Membangun massa otot atau biasa dikenal dengan istilah hipertrofi adalah salah satu tantangan ketika bulan puasa. Apakah bisa kita membangun massa otot saat bulan puasa? Sebelum kita jawab, mari kita bahas dulu apa itu hipertrofi.

Hipertrofi adalah kondisi peningkatan dan pertumbuhan sel otot yang mengacu pada peningkatan otot di bagian tubuh tertentu. Hipertrofi mengacu pada peningkatan volume organ atau jaringan akibat pembesaran komponen sel. Hipertropi terdiri dari dua jenis:

Hipertrofi miofibril → membuat otot menjadi lebih kuat serta lebih padat

Hipertrofi sarkoplasma → membuat otot menjadi lebih besar, namun tidak bertambah kuat

Bagaimana caranya otot kita mengalami hipertropi?

1. Latihan beban dengan menerapkan progressive overload, yaitu meningkatnya beban angkatan secara progresif dan konsisten. Dengan rentang repetisi 6-12

2. Kalori surplus, yaitu kondisi dimana jumlah kalori yang diasumsi lebih banyak dibandingkan yang keluar.

3. Konsumsi protein dalam jumlah yang sesuai. Latihan beban memberikan stress dan kerusakan pada otot, yang akan diperbaiki lagi oleh protein, maka dari itu konsumsi protein menjadi penting untuk pembangunan massa otot.

4. Recovery yang cukup

Pertanyaannya, bagaimana melakukan semua hal tersebut saat bulan puasa? Begini tipsnya:

1. Tetap penuhi kebutuhan kalori kamu saat sahur, berbuka, dan di malam hari.

Usahakan selalu konsumsi makanan tinggi protein dan kalori. Jika kamu merasa kesulitan, suplementasi bisa membantu kamu, seperti whey atau gainer. Jika kamu punya banyak waktu , masak sendiri sesuai kebutuhan kamu akan sangat baik untuk dilakukan

2. Pilih waktu latihan setelah berbuka atau taraweh

Karena di waktu tersebut kamu sudah berbuka sehingga kamu punya asupan energi untuk berlatih, mengingat bahwa progressive overload membutuhkan banyak energi.

3. Usahakan mendapatkan tidur yang berkualitas

Ketika bulan puasa mungkin kuantitas tidur akan berkurang, karena kamu berlatih di malam hari dan harus bangun pagi untuk sahur dan bekerja. Siasat yang kamu bisa lakukan adalah tidur dengan kualitas yang baik, hindari segala hal yang bisa mengganggu tidur kamu.

Jika ketiga hal di atas bisa kamu lakukan maka program hipertropi kamu tidak akan terhambat. Dalam studi Journal of the International Society of Sport Nutrition, ditemukan bahwa latihan hipertrofik dalam keadaan puasa atau kenyang selama Ramadhan tidak tidak ada pengaruh signifikan terhadap massa tubuh atau komposisi tubuh binaragawan yang terungkap setelah empat minggu dengan ketentuan perlu dicatat bahwa asupan energi dan makronutrien tidak berubah selama bulan Ramadhan dan konsisten dengan rekomendasi yang ditentukan.

Referensi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-23