Tips

Di era media sosial, standar hidup sehat sering terlihat “sempurna”. [Workout](https://fithub.id/blog/manfaat-workout) harus 60 menit, makan harus clean, dan progres harus selalu naik. 

Padahal, realitanya tidak setiap hari kita punya energi, waktu, dan kondisi mental yang sama. Di sinilah konsep the rule of 70 menjadi relevan dan sangat membantu.

The rule of 70 menawarkan pendekatan yang lebih manusiawi dalam menjalani rutinitas latihan. 

Alih-alih menuntut kesempurnaan 100% setiap hari, aturan ini mengajak kita cukup hadir dan berusaha sekitar 70% dari kemampuan terbaik. Hasilnya? Latihan jadi lebih konsisten, berkelanjutan, dan minim rasa bersalah.

Nah, jika kamu ingin tahu lebih banyak soal apa itu the rule of 70%, baca penjelasan selengkapnya di bawah ini. 

Pasalnya, ada juga penjelasan soal bagaimana cara menerapkannya dalam latihan, serta kenapa pendekatan ini justru lebih efektif dibanding memaksakan diri sempurna setiap hari!

## Apa Itu The Rule of 70%?
![2497.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/2497_a27d519e12.jpg)
The rule of 70 adalah prinsip sederhana yang menyarankan kita untuk menjalani aktivitas, termasuk olahraga dengan usaha sekitar 70% dari kapasitas maksimal, terutama di hari-hari biasa. Fokus utamanya bukan performa puncak, tetapi konsistensi.

Dalam konteks latihan, 70% berarti:

- Intensitas sedang, bukan maksimal
- Durasi cukup, tidak harus lama
- Fokus pada hadir dan bergerak

Dengan pendekatan ini, latihan terasa lebih ringan secara fisik dan mental, tapi tetap memberikan manfaat nyata bagi tubuh.

## Kenapa Tidak Harus 100% Setiap Hari?

Banyak orang berhenti olahraga bukan karena tidak mampu, tetapi karena kelelahan mental akibat standar yang terlalu tinggi. Berikut alasan kenapa memaksakan 100% setiap hari justru kontraproduktif:

- Tubuh butuh variasi dan pemulihan: latihan maksimal terus-menerus meningkatkan risiko cedera dan burnout.
- Energi harian tidak selalu sama: ada hari di mana tidur kurang, pekerjaan menumpuk, atau stres meningkat.
- Rasa gagal menurunkan motivasi: ketika target sempurna tidak tercapai, rasa bersalah sering membuat orang berhenti total.

Ketika menerapkan teknik yang satu ini, latihan pun bisa tetap jalan meski kondisi tidak ideal.

## Prinsip Dasar The Rule of 70 dalam Latihan

Agar the rule of 70 tidak disalah artikan sebagai “latihan setengah hati”, penting untuk memahami prinsip dasarnya dengan benar. 

Konsep ini tetap menekankan komitmen, hanya saja dengan pendekatan yang lebih realistis dan berkelanjutan.

### 1. Konsistensi Lebih Penting dari Intensitas

Dalam the rule of 70, tujuan utama bukan membakar kalori sebanyak-banyaknya atau memecahkan rekor pribadi setiap hari, melainkan menjaga rutinitas tetap berjalan. 

Latihan dengan intensitas sedang namun dilakukan rutin jauh lebih efektif dalam jangka panjang dibanding latihan berat yang cepat membuat lelah dan akhirnya berhenti.

Latihan 70% memungkinkan tubuh tetap aktif tanpa rasa terpaksa, sehingga kebiasaan olahraga lebih mudah dipertahankan.

### 2. Fleksibel dengan Kondisi Tubuh dan Mental

The rule of 70 mengakui bahwa manusia tidak selalu berada di kondisi terbaiknya. Ada hari di mana tubuh terasa kuat, tapi ada juga hari ketika energi menurun karena kurang tidur, stres, atau jadwal padat.

Pada hari-hari seperti ini, 70% bisa berarti:

- Mengurangi beban latihan
- Memperpendek durasi
- Mengganti latihan berat dengan gerakan ringan atau mobilitas

Fleksibilitas ini membuat latihan tetap terasa ramah bagi tubuh dan pikiran.

### 3. Fokus pada Proses, Bukan Hasil Instan

Salah satu inti dari the rule of 70 adalah menggeser fokus dari hasil cepat ke proses jangka panjang. 

Alih-alih mengejar bentuk tubuh ideal dalam waktu singkat, pendekatan ini menekankan keberlanjutan.

Dengan fokus pada proses:

- Tekanan mental berkurang
- Ekspektasi menjadi lebih realistis
- Motivasi cenderung lebih stabil

Hasil fisik tetap datang, hanya saja dengan cara yang lebih sehat.

### 4. Tidak Ada Hari yang Benar-Benar Gagal

Dalam kerangka the rule of 70, hari latihan tidak diukur dari seberapa berat latihan dilakukan, tetapi dari keputusan untuk tetap bergerak. 

Bahkan latihan singkat atau intensitas ringan tetap dihitung sebagai progres.
Prinsip ini sangat membantu menghilangkan pola pikir “all or nothing” yang sering membuat orang menyerah saat merasa gagal.

### 5. Memberi Ruang untuk Berkembang Secara Alami

Meski standar harian berada di 70%, konsep ini tidak melarang peningkatan. Justru, saat tubuh sudah terbiasa dan kondisi mendukung, kamu bisa secara alami mendorong diri ke 80–90% tanpa paksaan.

Dengan kata lain, the rule of 70 adalah fondasi, bukan batasan.

Contoh Penerapan The Rule of 70% dalam Workout

Agar the rule of 70 tidak hanya berhenti sebagai konsep, penting untuk melihat bagaimana penerapannya dalam situasi nyata. 

Prinsip ini bisa diaplikasikan di berbagai kondisi, baik saat energi sedang tinggi, biasa saja, maupun sangat terbatas.

### 1. Energi dan Mood Sedang Tinggi

Di hari ketika tubuh terasa ringan dan motivasi sedang bagus, kamu tetap tidak harus memaksakan latihan 100%.

Contoh penerapan:

- Rencana ideal: latihan [strength](https://fithub.id/blog/strength-training-adalah) 45–60 menit
- Versi the rule of 70%: 30–40 menit dengan fokus pada teknik dan kontrol

Dengan cara ini, tubuh tetap mendapatkan stimulus latihan yang cukup tanpa kelelahan berlebihan. Hasilnya, kamu masih punya energi untuk beraktivitas setelahnya.

### 2. Energi Sedang atau Biasa Saja

Ini adalah kondisi paling umum dalam kehidupan sehari-hari. Di hari seperti ini, the rule of 70 membantu menjaga konsistensi tanpa drama.

Contoh penerapan:

- Rencana ideal: full body workout
- Versi 70%: pilih 3–4 gerakan utama saja dengan repetisi moderat

[Menurut GQ](https://www.gq.com/story/why-the-full-body-workout-reigns-supreme-1), full body workout memungkinkan fisik untuk menjadi lebih seimbang dan fungsional. 

Karena itu, kamu perlu mencoba cara di atas agar latihan tetap terasa produktif, meski durasi dan volumenya lebih singkat.

### 3. Energi Rendah atau Tubuh Terasa Lelah

Banyak orang menganggap hari seperti ini sebagai alasan untuk tidak latihan sama sekali. Padahal, the rule of 70 justru paling berguna di momen ini.

Contoh penerapan:

- Rencana ideal: latihan beban
- Versi 70%: stretching, mobility, atau latihan pernapasan selama 10–15 menit

Fokusnya adalah menjaga tubuh tetap aktif dan membantu pemulihan, bukan mengejar performa.

### 4. Waktu Sangat Terbatas

Jadwal padat bukan alasan untuk menghentikan rutinitas latihan.
Contoh penerapan:

- Rencana ideal: workout 40 menit
- Versi the rule of 70%: mini workout 10–15 menit

Gerakan dasar seperti squat, push-up (atau versi modifikasinya), dan plank sudah cukup untuk menjaga kebiasaan tetap hidup.

### 5. Latihan Terlewat di Hari Sebelumnya

Alih-alih mengejar “balas dendam” dengan latihan berlebihan, the rule of 70 mengajarkan pendekatan yang lebih sehat.

Contoh penerapan:

- Tidak latihan kemarin
- Hari ini: kembali ke versi 70% tanpa menambah beban atau durasi

Pendekatan ini mencegah kelelahan dan cedera akibat overcompensation.

### 6. Mental Sedang Tidak Stabil

Kondisi mental juga memengaruhi kualitas latihan. The rule of 70 membantu menjaga rutinitas tanpa tekanan emosional.
Contoh penerapan:

- Rencana ideal: workout terstruktur
- Versi 70%: jalan santai, yoga ringan, atau gerakan yang menenangkan

Tujuannya bukan hasil fisik instan, tetapi menjaga koneksi positif dengan tubuh.

### 7. Contoh Jadwal Mingguan dengan The Rule of 70%

Untuk gambaran lebih jelas, berikut contoh penerapan mingguan:

- Senin: latihan 70% (full body ringan)
- Rabu: latihan 70% (upper body fokus teknik)
- Jumat: latihan 80% (saat energi bagus)
- Akhir pekan: latihan ringan (jalan, stretching)

## Kesimpulan

The rule of 70 mengajarkan kita bahwa konsistensi tidak membutuhkan kesempurnaan. Dengan memberi diri sendiri ruang untuk tidak selalu maksimal, justru peluang untuk bertahan dan berkembang jadi lebih besar.

Latihan bukan tentang menjadi sempurna setiap hari, tetapi tentang hadir dan bergerak secara berkelanjutan. Jadi, jika hari ini kamu hanya mampu 70%, itu sudah lebih dari cukup.

Supaya tetap konsisten berolahraga, tak ada salahnya kamu memanfaatkan bantuan personal trainer yang akan menyiapkan menu workout yang tepat sesuai tujuanmu. 

Di FIT HUB para personal trainer memiliki pengalaman bertahun-tahun sehingga kamu tak perlu ragu lagi untuk menggunakan jasanya.

Yuk, coba [free trial di FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


The Rule of 70%, Rahasia Latihan Konsisten Tanpa Harus 100% Setiap Saat

Tidak semua orang merasa nyaman berolahraga di gym, ikut kelas fitness, atau tampil berkeringat di ruang publik. 

Ada yang merasa minder karena belum terbiasa, takut dinilai, atau sekadar ingin bergerak tanpa sorotan. Di sinilah konsep invisible workout mulai menarik perhatian. 

Tanpa alat khusus, tanpa ruang besar, dan bahkan tanpa terlihat seperti sedang olahraga, kamu tetap bisa aktif bergerak dan menjaga kebugaran.

Invisible [workout](https://fithub.id/blog/workout-untuk-pemula) bukan tentang menyembunyikan olahraga, melainkan tentang memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian secara alami. Metode ini cocok untuk pemula, orang sibuk, hingga siapa pun yang ingin mulai bergerak tanpa tekanan. 

Penasaran lebih banyak soal invisible workout, manfaatnya, serta contoh latihannya? Simak penjelasannya di bawah ini, yuk!

## Apa Itu Invisible Workout?
![109417.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/109417_687e514659.jpg)
Invisible workout adalah konsep olahraga yang dilakukan secara halus, low profile, dan sering kali tidak disadari sebagai latihan formal. 

Gerakannya ringan, tidak mencolok, dan bisa dilakukan di mana saja, misalnya di rumah, kantor, transportasi umum, bahkan saat menonton TV.

Berbeda dengan workout konvensional yang biasanya terjadwal dan intens, invisible workout fokus pada:

- Gerakan kecil tapi konsisten
- Aktivasi otot ringan sepanjang hari
- Integrasi aktivitas fisik ke rutinitas normal

Dengan pendekatan ini, olahraga tidak lagi terasa sebagai beban, melainkan bagian alami dari kehidupan sehari-hari.

[The Standard](https://www.standard.co.uk/lifestyle/health/the-invisible-workout-to-make-you-leaner-8072959.html) juga menjelaskan jika aktivitas yang menciptakan gerakan akan meningkatkan pembakaran kalori. 

Jadi, membakar kalori memang tidak selalu dengan harus berolahraga karena aktivitas harian yang sering kita lakukan juga bisa membantu membakar kalori.

## Kenapa Banyak Orang Butuh Invisible Workout?

Ada beberapa alasan kenapa invisible workout relevan dengan gaya hidup modern, misalnya:

- Rasa minder dan kurang percaya diri: tidak semua orang siap tampil di gym atau kelas olahraga. Invisible workout memberi ruang aman untuk memulai.
- Waktu terbatas: banyak orang merasa tidak punya waktu khusus untuk olahraga. Dengan invisible workout, gerakan bisa diselipkan di sela aktivitas.
- Lingkungan kurang mendukung: tidak semua tempat tinggal atau kantor menyediakan ruang olahraga yang memadai.
- Kelelahan mental: bagi sebagian orang, workout intens justru terasa melelahkan secara psikologis. Invisible workout menawarkan alternatif yang lebih ringan.

## Manfaat Invisible Workout untuk Tubuh dan Mental

Meski terlihat sederhana, invisible workout tetap memberikan manfaat nyata jika dilakukan secara konsisten, misalnya:

### 1. Meningkatkan Aktivitas Fisik Harian

Gerakan kecil yang dilakukan berulang membantu meningkatkan total aktivitas fisik tanpa terasa berat.

### 2. Membantu Pemula Lebih Konsisten

Invisible workout cocok untuk pemula yang ingin membangun kebiasaan sebelum beralih ke latihan lebih intens.

### 3. Mengurangi Tekanan Mental

Karena tidak terikat target berat atau durasi tertentu, latihan terasa lebih santai dan menyenangkan.

### 4. Mendukung Postur dan Mobilitas

Banyak gerakan invisible workout fokus pada aktivasi otot inti, bahu, dan punggung yang penting untuk postur.

## Prinsip Dasar Invisible Workout Plan

Agar invisible workout plan efektif, ada beberapa prinsip yang perlu dipahami:

- Low impact: tidak menimbulkan keringat berlebihan atau kelelahan ekstrem.
- Bisa dilakukan di mana saja: tidak membutuhkan alat khusus atau ruang besar.
- Fokus pada konsistensi: lebih baik sedikit tapi rutin dibanding sekali latihan berat.
- Terasa alami: gerakan menyatu dengan aktivitas harian.

## Contoh Invisible Workout Plan Sehari-hari

Berikut contoh invisible workout plan yang bisa kamu terapkan tanpa mengubah rutinitas secara drastis.

### Pagi Hari

- Stretch ringan saat bangun tidur: lakukan peregangan tangan, leher, dan punggung selama 3–5 menit.
- Aktivasi core sambil berdiri: tarik perut ke dalam dan tahan 10–15 detik, ulangi beberapa kali.

### Saat Bekerja atau Belajar

- Duduk aktif: duduk dengan punggung tegak dan aktifkan otot perut.
- Shoulder squeeze: tarik bahu ke belakang dan tahan beberapa detik untuk memperbaiki postur.
- Ankle movement: putar pergelangan kaki saat duduk untuk melancarkan sirkulasi.

Semua gerakan ini termasuk invisible workout karena tidak menarik perhatian orang sekitar.

## Waktu Santai di Rumah

- [Wall sit](https://fithub.id/blog/wall-sit) singkat: sandarkan punggung ke dinding selama 20–30 detik.
- Glute squeeze: kencangkan otot bokong saat berdiri atau duduk, tahan beberapa detik.
- Calf raise pelan: angkat tumit perlahan saat mencuci piring atau menyikat gigi.

Salah satu manfaat utama invisible workout adalah efek psikologisnya. Ketika tubuh mulai terasa lebih kuat dan postur membaik, rasa percaya diri ikut meningkat.

Tanpa tekanan harus tampil “jago olahraga”, kamu bisa membangun hubungan yang lebih positif dengan aktivitas fisik. Ini penting bagi mereka yang pernah trauma atau merasa gagal dengan program latihan sebelumnya.

## Kesalahan Umum dalam Invisible Workout

Agar hasilnya optimal, hindari beberapa kesalahan berikut:

- Menganggap terlalu remeh: latihan ini tetap butuh kesadaran dan niat.
- Tidak konsisten: gerakan kecil hanya efektif jika dilakukan rutin.
- Postur asal-asalan: meski ringan, teknik tetap penting agar tidak menimbulkan nyeri.

Invisible workout sangat cocok sebagai langkah awal atau pelengkap. Namun, untuk tujuan tertentu seperti meningkatkan kebugaran kardiovaskular atau membentuk otot, kamu bisa mengombinasikannya dengan:

- Jalan kaki rutin
- Yoga ringan
- Latihan bodyweight sederhana

Dengan kombinasi ini, manfaat latihan tersebut menjadi lebih maksimal.

## Kesimpulan

Invisible workout membuktikan bahwa olahraga tidak harus selalu terlihat, berat, atau melelahkan. Dengan memasukkan gerakan kecil ke dalam rutinitas harian, kamu bisa tetap aktif, sehat, dan lebih percaya diri tanpa tekanan.

Jika selama ini kamu merasa olahraga itu menakutkan atau tidak cocok dengan gaya hidupmu, mungkin sudah saatnya mencoba latihan tersebut. Mulai dari yang kecil, lakukan dengan konsisten, dan biarkan tubuh beradaptasi secara alami.

Namun, jika kamu sudah siap untuk berolahraga di gym agar bisa mendapatkan tubuh yang lebih bugar, menjadi member gym bisa dipertimbangkan. 

Kamu bisa mencoba menjadi member di FIT HUB yang menawarkan fasilitas olahraga yang lengkap. Mulai dari peralatan gym yang premium hingga kelas-kelas yang menarik.

Yuk, coba [free trial](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) dulu di FIT HUB dan rasakan pengalaman berolahraga yang nyaman.


Mengenal Invisible Workout, Cara Cerdas Tetap Aktif Tanpa Ribet

Health

Di tengah maraknya tren diet ketat, hitung kalori ekstrem, dan pantangan makanan yang terasa menyiksa, banyak orang mulai mencari pendekatan yang lebih realistis dan berkelanjutan. 

Salah satu metode yang semakin populer adalah mindfull eating. 
Teknik ini tidak berfokus pada apa yang kamu makan, tetapi bagaimana cara kamu makan. 

[Diet mindful eating](https://fithub.id/blog/diet-sehat-untuk-pemula) mengajarkan untuk kembali terhubung dengan tubuh, mengenali sinyal lapar dan kenyang, serta menikmati makanan tanpa rasa bersalah. 

Menariknya, banyak orang justru mengalami penurunan berat badan secara alami tanpa harus diet ketat atau menghindari makanan favorit saat menerapkan hal yang satu ini.

Lalu, bagaimana sebenarnya konsep mindfull eating bekerja? Mengapa teknik makan pelan ini bisa membantu berat badan turun? 

Semuanya akan dibahas di rangkuman berikut ini. Yuk, simak!

## Apa Itu Mindful Eating?
![4361.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/4361_eb53bf1cad.jpg)
Mindful eating adalah pendekatan makan yang menekankan kesadaran penuh saat mengonsumsi makanan. Konsep ini berasal dari praktik mindfulness, yaitu kemampuan untuk hadir sepenuhnya pada momen saat ini tanpa menghakimi.

Dalam mindful eating, kamu diajak untuk:

- Menyadari rasa lapar dan kenyang
- Memperhatikan rasa, tekstur, dan aroma makanan
- Makan tanpa distraksi seperti ponsel atau TV
- Menghormati tubuh dan kebutuhan alaminya

Berbeda dengan diet konvensional, mindfull eating tidak melarang jenis makanan tertentu. Semua makanan boleh dikonsumsi, selama dilakukan dengan penuh kesadaran dan porsi yang sesuai.

[The Nutrition Source](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/) juga menambahkan jika makan dengan penuh kesadaran berarti menggunakan semua indra fisik dan emosional saat menikmati makanan. 

Hal ini membantu meningkatkan rasa syukur terhadap makanan yang dapat meningkatkan pengalaman makan secara keseluruhan. 

## Kenapa Diet Ketat Sering Gagal?

Sebelum memahami keunggulan mindful eating, penting melihat kenapa diet ketat sering tidak bertahan lama.

- Terlalu banyak larangan: semakin banyak pantangan, semakin besar keinginan untuk melanggar.
- Mengabaikan sinyal tubuh: diet ketat sering memaksa makan meski tidak lapar atau menahan lapar terlalu lama.
- Efek yo-yo: berat badan turun cepat, tapi naik kembali setelah diet dihentikan.

Di sinilah mindfull eating hadir sebagai pendekatan yang lebih ramah tubuh dan pikiran.

## Bagaimana Mindfull Eating Membantu Menurunkan Berat Badan?

Meskipun tidak dirancang khusus sebagai program penurunan berat badan, mindfull eating sering memberikan hasil tersebut secara alami. Berikut alasannya:

### 1. Membantu Mengontrol Porsi Secara Alami

Saat makan dengan penuh kesadaran, kamu lebih cepat menyadari kapan tubuh mulai kenyang. Ini mencegah makan berlebihan tanpa perlu menghitung kalori secara ketat.

### 2. Mengurangi Emotional Eating

Banyak orang makan bukan karena [lapar](https://fithub.id/blog/cara-menahan-lapar), tapi karena stres, bosan, atau emosi tertentu. Mindfull eating membantu mengenali perbedaan antara lapar fisik dan lapar emosional.

### 3. Memperlambat Proses Makan

Teknik makan pelan memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari tubuh. Hasilnya, kamu cenderung makan lebih sedikit tapi tetap puas.

### 4. Meningkatkan Hubungan dengan Makanan

Alih-alih merasa bersalah setelah makan, mindful eating membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan.

## Teknik Dasar Mindful Eating yang Perlu Diketahui

Untuk memulai diet mindful eating, kamu bisa menerapkan beberapa teknik dasar berikut:

### 1. Makan Tanpa Distraksi

Hindari makan sambil scrolling media sosial, bekerja, atau menonton TV. Fokuskan perhatian pada makanan di depanmu.

### 2. Kunyah Lebih Pelan

Cobalah mengunyah setiap suapan lebih lama dari biasanya. Ini membantu pencernaan dan meningkatkan kepuasan makan.

### 3. Perhatikan Sinyal Lapar

Sebelum makan, tanyakan pada diri sendiri: “Apakah aku benar-benar lapar atau hanya ingin makan?”

### 4. Berhenti saat Mulai Kenyang

Dalam mindfull eating, kamu tidak harus menghabiskan makanan di piring. Berhenti saat tubuh memberi sinyal cukup.

## Mindful Eating vs Diet Konvensional

Perbedaan utama antara mindfull eating dan diet konvensional terletak pada pendekatannya.

- Diet konvensional fokus pada aturan dan angka
- Mindful eating fokus pada kesadaran dan pengalaman

Diet ketat sering bersifat sementara, sementara mindful eating bisa diterapkan seumur hidup.

## Tips Praktis Menerapkan Mindfull Eating Sehari-hari

Menerapkan mindfull eating tidak harus langsung sempurna atau ekstrem. Justru, pendekatan bertahap jauh lebih efektif agar kebiasaan ini bisa bertahan dalam jangka panjang. 

Berikut beberapa tips praktis yang realistis dan mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

### 1. Mulai dari Satu Waktu Makan

Tidak perlu langsung mindful di setiap waktu makan. Kamu bisa mulai dari satu momen, misalnya saat makan malam. 

Fokuskan perhatian penuh pada makanan tanpa distraksi. Jika sudah terbiasa, baru terapkan di waktu makan lainnya.

### 2. Makan Tanpa Distraksi Digital

Biasakan makan tanpa sambil menonton TV, scrolling media sosial, atau membalas pesan. Distraksi membuat otak tidak menyadari jumlah dan rasa makanan, sehingga kamu cenderung makan lebih banyak tanpa sadar. 

Dalam mindful eating, perhatian penuh adalah kunci utama.

### 3. Kunyah Lebih Pelan dan Sadar

Cobalah mengunyah makanan lebih lama dari biasanya. Rasakan tekstur, rasa, dan aroma setiap suapan. 

Makan pelan membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik dan memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang.

### 4. Kenali Lapar Fisik vs Lapar Emosional

Pahami apakah kamu merasa lapar secara fisik atau hanya makan karena bosan atau merasa stres. 

Hal ini sangat penting dalam mindfull eating agar kamu tidak makan sebagai pelarian emosi.

### 5. Gunakan Piring dan Porsi yang Masuk Akal

Menggunakan piring berukuran lebih kecil bisa membantu mengontrol porsi tanpa terasa sedang diet. Sajikan makanan secukupnya dan beri jeda sebelum menambah, sambil mengecek apakah tubuh masih benar-benar lapar.

### 6. Berhenti saat Tubuh Mulai Kenyang

Mindful eating tidak menuntut kamu makan sampai sangat kenyang. Belajarlah berhenti saat rasa kenyang mulai muncul, meskipun makanan di piring belum habis. Ingat, menghargai sinyal tubuh lebih penting daripada aturan “harus habis”.

### 7. Jangan Memberi Label “Makanan Baik” atau “Makanan Jahat”

Dalam mindfull eating, tidak ada makanan yang sepenuhnya salah. Memberi label buruk justru memicu rasa bersalah dan binge eating. Semua makanan boleh dinikmati dengan porsi dan kesadaran yang tepat.

### 8. Perhatikan Respons Tubuh Setelah Makan

Setelah makan, perhatikan bagaimana tubuhmu bereaksi. Apakah terasa lebih ringan, kenyang nyaman, atau justru terlalu penuh dan lemas? Refleksi ini membantu kamu mengenali jenis dan porsi makanan yang paling cocok untuk tubuhmu.

### 9. Ciptakan Suasana Makan yang Tenang

Usahakan makan di tempat yang nyaman, rapi, dan tidak terburu-buru. Suasana yang tenang mendukung praktik mindfull eating karena tubuh dan pikiran berada dalam kondisi lebih rileks.

### 10. Bersabar dan Tidak Menghakimi Diri Sendiri

Mindful eating adalah proses, bukan target instan. Akan ada hari di mana kamu makan cepat atau tidak sadar. 

Tidak apa-apa. Sadari, terima, lalu kembali ke kebiasaan makan penuh kesadaran di kesempatan berikutnya.

## Kesimpulan

Mindful eating bukan sekadar teknik makan pelan, tetapi cara baru untuk memahami tubuh dan kebutuhan alaminya. Dengan makan penuh kesadaran, kamu bisa menikmati makanan, mengurangi makan berlebihan, dan menurunkan berat badan secara bertahap tanpa tekanan diet ketat.

Alih-alih terus mengejar angka di timbangan, mindful eating mengajak kita fokus pada proses dan kesejahteraan secara menyeluruh. Hasilnya mungkin tidak instan, tetapi jauh lebih berkelanjutan dan menyehatkan, baik secara fisik maupun mental.

Selain atur pola makan, tentu kamu juga perlu berolahraga secara teratur jika ingin diet yang dilakukan bisa berhasil. Jika baru memulai kebiasaan ini, memang tidak mudah. 

Namun, kamu bisa mencoba memulai kebiasaan berolahraga dengan menjadi member di FIT HUB. 

Tak perlu khawatir bingung memulainya karena ada personal trainer yang akan memandumu. 

Peralatan gym juga premium serta ada banyak kelas menarik yang bisa kamu ikuti. Yuk, [coba free trial-nya](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


Mindful Eating: Teknik Makan Pelan yang Bikin Berat Turun Tanpa Diet Ketat

Hidup sebagai anak kos identik dengan budget pas-pasan, jadwal padat, dan dapur yang serba terbatas, sehingga urusan makan sering kali jadi nomor sekian. 

Banyak yang akhirnya memilih snack instan tinggi gula atau snack murah seperti gorengan yang mudah didapat. 

Padahal, [pilihan camilan](https://fithub.id/blog/cemilan-diet) yang tepat bisa membantu menjaga energi, fokus, bahkan kesehatan jangka panjang.

Nah, kabar baiknya rupanya makan sehat tidak selalu mahal. Ada banyak snack murah dengan harga mulai dari 5 ribuan yang tetap tinggi protein dan cocok untuk anak kos. 

Dengan sedikit strategi memilih makanan, kamu tetap bisa ngemil enak tanpa bikin dompet menjerit atau asupan gizi berantakan.

Dalam artikel ini akan dibahas rekomendasi snack murah 5 ribuan yang tinggi protein, mudah ditemukan, dan realistis untuk gaya hidup anak kos. Yuk, simak!

## Kenapa Anak Kos Perlu Snack Tinggi Protein?
![6886.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/6886_f05def97d2.jpg)
[Protein](https://fithub.id/blog/makanan-protein-tinggi) bukan cuma penting untuk orang yang rutin olahraga. Buat anak kos, protein punya banyak manfaat praktis:

- Bikin kenyang lebih lama: snack tinggi protein membantu menahan lapar, sehingga kamu tidak mudah tergoda jajan berlebihan.
- Menjaga energi dan fokus: Protein membantu menjaga kestabilan gula darah, penting untuk kuliah, kerja, atau belajar.
- Mendukung kesehatan tubuh: asupan protein cukup membantu menjaga massa otot, daya tahan tubuh, dan proses pemulihan.

Sayangnya, protein masih sering dianggap mahal. Padahal, masih ada beberapa sumber protein dengan harga terjangkau yang bisa dijadikan pilihan camilan.

## Rekomendasi Snack Murah yang Tinggi Protein

### 1. Telur Rebus

Telur adalah juara dalam kategori snack murah tinggi protein. Dengan harga sekitar Rp3.000–Rp4.000 per butir, kamu sudah mendapatkan sekitar 6–7 gram protein.
Keunggulan:

- Mudah dibuat
- Bisa disiapkan sekaligus untuk stok
- Mengenyangkan

Menurut [Good Food](https://www.bbcgoodfood.com/health/nutrition/ingredient-focus-eggs), putih maupun kuning telur kaya akan nutrisi. Kuning telur mengandung vitamin larut lemak, termasuk vitamin A, D, dan E serta asam lemak omega-3 esensial, sedangkan sebagian besar protein ditemukan di putih telur.

### 2. Tempe Goreng atau Tempe Bacem

Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat ramah di kantong. Dengan 5 ribuan, kamu bisa mendapatkan beberapa potong tempe goreng.

Manfaat tempe:

- Tinggi protein
- Mengandung serat
- Mudah dicerna

Sebagai snack murah, tempe sangat cocok untuk anak kos yang ingin kenyang lebih lama.

### 3. Tahu Isi atau Tahu Goreng

Tahu juga termasuk sumber protein murah yang mudah ditemukan. Satu atau dua potong tahu sudah cukup untuk camilan sore.

Tips:

- Pilih tahu goreng polos agar tidak terlalu berminyak
- Padukan dengan cabai rawit atau kecap secukupnya

Tahu mungkin terlihat sederhana, tapi dari sisi gizi, ini adalah snack murah yang cukup mengenyangkan.

### 4. Susu UHT Sachet

Banyak merek susu UHT ukuran kecil yang dijual sekitar 4–5 ribuan. Kandungan proteinnya berkisar 4–6 gram per kemasan.

Keunggulan:

- Praktis
- Tidak perlu disimpan di kulkas sebelum dibuka
- Cocok diminum kapan saja

Susu UHT bisa jadi pilihan snack cepat sebelum kelas atau kerja.

### 5. Yogurt Cup Ekonomis

Beberapa [yogurt](https://fithub.id/blog/yogurt-untuk-diet) plain atau low sugar ukuran kecil dijual dengan harga terjangkau. Selain protein, yogurt juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.

Tips memilih:

- Pilih yogurt plain untuk menghindari gula berlebih
- Konsumsi saat pagi atau sore hari

### 6. Kacang Tanah Rebus atau Panggang

Kacang tanah adalah sumber protein nabati dan lemak sehat. Kamu bisa mendapatkan satu bungkus kecil kacang rebus atau panggang.

Manfaat:

- Mengenyangkan
- Mudah dibawa
- Tidak cepat basi

Namun, tetap perhatikan porsinya karena kacang cukup tinggi kalori.

### 7. Edamame Rebus

Jika kamu tinggal dekat minimarket tertentu atau pasar, edamame rebus sering dijual dalam porsi kecil dengan harga terjangkau.

Bahan makanan yang satu ini juga kaya nutrisi, seperti:

- Tinggi protein
- Tinggi serat
- Cocok untuk diet seimbang

### 8. Roti Gandum + Selai Kacang Tipis

Meski terdengar sederhana, kombinasi ini cukup mengenyangkan dan mengandung protein dari selai kacang.

Tips hemat:

- Gunakan satu lembar roti
- Oles selai kacang secukupnya

Snack yang satu ini sangat praktis dan mengenyangkan sehingga bisa kamu jadikan camilan ketika aktivitas padat.

## Kesalahan Umum saat Memilih Snack

Meski niatnya ingin hemat, ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan ketika memilih camilan, contohnya:

- Terlalu sering konsumsi snack tinggi gula: jenis snack ini membuat cepat lapar dan boros dalam jangka panjang.
- Menganggap protein selalu mahal: faktanya masih banyak sumber protein lokal yang murah.
- Ngemil tanpa peduli porsi: camilan tetap perlu dikontrol porsinya agar tidak berlebihan.

Dengan strategi yang tepat, snack bisa jadi solusi buat kamu yang lapar sebelum jam makan.

## Tips Hemat Biar Snack Tetap Sehat

Agar konsumsi camilan tetap optimal, coba beberapa tips berikut:

- Beli dalam jumlah kecil tapi rutin
- Manfaatkan warung atau pasar lokal
- Siapkan snack sendiri jika memungkinkan
- Kombinasikan protein dengan serat

Cara ini membantu kamu tetap sehat tanpa keluar dari budget.

## Kesimpulan

Menjadi anak kos bukan alasan untuk asal ngemil. Dengan pilihan snack dengan harga yang murah tapi tetap bernutrisi, kamu bisa mendapatkan asupan protein yang cukup, mengenyangkan, dan lebih sehat.

Kuncinya ada pada kesadaran memilih, bukan seberapa mahal makanannya. Mulai sekarang, yuk upgrade camilanmu jadi lebih bergizi tanpa harus bikin dompet tipis.

Selain memperhatikan asupan makanan, jangan lupa untuk tetap berolahraga dengan teratur agar kamu bisa memiliki tubuh yang sehat dan bugar. Kamu bisa berolahraga sendiri di rumah atau bahkan menjadi member gym seperti FIT HUB.

Harga membership yang terjangkau dan peralatan gym premium, pasti membuatmu lebih semangat untuk berolahraga. 

Jika penasaran, kamu bisa mencoba [free trial](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) di FIT HUB terlebih dahulu, lho!


Pilihan 8 Snack Murah dan Bergizi untuk Anak Kos, Pasti Hemat

Fitness

Masih banyak wanita yang masih sering salah paham dengan latihan upper body. Meskipun mereka ingin memiliki lengan kencang, punggung yang lebih tegap, dan postur tubuh yang lebih baik, tetapi di saat yang sama takut bahunya terlihat terlalu lebar atau maskulin ketika latihan upper body.

Padahal, dengan pendekatan yang tepat, latihan upper body justru membantu membentuk tubuh bagian atas agar terlihat lebih ramping, seimbang, dan proporsional. Kuncinya ada pada pemilihan gerakan, teknik, volume latihan, serta tujuan yang jelas. 

Nah, jika masih takut melakukan latihan upper body, sebaiknya simak dulu penjelasan di bawah ini agar kamu paham bagaimana cara melatih tubuh bagian atas dengan aman dan efektif tanpa membuat bahu melebar.

## Mengapa Wanita Tetap Perlu Latihan Upper Body?
![16558.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/16558_088e33312d.jpg)
Sebelum membahas gerakan, penting memahami mengapa latihan upper body sangat penting bagi wanita, bukan hanya soal estetika.

Melansir [Healthline](https://www.healthline.com/health/upper-body-workout-for-women), latihan tubuh bagian atas membantu memperbaiki postur. Banyak wanita mengalami bahu membulat dan punggung bungkuk akibat terlalu sering duduk, bekerja di depan layar, atau membawa tas berat di satu sisi. 

Latihan upper body yang tepat dapat membantu memperkuat otot punggung dan bahu bagian belakang sehingga postur terlihat lebih tegak.

Jenis latihan ini juga meningkatkan kekuatan fungsional. Aktivitas sehari-hari seperti mengangkat galon, membawa belanjaan, atau mendorong pintu menjadi lebih mudah ketika otot upper body terlatih dengan baik.

Tak hanya itu, latihan upper body juga berperan dalam pembakaran kalori dan pembentukan tubuh secara keseluruhan. Otot yang lebih kuat membantu metabolisme bekerja lebih efisien.

## Mitos Bahu Melebar Akibat Latihan Upper Body

Salah satu mitos terbesar adalah anggapan bahwa latihan upper body otomatis membuat bahu wanita melebar. Faktanya, bentuk bahu sangat dipengaruhi oleh faktor genetik dan hormon.

Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dibanding pria, sehingga pembentukan otot besar di area bahu membutuhkan usaha dan stimulus yang sangat besar, termasuk beban berat dan pola latihan tertentu. 

Latihan upper body dengan beban ringan hingga sedang dan repetisi cukup justru cenderung membentuk bahu yang lebih kencang, bukan lebar.

Selain itu, bahu terlihat “melebar” sering kali bukan karena otot bertambah besar, melainkan karena ketidakseimbangan otot, terutama jika terlalu fokus melatih bahu depan tanpa melatih punggung dan bahu belakang.

### Prinsip Latihan Upper Body agar Bahu Tetap Proporsional

Agar latihan upper body aman dan sesuai tujuan, ada beberapa prinsip penting yang perlu diperhatikan.

- Fokus pada keseimbangan otot: latih punggung, dada, lengan, dan bahu secara seimbang, bukan hanya satu area.
- Gunakan beban ringan hingga sedang: pilih beban yang memungkinkan kamu melakukan 10–15 repetisi dengan teknik yang baik.
- Perhatikan teknik dan kontrol gerakan: gerakan perlahan dan terkontrol lebih efektif membentuk otot tanpa memicu pembesaran berlebih.
- Prioritaskan postur dan stabilitas: aktivasi otot inti membantu menjaga posisi bahu tetap netral.

## Rekomendasi Latihan Upper Body untuk Wanita

Berikut beberapa latihan upper body yang cocok untuk wanita dan aman untuk menjaga bahu tetap proporsional.

### 1. Push-Up

Push-up melatih dada, bahu, dan lengan tanpa fokus berlebihan pada bahu samping.
Kamu bisa melakukan:

- Push-up lutut
- Push-up dengan tangan di bangku atau meja

Gerakan ini membantu mengencangkan lengan dan dada tanpa membuat bahu terlihat lebih lebar.

### 2. Row (Dumbbell atau Resistance Band)

Latihan row sangat penting dalam latihan upper body karena memperkuat punggung dan bahu belakang.

Manfaatnya:

- Memperbaiki postur
- Menyeimbangkan kerja bahu depan
- Membuat bahu terlihat lebih ramping dari depan

Lakukan 12–15 repetisi dengan fokus menarik siku ke belakang, bukan ke samping.

### 3. Chest Press

Chest press melatih [otot dada](https://fithub.id/blog/cara-membentuk-otot-dada-secara-efektif) dan lengan bagian atas tanpa memberikan tekanan besar pada bahu samping.

Kamu bisa melakukannya dengan cara:

- Berbaring di mat
- Menggunakan dumbbell ringan

Pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat saat menekan beban.

### 4. Triceps Kickback

Latihan ini sangat efektif untuk mengencangkan lengan belakang, area yang sering menjadi concern wanita.

Triceps kickback membantu membentuk lengan tanpa memperbesar bahu karena fokus utamanya ada di otot trisep.

### 5. Lat Pulldown atau Pull-Down dengan Resistance Band

Gerakan ini melatih punggung bagian atas dan membantu menciptakan siluet tubuh yang lebih seimbang.

Dalam konteks latihan upper body, otot punggung yang kuat justru membuat bahu terlihat lebih kecil dan proporsional.

### 6. Front Raise dengan Beban Ringan

Jika ingin melatih bahu, pilih front raise dengan beban ringan dibandingkan lateral raise berat.

Front raise lebih fokus ke bahu depan dan membantu stabilitas tanpa memperlebar bahu secara visual.

## Latihan yang Sebaiknya Dibatasi

Agar tujuan tetap tercapai, ada beberapa gerakan yang sebaiknya dilakukan dengan porsi terbatas, terutama jika kamu khawatir bahu melebar:

- Lateral raise dengan beban berat
- Shoulder press berat dengan repetisi rendah
- Upright row dengan teknik kurang tepat

Gerakan ini bukan berarti harus dihindari sepenuhnya, tetapi perlu disesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh.

## Frekuensi dan Pola Latihan yang Disarankan

Untuk hasil optimal, latihan upper body bisa dilakukan 2–3 kali seminggu dengan jeda istirahat yang cukup. 

Kamu bisa mengombinasikannya dengan latihan lower body dan kardio agar program latihan lebih seimbang.

Contoh pola sederhana:

- Hari 1: Upper body
- Hari 2: Lower body
- Hari 3: Istirahat atau kardio ringan

Pola ini membantu tubuh pulih sekaligus menjaga konsistensi latihan.

Latihan yang baik perlu didukung dengan nutrisi dan istirahat yang cukup. Asupan [protein](https://fithub.id/blog/makanan-protein-tinggi) membantu pemulihan otot, sementara tidur berkualitas menjaga keseimbangan hormon.

Tanpa recovery yang baik, latihan upper body bisa terasa berat dan hasilnya kurang maksimal.

## Kesimpulan

Latihan upper body untuk wanita tidak perlu ditakuti. Dengan pemilihan gerakan yang tepat, beban yang sesuai, dan teknik yang benar, kamu bisa mendapatkan lengan yang lebih kencang, punggung yang lebih kuat, dan postur tubuh yang lebih baik tanpa membuat bahu terlihat melebar.

Ingat, tujuan utama latihan adalah kesehatan dan kekuatan, bukan sekadar ukuran. Dengarkan tubuhmu, nikmati prosesnya, dan jadikan latihan sebagai bagian dari gaya hidup sehat yang berkelanjutan.

Nah, jika kamu ingin latihan upper body yang dilakukan lebih terarah, bisa minta bantuan personal trainer. Saat berlatih di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan arahan dan bimbingan dari personal trainer yang sudah berpengalaman agar latihan yang dilakukan bisa sesuai dengan tujuan kebugaranmu.

Kamu juga tak perlu khawatir akan cedera karena setiap gerakan akan dikoreksi sehingga terhindar dari kesalahan yang dapat menimbulkan cedera. Tertarik untuk mencoba latihan dengan personal trainer?

Yuk, gabung jadi [member FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


6 Latihan Upper Body yang Cocok untuk Wanita Tanpa Bikin Bahu Melebar

Tinggal di apartemen dengan luas terbatas sering kali membuat banyak orang ragu untuk rutin berolahraga di sana. 

Alasan paling umum biasanya soal ruang yang sempit, takut mengganggu tetangga karena suara berisik, atau merasa sulit melakukan gerakan workout yang “serius” tanpa alat gym. 

Padahal, kenyataannya ada banyak gerakan workout yang tetap efektif, aman, dan nyaman dilakukan di ruang apartemen kecil, bahkan tanpa menimbulkan suara keras.

Dengan pemilihan gerakan yang tepat, kamu tetap bisa menjaga kebugaran, meningkatkan kekuatan otot, dan membakar kalori tanpa harus keluar rumah atau membeli alat yang mahal, lho. 

Penasaran apa saja gerakan [workout](https://fithub.id/blog/manfaat-workout) simple yang cocok untuk apartemen kecil? Simak artikel ini untuk tahu contoh gerakan dan tips agar latihan tetap optimal tanpa berisik.

## Tantangan Workout di Apartemen Kecil
![84247.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/84247_97522a1b56.jpg)
Sebelum masuk ke daftar gerakan, penting memahami tantangan utama olahraga di apartemen:

- Ruang terbatas: tidak semua apartemen memiliki ruang kosong yang luas untuk bergerak bebas.
- Risiko suara berisik: gerakan meloncat atau hentakan kaki bisa menimbulkan suara yang mengganggu tetangga bawah.
- Minim alat olahraga: sebagian besar penghuni apartemen mengandalkan latihan bodyweight.

Kabar baiknya, semua tantangan ini bisa diatasi dengan memilih gerakan workout yang low impact, terkontrol, dan efisien.

### Prinsip Gerakan Workout yang Cocok untuk Apartemen

Supaya latihan tetap nyaman dan aman saat di apartemen, perhatikan beberapa prinsip berikut:

- Low impact: Minim lompatan dan hentakan.
- Gerakan terkontrol: Fokus pada kekuatan dan stabilitas.
- Area kecil: Bisa dilakukan di ruang 2×2 meter.
- Minim alat: Mengandalkan berat badan sendiri.

Dengan menggunakan prinsip ini, kamu tetap bisa mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan workout tanpa membuat apartemen jadi arena gym yang berisik.

## Gerakan Workout Simple Tanpa Berisik

Inilah beberapa contoh gerakan simple yang tetap efektif untuk dicoba dilakukan di apartemen:

### 1. Squat Terkontrol

[Healthline](https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits#basic-squat) menyebutkan jika squat adalah salah satu gerakan workout yang melibatkan banyak otot di tubuh. Latihan ini paling efektif untuk melatih otot kaki, bokong, hingga core.
Cara melakukan:

- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Turunkan tubuh perlahan seperti duduk
- Pastikan tumit tetap menempel lantai
- Kembali berdiri dengan kontrol penuh

Lakukan 12–15 repetisi. Hindari turun terlalu cepat agar tidak menimbulkan hentakan.

### 2. Wall Sit

Wall sit cocok untuk apartemen kecil karena tidak membutuhkan ruang gerak luas.
Cara melakukan:

- Bersandar pada dinding
- Turunkan tubuh hingga posisi seperti duduk
- Tahan selama 20–40 detik

Gerakan ini melatih paha dan meningkatkan daya tahan otot tanpa suara.

### 3. Push-Up Modifikasi

Push-up termasuk gerakan workout klasik yang efektif melatih tubuh bagian atas.
Jika push-up biasa terasa berat, kamu bisa:

- Melakukan push-up lutut
- Menggunakan meja atau sofa sebagai tumpuan

Fokus pada gerakan naik-turun yang perlahan dan stabil.

### 4. Glute Bridge

Glute bridge sangat ideal untuk [melatih bokong](https://fithub.id/blog/cara-memperbesar-bokong) dan punggung bawah tanpa berisik.
Cara melakukan:

- Berbaring telentang
- Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai
- Angkat pinggul perlahan, lalu turunkan kembali

Lakukan 12–15 repetisi dengan kontrol napas yang baik.

### 5. Plank

Plank adalah gerakan workout yang tidak membutuhkan ruang besar dan nyaris tanpa suara.
Cara melakukan:

- Posisikan tubuh seperti push-up
- Tahan tubuh lurus dari kepala hingga tumit
- Aktifkan otot perut

Tahan selama 20–60 detik sesuai kemampuan.

### 6. Dead Bug

Dead bug cocok untuk melatih otot inti dan koordinasi tubuh.
Cara melakukan:

- Berbaring telentang
- Angkat tangan dan kaki
- Turunkan tangan dan kaki berlawanan secara perlahan

Gerakan ini aman, sunyi, dan efektif untuk core.

### 7. Standing Calf Raise

Gerakan [calf raise](https://fithub.id/blog/cara-memperbesar-bokong) dapat melatih otot betis tanpa perlu melompat.
Cara melakukan:

- Berdiri tegak
- Angkat tumit perlahan
- Turunkan kembali dengan kontrol

Lakukan 15–20 repetisi.

### 8. Seated Leg Lift

Jika ruang sangat terbatas, gerakan ini bisa dilakukan sambil duduk.
Cara melakukan:

- Duduk di kursi
- Angkat satu kaki lurus ke depan
- Tahan beberapa detik lalu turunkan

Gerakan ini melatih paha dan core secara halus.

## Contoh Rangkaian Workout di Apartemen

Kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan workout di atas dalam satu sesi latihan:

- Squat terkontrol – 15 repetisi
- Push-up modifikasi – 10 repetisi
- Glute bridge – 15 repetisi
- Plank – 30 detik
- Dead bug – 10 repetisi per sisi

Lakukan 2–3 set sesuai kemampuan. Total waktu latihan sekitar 20–30 menit, cukup efisien untuk rutinitas harian.

## Tips Agar Workout Tetap Nyaman dan Tidak Berisik

Supaya workout di apartemen kecil tetap nyaman, aman, dan tidak mengganggu tetangga, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan. 

Tips berikut bisa membantu kamu berolahraga dengan lebih tenang tanpa mengurangi efektivitas latihan.

### 1. Gunakan mat atau alas empuk

Yoga mat, karpet tebal, atau alas busa sangat membantu meredam suara dan getaran, terutama saat melakukan gerakan di lantai seperti plank, glute bridge, atau dead bug. Selain itu, alas yang empuk juga melindungi sendi dan lantai apartemen.

### 2. Kontrol kecepatan gerakan

Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan terkontrol. Gerakan yang terlalu cepat cenderung menimbulkan hentakan dan suara, sementara tempo yang stabil justru membuat otot bekerja lebih maksimal.

### 3. Hindari gerakan eksplosif dan meloncat

Gerakan seperti jumping jack, burpees, atau squat jump memang efektif, tetapi kurang cocok untuk ruang apartemen kecil. Pilih alternatif low impact yang tetap melatih otot tanpa menimbulkan suara berisik.

### 4. Gunakan sepatu indoor atau latihan tanpa alas kaki

Jika lantai memungkinkan, latihan tanpa sepatu atau menggunakan sepatu khusus indoor dapat mengurangi suara hentakan kaki sekaligus meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh.

### 5. Perhatikan permukaan lantai

Apartemen dengan lantai keras seperti keramik atau vinyl cenderung memantulkan suara. Menambahkan lapisan karpet atau mat ekstra bisa menjadi solusi sederhana agar latihan lebih senyap.

### 6. Terapkan teknik “soft landing”

Saat berpindah posisi dari berdiri ke duduk atau sebaliknya, usahakan mendaratkan kaki secara perlahan. Teknik ini penting untuk menjaga latihan tetap sunyi sekaligus melindungi lutut dan pergelangan kaki.

### 7. Atur napas agar ritme tetap stabil

Pernapasan yang teratur membantu menjaga tempo latihan tetap tenang dan tidak terburu-buru. Dengan napas yang baik, kamu akan lebih fokus dan gerakan terasa lebih ringan.

### 8. Pastikan area latihan rapi dan aman

Singkirkan benda-benda yang mudah jatuh atau berbunyi, seperti botol minum, kursi ringan, atau barang dekorasi. Area yang rapi membuat kamu lebih leluasa melakukan workout tanpa risiko suara tambahan.

### 9. Gunakan timer dengan mode getar

Jika menggunakan ponsel atau smartwatch sebagai pengatur waktu latihan, aktifkan mode getar agar alarm tidak mengganggu lingkungan sekitar.

### 10. Pilih waktu latihan yang lebih aman

Pagi atau sore hari biasanya lebih aman untuk berolahraga di apartemen. Hindari waktu larut malam agar tidak mengganggu tetangga yang sedang beristirahat.

### 11. Fokus pada kualitas gerakan, bukan jumlah

Lebih baik melakukan sedikit gerakan dengan teknik yang benar dibandingkan banyak repetisi dengan gerakan asal-asalan. Selain lebih efektif, cara ini juga jauh lebih senyap.

### 12. Bangun mind–muscle connection

Rasakan otot yang bekerja di setiap gerakan. Fokus ini membuat kamu lebih sadar terhadap kontrol tubuh, sehingga latihan menjadi lebih halus, efektif, dan minim suara.

## Kesimpulan

Ruang sempit bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Dengan memilih gerakan workout yang tepat, kamu tetap bisa menjaga kebugaran tubuh di apartemen kecil tanpa mengganggu tetangga. 

Kuncinya ada pada gerakan low impact, kontrol yang baik, dan konsistensi.
Mulailah dari gerakan sederhana, dengarkan tubuhmu, dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Ingat, workout tidak harus ribet atau berisik untuk memberikan manfaat besar bagi kesehatan.

Nah, jika bosan saat workout di apartemen, tak ada salahnya untuk mencoba olahraga di gym yang memiliki fasilitas lengkap seperti FIT HUB. 

Kamu bisa memanfaatkan semua peralatan gym yang premium dan mengikuti kelas-kelas menarik yang tersedia seperti Bodycombat, Muay Thai, Zumba, yoga, hingga pilates.

Yuk, daftar jadi [member FIT HUB ](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog)sekarang juga dan mulai langkah kebugaranmu sekarang juga!


8 Gerakan Workout Simple untuk Olahraga Tanpa Berisik di Apartemen

Topik latihan beban untuk wanita masih sering diselimuti banyak mitos. Salah satu yang paling umum adalah anggapan bahwa latihan beban bisa membuat tubuh wanita terlihat “besar”, kaku, atau terlalu berotot. 

Akibatnya, tidak sedikit wanita yang memilih hanya melakukan kardio ringan dan menghindari angkat beban sama sekali. 

Padahal, [latihan beban](https://fithub.id/blog/olahraga-angkat-beban) justru memiliki banyak manfaat untuk wanita, mulai dari membentuk tubuh lebih proporsional, meningkatkan metabolisme, menjaga kesehatan tulang, hingga mendukung kesehatan hormonal. 

Kunci utamanya bukan pada latihannya semata, tetapi pada cara, porsi, dan tujuan latihan yang diterapkan. Supaya bisa mendapatkan beragam manfaatnya, ketahui cara aman latihan beban untuk wanita berikut ini!

## Mengapa Wanita Tidak Perlu Takut Latihan Beban?
![2148499134.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/2148499134_b7658dbfb9.jpg)
Sebelum masuk ke teknis latihan, penting meluruskan satu hal, secara biologis, wanita sulit membentuk otot besar seperti pria. Hal ini disebabkan oleh perbedaan hormon, terutama kadar testosteron yang jauh lebih rendah pada wanita.

Melansir [Vogue](https://www.vogue.com/article/all-the-benefits-of-strength-training-for-women), wanita memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dalam tubuh mereka yang mencegah mereka untuk menambah banyak otot layaknya seorang pria.

Testosteron berperan besar dalam pembentukan massa otot. Tanpa kadar hormon ini dalam jumlah tinggi, tubuh wanita cenderung membentuk otot yang lebih ramping dan kencang, bukan besar dan bulky. 

Jadi, latihan beban untuk wanita justru lebih sering menghasilkan tubuh yang lebih fit dan proporsional.

## Manfaat Latihan Beban untuk Wanita

Latihan beban bukan hanya soal estetika. Berikut beberapa manfaat penting yang sering dirasakan wanita yang rutin melakukan latihan ini:

- Membentuk tubuh lebih kencang dan berlekuk: otot yang terlatih membuat tubuh terlihat lebih firm, bukan besar.
- Meningkatkan metabolisme: otot membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat.
- Menjaga kesehatan tulang: latihan beban membantu mencegah osteoporosis, terutama seiring bertambahnya usia.
- Meningkatkan kekuatan dan stamina: aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan dan efisien.
- Mendukung kesehatan mental: latihan beban dapat meningkatkan rasa percaya diri dan mengurangi stres.

Dengan manfaat sebesar ini, sayang sekali jika wanita melewatkan latihan beban hanya karena takut tubuh berubah tidak sesuai harapan.

## Cara Aman Latihan Beban untuk Wanita

### 1. Mulai dari Beban yang Ringan dan Teknik yang Benar

Kesalahan paling umum pemula adalah terlalu fokus pada berat beban, bukan teknik. Padahal, teknik yang benar jauh lebih penting untuk mencegah cedera dan mendapatkan hasil optimal.

Saat melakukan latihan beban, mulailah dengan beban yang terasa ringan namun tetap menantang. Pastikan kamu bisa melakukan gerakan dengan kontrol penuh dan postur yang benar.

Jika memungkinkan, minta bantuan instruktur atau gunakan cermin untuk mengecek posisi tubuh.

### 2. Fokus pada Repetisi dan Kontrol Gerakan

Untuk tujuan membentuk tubuh dan mengencangkan otot, bukan membesarkan otot, fokuslah pada:

- Repetisi sedang (10–15 repetisi per set)
- Gerakan perlahan dan terkontrol
- Istirahat antar set yang cukup

Cara ini sangat cocok karena membantu membentuk otot tanpa memberikan stimulus berlebihan yang memicu pertumbuhan otot.

### 3. Pilih Latihan yang Melibatkan Banyak Otot

Latihan compound atau gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot lebih efisien dan efektif. Contohnya:

- [Squat](https://fithub.id/blog/gerakan-squat)
- Deadlift
- Lunges
- Push-up
- Shoulder press

Jenis latihan ini membantu membakar lebih banyak kalori sekaligus membentuk tubuh secara proporsional. Dalam konteks latihan beban untuk wanita, gerakan compound sangat dianjurkan.

### 4. Atur Frekuensi Latihan dengan Bijak

Latihan beban tidak harus dilakukan setiap hari. Untuk pemula, 2–3 kali seminggu sudah cukup. Berikan waktu bagi otot untuk pulih, karena proses pembentukan otot justru terjadi saat istirahat.

Terlalu sering latihan tanpa recovery justru bisa meningkatkan risiko cedera dan kelelahan, sehingga hasilnya tak akan maksimal.

### 5. Kombinasikan dengan Kardio dan Stretching

Meski fokus pada latihan beban, tetap penting untuk mengombinasikannya dengan kardio dan stretching. Kardio membantu kesehatan jantung dan pembakaran lemak, sementara stretching menjaga fleksibilitas dan mencegah cedera.

Kombinasi ini membuat program latihan lebih seimbang sehingga tubuh yang ideal pun bisa segera kamu dapatkan.

## Pola Makan saat Latihan Beban

Banyak wanita takut makan lebih banyak karena khawatir berat badan naik. Padahal, nutrisi yang tepat sangat penting untuk mendukung latihan beban.

Beberapa prinsip dasar:

- Konsumsi protein secukupnya untuk pemulihan otot
- Pilih karbohidrat kompleks sebagai sumber energi
- Jangan takut lemak sehat
- Hindari diet ekstrem

Tanpa asupan nutrisi yang cukup, hasil latihan beban tidak akan maksimal dan tubuh justru mudah lelah.

## Kesalahan Umum yang Perlu Dihindari

Agar latihan tetap aman dan efektif, hindari beberapa kesalahan berikut:

- Takut menambah beban sama sekali: otot tetap perlu tantangan untuk berkembang, meski tidak bertujuan membesar.
- Hanya melatih bagian tubuh tertentu: latihan harus seimbang agar tubuh tetap proporsional.
- Mengabaikan pemanasan dan pendinginan: ini penting untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan.
- Membandingkan diri dengan orang lain: setiap tubuh berbeda dan memiliki respons yang unik, sehingga kamu tak perlu membandingkan progresmu dengan orang lain.

## Tanda Latihan Beban Berjalan dengan Baik

Bagaimana kamu tahu bahwa latihan beban yang dilakukan sudah tepat? Berikut ini beberapa tanda positifnya:

- Tubuh terasa lebih kuat dan bertenaga.
- Postur membaik.
- Lingkar tubuh mengecil meski berat badan mungkin stagnan.
- Aktivitas harian terasa lebih mudah.

Jika kamu merasakan hal-hal ini, berarti latihanmu berjalan ke arah yang benar.

## Kesimpulan

Latihan beban untuk wanita bukanlah sesuatu yang perlu ditakuti. Dengan pendekatan yang tepat, latihan ini justru membantu membentuk tubuh yang sehat, kuat, dan proporsional tanpa membuat badan menjadi besar.

Ingat, tubuh yang kuat adalah tubuh yang sehat. Dengan konsistensi dan kesabaran, latihan beban bisa menjadi sahabat terbaik dalam perjalanan kebugaranmu.

Nah, jika kamu baru ingin memulai kebiasaan hidup sehat dan mencoba latihan beban, FIT HUB bisa menjadi pilihan tempat yang tepat. 

Buat kamu yang masih pemula, tak perlu khawatir karena akan dipandu oleh personal trainer yang profesional. Jadi, kamu bisa belajar gerakan yang benar dan terhindar dari cedera saat latihan. 

Tertarik untuk menjadi member FIT HUB? Yuk, coba [free trial-nya](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


Tak Perlu Takut Badan Jadi Besar, Ini Cara Aman Latihan Beban untuk Wanita

Topik olahraga saat haid masih sering memicu perdebatan. Ada yang merasa justru lebih segar saat tetap aktif bergerak di hari-hari menstruasi, tapi tidak sedikit pula yang memilih berhenti total karena takut nyeri bertambah atau tubuh jadi lebih lelah. 

Di sisi lain, banyak yang merasa performa olahraga justru meningkat setelah haid selesai.
Lalu, sebenarnya mana yang lebih optimal antara olahraga saat haid atau setelah haid? Jawabannya tidak sesederhana hitam-putih. 

Setiap fase siklus menstruasi membawa perubahan hormon yang memengaruhi energi, kekuatan, fokus, hingga risiko cedera. 

Dengan memahami perbedaannya, kamu bisa menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga agar tetap aman, nyaman, dan efektif.

Dalam artikel ini akan dibahas secara lengkap perbedaan olahraga saat haid dan setelah haid, dari sisi fisiologis, performa, hingga rekomendasi jenis olahraga yang paling cocok di masing-masing fasenya.

## Memahami Siklus Menstruasi dan Pengaruhnya pada Tubuh
![16506.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/16506_b07b66ef7e.jpg)
Penting untuk memahami bahwa siklus menstruasi umumnya terbagi menjadi beberapa fase utama, yaitu:

1. Fase menstruasi (haid)
2. Fase folikular (setelah haid hingga ovulasi)
3. Fase ovulasi
4. Fase luteal (setelah ovulasi hingga haid berikutnya)

Artikel ini akan fokus pada perbandingan fase pertama (haid) dan fase setelahnya, terutama fase folikular, karena perbedaan hormonal di dua fase ini cukup signifikan dan berdampak langsung pada aktivitas fisik.

## Olahraga saat Haid

Saat haid, kadar hormon estrogen dan progesteron berada pada titik terendah. Kondisi ini memengaruhi banyak hal, mulai dari energi, suasana hati, hingga respons tubuh terhadap latihan fisik.

## Kelebihan Olahraga Saat Haid

Meski sering dihindari, olahraga saat haid sebenarnya memiliki beberapa manfaat, terutama jika dilakukan dengan jenis dan intensitas yang tepat.

### 1. Membantu mengurangi nyeri haid

Gerakan ringan dapat meningkatkan aliran darah dan merangsang pelepasan endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami. [Healthline](https://www.healthline.com/health/exercise-during-period#benefits) juga menambahkan jika melakukan aerobic dapat mengurangi gejala nyeri haid.

### 2. Mengurangi kembung dan rasa tidak nyaman

Aktivitas fisik ringan membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik dan mengurangi retensi cairan.

### 3. Menjaga mood tetap stabil

Haid sering disertai perubahan suasana hati. Olahraga dapat membantu menstabilkan emosi dan mengurangi rasa mudah lelah secara mental.

### 4. Menjaga konsistensi kebiasaan olahraga

Tetap aktif meski sedang haid membantu menjaga rutinitas dan disiplin jangka panjang.

## Tantangan Olahraga saat Haid

Di sisi lain, olahraga saat haid juga memiliki tantangan yang perlu diperhatikan. Berikut beberapa di antaranya:

- Energi lebih rendah: penurunan hormon dan kehilangan darah bisa membuat tubuh lebih cepat lelah.
- Risiko nyeri dan kram: latihan dengan intensitas tinggi bisa memperparah kram perut atau nyeri punggung bawah.
- Fokus dan motivasi menurun: sebagian orang merasa lebih sensitif dan kurang bersemangat saat haid.

Karena itu, kunci utama olahraga saat haid adalah menyesuaikan intensitas dan mendengarkan sinyal tubuh.

## Olahraga Setelah Haid

Setelah haid selesai, tubuh memasuki fase folikular. Di fase ini, kadar estrogen mulai meningkat yang berdampak positif pada performa fisik dan mental.

### Kelebihan Olahraga Setelah Haid

Banyak orang merasa olahraga setelah haid lebih optimal karena beberapa alasan berikut:

- Energi dan stamina meningkat: kenaikan estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan [kekuatan otot](https://fithub.id/blog/kekuatan-otot).
- Pemulihan otot lebih cepat: tubuh cenderung lebih responsif terhadap latihan dan proses recovery berjalan lebih efisien.
- Fokus dan motivasi lebih baik: secara mental, banyak orang merasa lebih percaya diri dan bersemangat setelah haid.
- Potensi peningkatan performa: ini adalah fase yang ideal untuk mencoba latihan baru, meningkatkan beban, atau mengejar target kebugaran.

### Tantangan Olahraga Setelah Haid

Meski terasa lebih optimal, olahraga setelah haid tetap memiliki hal yang perlu diwaspadai, misalnya:

- Terlalu memaksakan diri: merasa lebih kuat, beberapa orang cenderung overtraining.
- Risiko cedera jika kurang pemanasan: energi tinggi tetap perlu diimbangi dengan persiapan tubuh yang baik.

Dengan manajemen latihan yang tepat, fase ini bisa dimanfaatkan secara maksimal tanpa mengorbankan kesehatan.

## Olahraga Saat Haid vs Setelah Haid

### 1. Sisi Energi dan Stamina

- Olahraga saat haid: energi cenderung lebih rendah, cocok untuk intensitas ringan hingga sedang.
- Setelah haid: energi meningkat, ideal untuk latihan intensitas sedang hingga tinggi.

### 2. Sisi Kenyamanan Tubuh

- Olahraga saat haid: perlu lebih selektif karena potensi kram dan nyeri.
- Setelah haid: tubuh lebih nyaman dan responsif terhadap gerakan.

### 3. Sisi Tujuan Latihan

- Olahraga saat haid: fokus pada pemeliharaan kebugaran, relaksasi, dan recovery.
- Setelah haid: fokus pada peningkatan performa, kekuatan, dan progres.

### 4. Sisi Konsistensi

Keduanya sama-sama penting. Olahraga saat haid menjaga konsistensi, sementara olahraga setelah haid mendukung pencapaian target.

## Rekomendasi Jenis Olahraga di Masing-Masing Fase

### Olahraga yang Cocok saat Haid

Untuk fase ini, pilih aktivitas yang low impact dan tidak terlalu membebani tubuh, seperti:

- Jalan santai
- Yoga ringan atau stretching
- Pilates dengan intensitas rendah
- Bersepeda santai
- Latihan pernapasan dan mobility

Jenis olahraga ini mendukung olahraga saat haid agar tetap aman dan efektif.

## Olahraga yang Cocok Setelah Haid

Setelah haid, kamu bisa mulai meningkatkan intensitas latihan dengan mencoba beberapa latihan ini:

- Strength training
- [HIIT ](https://fithub.id/blog/hiit-adalah)(jika tubuh siap)
- Lari atau cardio intensitas sedang
- Latihan interval
- Olahraga kompetitif

Fase ini ideal untuk mengejar target kebugaran atau progres latihan.

## Mana yang Lebih Optimal?

Jika pertanyaannya adalah mana yang lebih optimal untuk performa maksimal, jawabannya cenderung olahraga setelah haid. 

Tubuh berada dalam kondisi hormonal yang lebih mendukung peningkatan kekuatan, stamina, dan fokus.

Namun, jika tujuanmu adalah kesehatan jangka panjang, konsistensi, dan keseimbangan tubuh, maka olahraga saat haid tetap memiliki peran penting. 

Olahraga tidak harus selalu tentang performa puncak, tetapi tentang menjaga tubuh tetap aktif dan sehat sesuai kondisinya.

## Tips Tetap Aman Berolahraga di Setiap Fase

- Dengarkan tubuhmu: tidak semua orang merasakan haid dengan cara yang sama.
- Sesuaikan intensitas: turunkan intensitas saat haid dan tingkatkan secara bertahap setelahnya.
- Perhatikan nutrisi dan hidrasi: zat besi, protein, dan cairan sangat penting, terutama saat haid.
- Jangan merasa bersalah jika perlu istirahat: pahami bahwa istirahat juga bagian dari gaya hidup sehat.

## Kesimpulan

Perbedaan antara olahraga saat haid dan setelah haid bukan soal boleh atau tidak, melainkan soal penyesuaian. Saat haid, fokuslah pada kenyamanan, pemulihan, dan menjaga rutinitas. Setelah haid, manfaatkan peningkatan energi untuk mendorong progres latihan.

Dengan memahami sinyal tubuh dan perubahan hormonal, kamu bisa berolahraga dengan lebih cerdas, aman, dan optimal di setiap fase siklus menstruasi.

Supaya olahragamu tetap aman, pastikan untuk berlatih di tempat yang nyaman seperti FIT HUB. Dengan alat olahraga yang premium serta fasilitas yang lengkap, kamu pastinya bisa berolahraga dengan nyaman meski dalam keadaan haid.

Tertarik mencoba berolahraga di FIT HUB? Yuk, [klaim free trial-nya](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


Olahraga saat Haid vs Setelah Haid: Mana yang Lebih Optimal untuk Tubuh?

Lifestyle

Selain memperkuat kesan stylish, memilih [outfit](https://fithub.id/blog/10-inspirasi-outfit-olahraga-hijab-yang-sedang-tren-dan-wajib-kamu-coba) gym wanita hijab yang tepat juga berperan besar dalam mendukung kenyamanan selama berolahraga.

Kuncinya adalah bijak memilih outfit yang mendukung ruang gerak optimal, sehingga kamu bisa bergerak leluasa tanpa rasa terbatas.

Dengan outfit gym yang tepat, pada gilirannya akan membuatmu lebih percaya diri dan termotivasi untuk konsisten menjalani gaya hidup sehat.

## Faktor Penting dalam Memilih Outfit Gym untuk Wanita Berhijab
![2148274979.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/2148274979_c5240bc154.jpg)
Sebelum memilih outfit gym wanita hijab, terdapat beberapa faktor penting yang harus diperhatikan.

### 1. Material Ringan dan Mudah Menyerap Keringat

Material sebuah outfit gym merupakan salah satu faktor utama yang menentukan kenyamanan saat berolahraga.

Pilih secara teliti, seperti kain yang ringan, mudah bernapas, dan memiliki kemampuan menyerap keringat dengan baik.

Selain itu, material yang cepat kering juga penting dalam meminimalkan rasa lembab dan gatal setelah latihan.

Menurut [Tack Apparel](https://tackapparel.com/types-of-sports-fabric/), beberapa jenis material yang efektif menjaga tubuh tetap sejuk dan kering diantaranya adalah polyester, spandex, atau campuran bahan moisture-wicking.

Dengan material yang tepat, olahraga bisa tetap nyaman meski dilakukan dalam durasi panjang atau dengan intensitas tinggi.

### 2. Cutting Longgar dan Fleksibel

Untuk memaksimalkan kenyamanan, wanita berhijab sebaiknya memilih outfit dengan cutting yang longgar namun tetap fleksibel.

Selain memastikan gerakan agar tidak terbatas, cutting longgar juga berguna untuk mendukung sirkulasi udara, sehingga tubuh tidak terasa pengap saat berolahraga.

Untuk hijab, pilih model yang tetap menutupi leher dan tidak terlalu menekan kepala, ini penting agar kamu tetap nyaman bergerak.

### 3. Mudah Dirawat dan Tahan Lama

Supaya bisa digunakan berulang kali, outfit gym wanita hijab juga harus mudah dicuci dan tahan lama.

Pilih bahan yang tidak mudah melar atau luntur, sehingga bisa tetap rapi dan awet meski sering dicuci.

Kualitas bahan yang baik membuat outfit bisa tetap nyaman dipakai. Dengan begitu, kamu bisa berolahraga tanpa khawatir outfit cepat rusak.

### 4. Terbuat dari Bahan Anti Bakteri dan Anti Bau

Outfit yang menggunakan bahan anti bakteri akan sangat berguna untuk mencegah pertumbuhan kuman dan [bau tidak sedap](https://fithub.id/blog/cara-mencegah-bau-badan-saat-olahraga).

Ini penting bagi wanita berhijab yang cenderung mengenakan beberapa lapisan pakaian, terutama ketika banyak mengeluarkan keringat.

Dengan outfit gym yang memiliki kriteria ini, kamu tetap akan merasa nyaman dan segar meski digunakan untuk sesi latihan berintensitas tinggi. 

## Rekomendasi Outfit Gym untuk Wanita Berhijab

Inilah beberapa rekomendasi outfit gym yang ideal untuk wanita berhijab:

### 1. Hijab Sport

Hijab sport adalah produk khusus yang dirancang untuk kenyamanan ekstra saat latihan. Jadi, pilih bahan yang ringan, breathable, dan cepat kering, sehingga kepala tetap sejuk meski berkeringat.

Pilih hijab berbahan microfiber atau jersey dengan desain slip-on atau tali elastis. Selain mudah dipakai, model ini juga tidak mudah bergeser dan memiliki teknologi anti bakteri yang membuatnya tetap higienis.

### 2. Atasan

Untuk atasan, rekomendasi produk yang bisa kamu pilih adalah hoodie berbahan ringan dan kaos berlengan panjang seperti long sleeve sportswear.

Hoodie ringan sangat ideal untuk olahraga di luar ruangan atau di tempat dingin, terutama untuk dijadikan sebagai pelapis tambahan.

Sementara itu, long sleeve sportswear berbahan stretchable adalah pilihan yang tepat untuk kamu ingin tetap merasa nyaman meskipun mengenakan pakaian yang tertutup.

### 3. Bawahan

Legging rok dan celana training dengan potongan longgar adalah dua produk yang sangat direkomendasikan untuk wanita berhijab.

Legging rok bisa memberikan tampilan yang stylish namun tetap fungsional untuk digunakan bergerak bebas.

Semantara celana training longgar merupakan produk yang tepat untuk mendukung fleksibilitas saat melakukan berbagai gerakan olahraga.

### 4. Aksesori

Dengan aksesori tambahan, olahraga bisa menjadi lebih nyaman dan menyenangkan. Misalnya, manset tangan untuk menutup aurat dan melindungi kulit dari gesekan, atau topi khusus hijab untuk melindungi diri dari terik sinar matahari.

## Tips Mix & Match Outfit Gym Wanita Hijab yang Nyaman dan Tetap Stylish

Tips mix & match outfit gym wanita hijab agar penampilan tetap stylish dan nyaman saat digunakan:

### 1. Padukan Hijab Sport dengan Atasan Berbahan Ringan

Pilih hijab sport yang mudah dipakai dan mampu memberikan kenyamanan saat digunakan latihan, serta padukan dengan atasan yang ringan dan fleksibel.

Selain menciptakan kesan yang rapi dan stylish, kombinasi ini juga bisa membuat gerakan menjadi lebih bebas tanpa membuatmu merasa panas atau sesak.

### 2. Pilih Layering yang Breathable

Layering bisa dilakukan dengan mengenakan hoodie ringan atau outer tipis di atas pakaian utama. Pastikan juga memilih bahan yang breathable agar tubuh tidak merasa kepanasan.

Dengan layering yang tepat, kamu bisa menyesuaikan outfit dengan suhu lingkungan, dan tentunya tetap mendukung tampilan yang stylish tanpa mengorbankan fungsionalitasnya.

### 3. Gunakan Aksesori yang Fungsional

Aksesori seperti manset tangan, topi khusus hijab, atau wristband adalah pelengkap penting dalam meningkatkan performa selama berolahraga.

Aksesori yang kamu pakai juga bisa membuatmu tampil lebih stylish, sekaligus memberi kesan personal pada outfit jika dipadukan dengan warna yang sesuai.

## Kesimpulan

Dengan pemilihan outfit gym yang tepat, wanita berhijab bisa berolahraga dengan nyaman, bebas bergerak, dan tetap tampil stylish.

Aspek terpentingnya adalah dengan menyeimbangkan fungsi, kenyamanan, dan estetika dari outfit yang kamu kenakan.

Agar setiap latihanmu berjalan efektif dan menunjukkan progress yang nyata, Yuk, segera bergabung menjadi member FIT HUB!

Ikuti kelas-kelas fitness, nikmati fasilitas gym modern yang lengkap, dan dapatkan panduan dari PT profesional.

Klaim program [free trial FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!


Inspirasi Outfit Gym Wanita Hijab yang Nyaman dan Tetap Stylish

Faktanya, gagal diet sering bukan karena kamu malas atau kurang niat. Masalahnya ada pada pilihan makanan yang terlihat sehat di luar, tapi kandungan di dalamnya justru menghambat progres. 

Di Indonesia, jenis makanan seperti ini sangat mudah ditemukan, baik di supermarket, kafe, sampai menu harian di rumah.

Artikel ini akan membahas kenapa hal itu bisa terjadi, makanan apa saja yang perlu kamu waspadai, dan bagaimana cara menyikapinya dengan lebih bijak!

## Penyebab Gagal Diet
![2149229139.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/2149229139_5fbf38816c.jpg)
Salah satu penyebab utama gagal diet adalah persepsi yang keliru tentang makanan sehat. 
Banyak orang menganggap selama makanannya terlihat sehat, maka aman dikonsumsi sebanyak apa pun. 

Padahal, tubuh tetap menghitung total kalori, gula, dan lemak yang masuk setiap hari.

Melansir [Healthline](https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips), [konsumsi makanan tinggi kalori](https://fithub.id/blog/apa-itu-kalori) secara berulang, meski terlihat sehat, tetap bisa membuat berat badan sulit turun

Selain itu, label seperti “low fat”, “high fiber”, atau “natural” sering membuat kita merasa lebih aman. Padahal, label tersebut tidak selalu berarti rendah kalori atau cocok untuk diet. 

## Contoh Makanan yang Menghambat Diet

Berikut ada beberapa contoh makanan yang terlihat sehat tapi bisa menghambat diet:

### Granola dan Sereal Kemasan

Granola sering dianggap menu sarapan ideal untuk diet. Tapi banyak granola kemasan mengandung gula tambahan, madu berlebih, dan minyak. Dalam satu mangkuk kecil, kalorinya bisa setara dengan nasi dan lauk.

Masalahnya, granola jarang dimakan sesuai takaran. Tanpa sadar, porsinya jadi dua atau tiga kali lipat. Inilah yang sering membuat diet terasa sudah benar, tapi tetap gagal diet.

### Jus Buah dan Smoothie

Buah memang sehat, tapi ketika diblender jadi jus, ceritanya bisa berbeda. Serat buah berkurang, sementara gula alaminya lebih cepat diserap tubuh. Apalagi jika ditambah susu kental manis atau sirup.

Minum jus terasa menyegarkan, tapi kalorinya tidak kecil. Kalau dikonsumsi terlalu sering, jus justru bisa memperlambat penurunan berat badan dan bikin kamu gagal diet.

### Yogurt Rasa Buah

Yogurt dikenal baik untuk pencernaan. Tapi yogurt rasa buah yang banyak dijual di pasaran sering mengandung gula tambahan cukup tinggi. Rasanya enak, tapi manfaat sehatnya jadi berkurang.

Kalau kamu rutin mengonsumsinya tanpa cek kandungan gula, diet bisa gagal. 

### Salad dengan Dressing Berlebihan

Salad memang identik dengan diet. Tapi dressing seperti mayo, thousand island, atau saus creamy mengandung lemak dan gula tinggi. Bahkan, kalorinya bisa lebih besar dari lauk utama.

Sayurannya sehat, tapi sausnya yang berlebihan bisa menghapus semua manfaatnya. Tidak sedikit orang makan salad hampir setiap hari, tapi tetap gagal diet karena bagian ini.

### Roti Gandum yang Tidak Sepenuhnya Gandum

Roti gandum sering dipilih sebagai pengganti nasi. Sayangnya, banyak roti gandum di pasaran Indonesia masih didominasi tepung putih. Kandungan seratnya rendah, sementara kalorinya tetap tinggi.

Kalau dikonsumsi berlebihan, roti jenis ini tetap bisa menghambat progres diet dan membuat berat badan sulit turun.

### Snack Sehat Kemasan

Snack dengan label sehat sering terasa aman untuk ngemil. Tapi banyak di antaranya tetap tinggi kalori dan rendah protein. Karena merasa boleh, kamu jadi lebih sering ngemil.

Karena merasa boleh, ngemil jadi lebih sering. Sedikit-sedikit, tapi berkali-kali. Tanpa sadar, asupan kalori harian pun naik. 

## Kenapa Makanan Ini Bisa Bikin Gagal Diet?

Masalah utamanya ada pada kalori tersembunyi dan porsi. Makanan yang terlihat sehat sering dikonsumsi tanpa batas. Padahal, tubuh tetap membutuhkan keseimbangan, bukan sekadar label sehat.

Selain itu, lonjakan gula darah dari makanan tertentu bisa memicu rasa lapar lebih cepat. Akibatnya, kamu jadi ingin makan lagi, padahal kebutuhan energi sudah tercukupi.

## Cara Memilih Makanan Saat Diet

Memilih makanan saat diet sebenarnya nggak harus ribet. Yang penting, kamu paham apa yang dibutuhkan tubuh dan tidak mudah tertipu tampilan luar makanan. 
Dengan cara ini, risiko gagal diet bisa jauh berkurang.

### 1. Baca label nutrisi

Jangan hanya lihat klaim sehat di bagian depan kemasan. Cek kandungan gula, lemak, dan total kalori per sajian. Banyak produk terlihat aman, tapi ternyata tinggi gula. 

### 2. Utamakan makanan utuh dan minim proses

Sayur, buah utuh, telur, ikan, ayam tanpa kulit, tempe, dan tahu biasanya lebih aman untuk diet. Makanan seperti ini membantu kamu kenyang lebih lama dan tidak bikin kalori melonjak.

### 3. Perhatikan porsi

Makanan sehat tetap bisa bikin berat badan naik kalau porsinya berlebihan. Porsi yang pas membantu tubuh tetap seimbang dan mencegah gagal diet.

### 4. Jangan takut karbohidrat

Nasi putih, roti, atau mie tidak sepenuhnya salah. Yang penting jumlah dan frekuensinya. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal bisa jadi pilihan lebih baik karena bikin kenyang lebih lama.

### 5. Dengarkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh

Coba biasakan makan karena memang lapar, bukan karena bosan, stres, atau sekadar ingin ngemil. Banyak orang makan tanpa sadar, padahal tubuhnya sebenarnya nggak butuh energi tambahan.

Kebiasaan sederhana ini kelihatannya sepele, tapi sangat membantu mengurangi ngemil berlebihan.

## Kesimpulan

Gagal diet sering terjadi bukan karena kamu tidak berusaha, tapi karena salah memilih makanan yang terlihat sehat. 

Granola, jus buah, yogurt rasa, salad dengan dressing berat, hingga snack kemasan bisa jadi penghambat utama jika dikonsumsi tanpa kontrol. 

Kalau kamu ingin hasil diet yang lebih terarah dan konsisten, mulai langkah sehatmu dengan lingkungan yang mendukung. 

Daftar [jadi member gym di FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) dan jadikan olahraga bagian dari gaya hidupmu!


Gagal Diet Padahal Sudah Makan Sehat? Ini Penyebabnya

Sebelum membahas soal makan sebelum latihan atau sesudah gym, penting buat tahu dulu kenapa waktu makan itu krusial. 

Tubuh kita itu ibarat mesin. Kalau nggak diberi bahan bakar yang cukup, performa latihan bisa turun dan progres lebih lambat.

Makanan sebelum latihan memberi energi supaya kamu nggak cepat lelah, tetap fokus, dan performa tetap optimal. 

Sementara makanan sesudah latihan membantu tubuh pulih dan membangun otot yang rusak mikro akibat latihan. 

Yuk, cari tahu selengkapnya di bawah ini!

## Mengapa Waktu Makan Itu Penting?
![2149303545.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/2149303545_42e52e8dba.jpg)
Tubuh kita itu ibarat mesin. Kalau nggak diberi bahan bakar yang cukup, performa latihan bisa turun dan progres jadi lambat. 

Makanan sebelum latihan memberi energi supaya kamu nggak cepat lelah, fokus tetap terjaga, dan latihan lebih efektif.

Sementara makan sesudah gym penting untuk pemulihan otot, mengganti energi yang hilang, dan membantu tubuh siap untuk sesi latihan berikutnya. Tanpa nutrisi yang tepat di kedua waktu ini, hasil latihan bisa kurang maksimal. 

## Apa Manfaat Makan Sebelum Latihan?

Makan sebelum latihan artinya memberi tubuh asupan sebelum mulai olahraga. Tujuannya jelas, supaya tubuh punya energi, nggak cepat capek, dan latihan lebih efektif.

Waktu ideal: 1–3 jam sebelum latihan. Kalau waktunya mepet, camilan ringan 30–60 menit sebelum latihan juga masih oke. 

Berikut manfaat makan sebelum latihan:

### 1. Energi stabil sepanjang latihan

Kalau kamu makan dulu sebelum latihan, tubuh punya bahan bakar yang cukup buat gerak. Jadi, nggak gampang capek, bisa tetap fokus, dan performa latihan lebih maksimal. Misalnya, kamu lagi push-up atau angkat beban, tenaga nggak langsung habis di awal.

### 2. Kurangi rasa lemas atau pusing

Pernah nggak sih, pas latihan langsung merasa pusing atau lemas? Itu biasanya karena tubuh kekurangan energi. Makan sebelum latihan bikin gula darah lebih stabil, jadi kamu bisa fokus gerak tanpa takut kepleset atau salah posisi.

### 3. Latihan lebih maksimal

Dengan tenaga cukup, kamu bisa dorong diri lebih jauh. Mau nambah repetisi atau latihan lebih intens? Tenaga dari makanan sebelum latihan bakal bantu kamu. Hasilnya, progres lebih cepat kelihatan, entah itu bentuk otot atau stamina naik.

### 4. Mood tetap oke

Selain fisik, mental juga penting. Tubuh yang kenyang dan siap bergerak bikin mood lebih bagus, latihan jadi nggak terasa berat, malah lebih fun. Fokus pun terjaga, jadi risiko salah gerakan atau cedera juga berkurang.

### 5. Siap buat latihan berat

Kalau rencana latihanmu termasuk angkat beban berat atau HIIT, makan dulu itu penting banget. Tubuh bakal punya cadangan energi ekstra, otot dan saraf pusat siap menghadapi stres latihan, bikin sesi gym lebih aman dan hasil lebih optimal.

Contoh makanan sebelum latihan di Indonesia:

- Oatmeal + pisang
- Roti gandum + selai kacang
- Yogurt + buah
- Nasi merah + telur rebus

Menu ini mudah dicerna, memberi energi tahan lama, dan nggak bikin perut kembung. 

## Apa yang Terjadi Kalau Tidak Makan Sebelum Latihan?

Kalau kamu langsung latihan tanpa makan, tubuh harus memakai cadangan energi dari glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Akibatnya:

- Tubuh cepat lelah dan performa menurun
- Fokus berkurang, [risiko cedera](https://fithub.id/blog/cedera-kepala) meningkat
- Progres latihan jadi lebih lambat

Melansir [UCLA Health](https://www.uclahealth.org/news/article/what-eat-before-and-after-workout-based-your-workout-type?utm_source=chatgpt.com), kalau latihan ringan seperti stretching atau yoga, kadang bisa ditoleransi. Tapi untuk latihan intensitas tinggi seperti angkat beban atau HIIT, makan sebelum latihan sangat disarankan.

## Apa Manfaat Makan Sesudah Gym?

Setelah latihan, tubuh butuh nutrisi untuk memperbaiki otot dan mengganti energi yang hilang.

Waktu terbaik: 30–60 menit setelah latihan.
Berikut manfaat makan sesudah gym:

### 1. Isi kembali cadangan energi

[Karbohidrat](https://fithub.id/blog/makanan-mengandung-karbohidrat) membantu mengganti glikogen yang habis selama latihan.

### 2. Perbaiki otot

Protein membantu regenerasi otot yang rusak mikro saat latihan, sehingga otot lebih kuat dan terbentuk dengan baik.

### 3. Mempercepat pemulihan

Tubuh cepat pulih, nggak cepat lelah, dan siap untuk aktivitas berikutnya.

Contoh menu setelah gym:

- Dada ayam dengan nasi merah dan sayuran
- Telur dengan roti gandum dan buah
- Smoothie buah dengan whey protein

Menu-menu ini mudah dibuat, cocok dengan bahan lokal, dan efektif untuk pemulihan. 

## Tips Supaya Makan Sebelum dan Sesudah Gym Maksimal

Agar kedua waktu makan ini nggak sia-sia, ada beberapa tips yang bisa kamu coba:

1. Hindari makanan terlalu berat sebelum latihan – biar perut nyaman dan nggak mual saat bergerak. 

2. Minum cukup air sepanjang hari – dehidrasi bikin cepat lelah. 

3. Pilih kombinasi karbohidrat dan protein – karbo untuk energi, protein untuk otot. 

4. Sesuaikan dengan jenis latihan – latihan ringan cukup camilan, latihan berat butuh makan lengkap.

## Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan

Banyak orang sering salah kaprah soal makan sebelum dan sesudah latihan:

- Langsung latihan tanpa makan
- Makan terlalu banyak sebelum latihan bisa bikin perut nggak nyaman
- Lupa makan setelah latihan sehingga otot nggak pulih optimal

## Kesimpulan

Makan sebelum latihan memberi tenaga supaya latihan lebih fokus dan maksimal. Makan sesudah gym membantu tubuh pulih dan membangun otot.

Keduanya sama-sama penting, tapi punya tujuan berbeda. Jadi jangan cuma fokus ke salah satu. Atur waktu makan sesuai kebutuhan tubuh, jenis latihan, dan tujuan fitness kamu.

Kalau kamu serius ingin progres cepat dan latihan lebih efektif, FIT HUB bisa jadi pilihan tepat. Di sini kamu dapat fasilitas gym lengkap, panduan latihan, dan konsultasi nutrisi supaya hasil latihan kamu lebih optimal.

[Daftar FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang dan rasakan perbedaan performa latihanmu! 


Kapan Harus Makan Sebelum Latihan atau Sesudah Gym?

Cara mengencangkan paha dan pinggul wanita tidak harus melalui prosedur medis yang merogoh kocek tinggi, di mana kamu bisa mendapatkannya dengan metode yang aman dan menyehatkan, yaitu melalui latihan yang tepat.

Menurut [Health.com](https://www.health.com/fitness/18-moves-to-tone-your-butt-thighs-and-legs), olahraga merupakan cara alami untuk melatih tubuh bagian bawah, termasuk dalam menargetkan paha dan pinggul.

Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, pendekatan ini bisa sangat efektif dalam membantu mengencangkan kedua area tersebut, terutama dalam membuat tampilan tubuh menjadi tampak lebih proporsional. 

## 5 Latihan untuk Mengencangkan Paha dan Pinggul Wanita
![shutterstock_2567091271.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/shutterstock_2567091271_c709ea0e0d.jpg)
Terdapat beberapa jenis latihan yang bisa kamu coba sebagai cara mengencangkan paha dan pinggul, berikut diantaranya:

### 1. Squat

Rekomendasi pertama adalah [squat](https://fithub.id/blog/gerakan-squat), jenis latihan yang efektif untuk mengencangkan otot paha depan, paha belakang, dan glutes.

Gerakan squat juga sangat ideal untuk membentuk lekuk pinggul yang lebih kencang, terutama bagi wanita yang ingin mempertegas bentuk tubuh bagian bawah.

Berikut adalah panduan melakukan squat untuk mengencangkan paha dan pinggul wanita:

- Awali posisi dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan tangan di depan dada atau samping tubuh.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, serta dorong pinggul ke belakang seolah duduk di atas kursi, pastikan juga lutut tidak melewati ujung kaki.
- Saat posisi paling bawah, tahan sebentar sekitar 2 detik sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Lalu kembali ke posisi awal dengan bantuan dorongan tumit, serta aktifkan otot paha dan glutes untuk memudahkan saat naik.
- Lakukan 10-15 kali pengulangan per set, dan tingkatkan intensitas sesuai kemampuanmu. 

### 2. Lunges

Meskipun sederhana, lunges tetap efektif untuk menargetkan beberapa kelompok otot bagian bawah tubuh, seperti glutes serta otot paha depan dan belakang.

Selain efektif untuk membakar kalori pada tubuh, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki bentuk kaki dan pinggul yang kurang proporsional.

Ikuti panduan melakukan lunges di bawah ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal:

- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, dan perhatikan posisi tangan di pinggang atau samping tubuh.
- Kemudian ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, sementara kaki belakang tetap lurus.
- Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, sedangkan lutut depan membentuk sudut 90°.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tumit kaki depan untuk berdiri tegak.
- Ganti kaki dan ulangi hal yang sama secara bergantian.

### 3. Glute Bridge

Berikutnya adalah glute bridge, salah satu jenis latihan yang sangat fleksibel karena dapat dilakukan di mana saja tanpa alat tambahan.

Sesuai namanya, glute bridge sendiri sangat efektif menguatkan otot glutes, sekaligus ampuh memperkuat pinggul dan punggung bawah.

Gerakan dalam latihan ini dapat membantu pembentukan bokong yang lebih bulat dan kencang, serta bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas panggul.

Untuk melakukan glute bridge, caranya cukup sederhana, berikut adalah langkah-langkahnya:

- Baringkan tubuh terlentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai selebar pinggul, dan tangan rileks di kedua sisi tubuh.
- Tarik napas secara perlahan dan kencangkan otot perut untuk persiapan mengangkat tubuh,
- Kemudian dorong tumit dari lantai sambil mengangkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari paha sampai lutut.
- Tahan posisi ini selama 2 detik dan rasakan adanya kontraksi pada glutes dan paha belakang.
- Lalu turunkan pinggul kembali ke lantai secara terkontrol, dan ulangi hal yang sama 12-15 repetisi per set.

### 4. Side Leg Raises

Side leg raises adalah latihan yang menargetkan otot pinggul samping dan paha bagian luar, sehingga ideal membantu membentuk lekuk pinggul yang lebih proporsional.

Latihan ini juga diklaim ampuh dalam meningkatkan stabilitas panggul dan koordinasi tubuh, membuatnya cocok sebagai tambahan latihan untuk membakar lemak di area pinggul.

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan latihan side leg raises yang patut kamu coba:

- Berbaringlah menyamping dengan kaki lurus menumpuk, di mana kepala bisa ditopang dengan tangan atau lengah bawah.
- Kencangkan otot inti dan atur pernapasan agar gerakan menjadi lebih stabil.
- Lalu mulai angkat kaki yang berada di atas secara perlahan hingga sejajar dengan pinggul.
- Tahan posisi ini sebentar, dan rasakan kontraksi pada bagian pinggul dan paha luar.
- Turunkan kaki perlahan kembali ke posisi awal, dan lakukan 2-3 set latihan dengan masing-masing 12 sampai 15 kali pengulangan.

### 5. Donkey Kicks

Donkey kicks merupakan jenis latihan yang efektif mengencangkan paha dan pinggul karena mampu menargetkan otot bokong dan hamstring.

Melalui gerakan tendangan kaki, latihan ini bisa membentuk dan menguatkan area paha dan pinggul secara alami.

Donkey kick juga melibatkan otot ini, sehingga sangat cocok untuk melatih stabilitas tubuh yang lebih baik.

Lantas, bagaimana cara yang tepat melakukan donkey kicks? Ikuti panduannya di bawah ini:

- Mulai dengan posisi merangkak, yaitu tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kemudian angkat kaki ke belakang dengan menekuk lutut 90° dan dorong kaki ke atas, fokuslah meregangkan glutes tanpa menggerakkan pinggul.
- Rasakan konstraksi saat di posisi ini, dan tahan selama 2 detik.
- Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama ke kaki lainnya untuk hasil yang maksimal.

## Kesimpulan

Memahami cara mengencangkan paha dan pinggul dengan berolahraga adalah pendekatan yang tepat bagi kamu yang ingin mendapatkan hasil yang aman dan menyehatkan.

Semakin sering kamui berlatih, maka semakin besar pula peluang perubahan positif akan dirasakan.

Untuk kamu ingin memulai rutinitas latihan dengan panduan yang tepat dan fasilitas lengkap, bergabung menjadi member [FIT HUB](https://fithub.id/free-trial/v3?Source=Blog) sekarang juga!

Dapatkan bimbingan dari personal trainer profesional, manfaatkan peralatan gym yang lengkap, dan ikuti berbagai kelas fitness yang dirancang untuk berbagai tujuan kebugaran.


Catat! Ini Rekomendasi Latihan yang Efektif Mengencangkan Paha dan Pinggul Wanita 

Pilates Reformer menggunakan dasar dan prinsip gerakan [Pilates ](https://fithub.id/blog/apa-itu-pilates)yoga mat tapi menambahkan resistance untuk meningkatkan kualitas otot hingga pernapasan. Manfaat Pilates Reformer dapat dirasakan secara fisik dan mental.

Bahkan, beberapa manfaatnya bertujuan untuk jangka panjang seperti keseimbangan tubuh dan kekuatan tulang. Nah, biar kamu tidak ragu lagi, pelajari 10 manfaat Pilates Reformer di bawah ini.

## 10 Manfaat Pilates Reformer
![10 Manfaat Pilates Reformer - freepik.jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/10_Manfaat_Pilates_Reformer_freepik_6a31ca2f75.jpg)

Merangkum [The Body Method](https://www.thebodymethod.com.au/blog/benefits-reformer-pilates) dan [Women’s Health Magazine](https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a40237617/reformer-pilates-challenge/), berikut adalah 10 manfaat Pilates Reformer:

### 1. Meningkatkan kekuatan otot core
Otot-otot core adalah sekelompok otot pada perut, punggung, dan panggul yang bertugas untuk menjadi sumber tenaga tubuh. Maka, dapat dikatakan bahwa tanpa core yang kuat, kamu tidak akan bertenaga saat aktivitas maupun olahraga. 

Mungkin banyak orang akan langsung menyarankan rutin sit up, tapi hal tersebut hanya akan mengurangi lemak pada perut, bukan menambah kekuatan otot core. Nah, gerakan Pilates Reformer berfokus pada otot yang lebih dalam pada core-mu.

Dalam Pilates Reformer pun kamu akan menggerakkan seluruh bagian tubuh seperti lengan dan kaki. Gerakan tersebut membutuhkan bantuan dan dorongan otot core. Selain itu, dengan [kekuatan otot core](https://fithub.id/blog/latihan-core-muscle) yang baik, badanmu akan lebih seimbang dan tulang belakang akan semakin kuat.

### 2. Menambah fleksibilitas
Kamu akan melakukan gerakan dan peregangan yang terkontrol selama latihan Pilates Reformer. Hal tersebut akan membantu meningkatkan fleksibilitas, karena kamu mengombinasikan gerakan penguatan dan peregangan secara bersamaan. 

Dengan mesin Reformer, akan ada tambahan resistance berkat pulley, gesper, dan perlengkapan yang berfokus pada gravitasi. Pilates reformer akan menambah fleksibilitas pada otot di berbagai sisi tubuh. Contohnya fleksibilitas dan ketahanan otot hamstring.

### 3. Keseimbangan dan stabilitas tubuh
Manfaat Pilates Reformer yang akan kamu rasakan dalam jangka panjang adalah keseimbangan dan stabilitas tubuh. Pasalnya, Pilates Reformer akan “menantang” kamu melakukan gerakan yang tidak biasa dan menyeimbangkan tubuh dalam satu posisi tertentu selama beberapa detik. 

Nah, dengan latihan seperti itu, badanmu akan beradaptasi dan meningkatkan keseimbangan statis juga dinamis. Manfaat ini mencegah badanmu mudah terjatuh atau oleng saat ada getaran seperti gempa.

### 4. Mencegah cedera saat beraktivitas
Gerakan dasar Pilates Reformer adalah pada functional movement yang dipercaya dapat menurunkan risiko cedera selama aktivitas sehari-hari. Makanya, Pilates Reformer juga bermanfaat dalam rehabilitasi cedera karena gerakannya dapat meningkatkan kekuatan otot di sekitar sendi, meningkatkan fleksibilitas, hingga kelenturan sendi.

### 5. Menambah energi dan mengurangi stres
Kombinasi gerakan ritmik, pernapasan yang teratur, dan pikiran yang fokus membuat Pilates Reformer punya manfaat relaksasi dan menurunkan level kortisol (hormon yang mengontrol stres). 

Gerakan Pilates Reformer merangsang peredaran darah, mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh, dan meningkatkan endorfin. Maka, setiap setelah latihan kamu akan merasa segar secara fisik dan [mental](lhttps://fithub.id/blog/kesehatan-mental-adalah.

### 6. Mengurangi rasa sakit saat menstruasi
Sebuah studi yang berlangsung 8 minggu mengajak responden wanita untuk latihan Pilates Reformer 2 kali seminggu. Hasilnya, mereka merasa stresnya menurun dan rasa nyeri atau kram saat haid pun berkurang.

### 7. Membakar lebih banyak kalori
Dibandingkan dengan Pilates di atas yoga mat, Pilates Reformer dapat membakar lebih banyak kalori per menitnya. Kuncinya ada pada mesin Reformer yang mendorong kamu untuk mengeluarkan lebih banyak energi, meningkatkan detak jantung, dan menjaga kualitas pernapasan. 

Seperti yang telah dipaparkan di atas, Pilates Reformer juga meningkatkan kekuatan otot dan tentunya akan berfungsi untuk [membakar lemak](https://fithub.id/blog/cara-membakar-lemak).

### 8. Memperbaiki postur tubuh
Pekerja kantoran yang duduk 6-7 jam atau bahkan lebih di depan laptop atau komputer akan merasakan manfaat Pilates Reformer pada postur tubuh. 

Tech neck atau turtle neck, kondisi leher yang menekuk bersama dengan punggung akibat postur duduk yang buruk, adalah salah satu masalah yang akan diatasi. Postur tubuh lain yang akan meningkat tentunya pada [pinggang](https://fithub.id/blog/olahraga-untuk-sakit-pinggang) dan panggul serta lower back. 

### 9. Meningkatkan koneksi antara badan dan pikiran
Pilates Reformer adalah latihan untuk fisik dan mental kamu. Gerakan dan pernapasan yang teratur akan meningkatkan kesadaran berbagai aspek pada tubuh. 

Kamu juga dipercaya dapat meningkatkan mindfulness karena pernapasan yang menghubungkan badan dan pikiran, sehingga tubuh juga pikiran sama-sama merasakan manfaat dari setiap gerakannya.

### 10. Meningkatkan kualitas latihan lain 
Sebuah studi tahun 2018 di Brasil meneliti pelari 5k yang rutin melakukan Pilates Reformer minimal 2 kali per minggu selama 12 pekan sebelum perlombaan larinya. 

Hasilnya, performa larinya meningkat dari segi pernapasan dan daya tahan. Selain itu, tingkat metabolisme tubuh juga meningkat yang membantunya menghasilkan tenaga dengan lebih cepat.

## Ikut Kelas Pilates Reformer di FIT HUB
![STUDIO-KELAS-2x1 (1).jpg](https://photo-fhad-fithub.s3.ap-southeast-1.amazonaws.com/STUDIO_KELAS_2x1_1_092f304fce.jpg)

Setelah tahu ragam manfaat Pilates Reformer, pasti kamu semakin tertarik untuk mencobanya, bukan? Apalagi jika kamu rutin dan menikmati latihan Pilates dengan yoga mat. Nah, tenang, karena FIT HUB sekarang sudah punya **kelas Pilates Reformer** yang bisa kamu ikuti, lho!

Bahkan, saat ini adalah program free trial untuk kamu bisa ikuti meskipun belum jadi member FIT HUB. Bagaimana caranya? Yuk, segera **mendaftarkan diri dan memilih jadwal kelas Pilates Reformer** di salah satu cabang FIT HUB terdekat dengan klik link di bawah ini!
- [Free trial Reformer Meruya](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-meruya/fit-hub-meruya)
- [Free trial Reformer Benhil](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-benhil/fit-hub-benhil)
- [Free trial Reformer Taman Palem](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-tamanpalem/fit-hub-taman-palem-lestari)

## Kesimpulan
Itulah beragam manfaat Pilates Reformer yang mendorong kekuatan otot-otot serta menguji keseimbangan hingga fleksibilitas tubuh. Manfaat yang kamu rasakan juga rata-rata untuk jangka panjang dan aktivitas sehari-hari. 

Tertarik untuk mencoba? Yuk, gabung ke **kelas Pilates Reformer** di FIT HUB! Ada program **free trial FIT HUB** yang dapat kamu gunakan untuk ikut kelasnya meskipun belum jadi member.

Yuk, daftarkan dirimu sekarang juga untuk gabung kelas Pilates Reformer di FIT HUB cabang [Bendungan Hilir](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-benhil/fit-hub-benhil) (Jakarta Pusat), [Meruya](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-meruya/fit-hub-meruya) (Jakarta Barat), dan [Taman Palem Lestari ](https://fithub.id/free-trial/v3/activity/reformer-tamanpalem/fit-hub-taman-palem-lestari)(Jakarta Barat).


10 Manfaat Pilates Reformer: Kesehatan Otot dan Mental Meningkat

Featured

**Aloha Sobat FIT HUB!**

FIT HUB mau ngabarin kalo FIT HUB dan [Cove](https://cove.id/id) sedang berkolaborasi dan mau bagi-bagi hadiah buat kamu, nih!
Diskon spesial + giveaway voucher gratis di Cove buat member FIT HUB!

Ada diskon s/d 15%* untuk sewa kamar bulanan & harian loh. Info lengkapnya, kunjungi [bit.ly/CoveFITHUB](https://bit.ly/CoveFITHUB)yaaa.
Plusss, ada juga kesempatan buat menangin giveaway voucher Staycation gratis dari Cove, lho! Pantengin terus aja IG FIT HUB @fithub_id buat tau detailnya.

Simak *Syarat & Ketentuannya!

1. ⁠Diskon hanya berlaku untuk pemesanan yang dilakukan dengan mengklik tautan WhatsApp di URL [bit.ly/CoveFITHUB](https://bit.ly/CoveFITHUB)
2. Diskon ini khusus untuk pelanggan FIT HUB, dengan rincian sebagai berikut:
- ⁠Diskon 5% untuk penyewaan selama 1-2 bulan
- Diskon 10% untuk penyewaan selama 3-6 bulan
- ⁠Diskon 15% untuk penyewaan selama 7-12 bulan
- Diskon sewa harian bisa dikonfirmasi melalui [bit.ly/CoveFITHUB](https://bit.ly/CoveFITHUB)
3. Diskon berlaku untuk periode terbatas.
4. Pemesanan tipe kamar tergantung pada persediaan.
5. Diskon ini tidak dapat diuangkan.
6. Diskon ini tidak dapat digabungkan dengan diskon lainnya.
7. Harga kamar tidak termasuk deposit.
8. Setiap pemesanan yang dilakukan dengan menggunakan diskon ini tidak dapat dikembalikan, dibatalkan, atau dijadwalkan ulang.
9. Cove berhak untuk mengubah syarat dan ketentuan kapan saja tanpa pemberitahuan sebelumnya.

**Jangan lupa klaim penawaran ini yaa!**


Diskon Stay di Co-living Eksklusif s/d 15%* khusus Member FIT HUB!

Sekarang udah gak ada alasan lagi buat kamu males nge-gym karena bingung cara pake alat! Soalnya udah ada fitur **Gym Workout Tutorial** di aplikasi FIT HUB yang siap memandu kamu~

**Kenalan dengan Gym Workout Tutorial**

Gym Workout Tutorial adalah fitur baru di aplikasi FIT HUB yang berisi **80+ video cara pake alat gym**. Di dalamnya, kamu bisa nonton tutorial gerakan berdasarkan alat atau bagian tubuh yang ingin kamu latih. Gak cuma itu, kamu bisa buat _customize_ bikin _workout plan_ sendiri, atau ngikutin workout plan yang udah dirancang oleh FIT HUB!
Gimana cara pake fiturnya?

Akses fitur **Gym Workout Tutorial** secara **GRATIS** dengan _download_ aplikasi FIT HUB di App Store dan Google Play Store.

Mantep, kaaan? Kamu pasti bisa **#NgeGymPede** & kejar body impian dengan lebih optimal dan efektif bareng **Gym Workout Tutorial**!

**Yuk, cobain fiturnya di klub FIT HUB terdekat. Let’s #GetFITwithUs!**


#NgeGymPede dengan Tutorial Alat Gym Terlengkap!

Mau olahraga tapi jauh ke gym? Atau cuman punya waktu 10 menit saking sibuknya? Atau.. Bingung gimana latihan yang bener?

Eits, gak usah worry lagi! Dengan fitur Home Workout Videos, kamu bisa olahraga di mana aja, kapan aja gak pake ribet ⚡️
Tinggal pilih dari 50+ video latihan GRATIS dengan instruksi lengkap, untuk berbagai FIT goals kamu. Mulai dari fat loss, muscle gain, atau flexibility / mobility!
Dan untuk kamu yang minim waktunya, banyak juga lho video-video workout di bawah 10 menit ⏰ Gimana, udah gak ada halangan kan buat mulai workout? 
Yuk gasss cobain fitur Home Workout Videos di aplikasi FIT HUB, download sekarang!


Dengan 50+ Video Latihan GRATIS di Home Workout Videos, Sehat Makin Praktis!

Event

Telah Hadir di FIT HUB, 2 Kelas Baru: Les Mills BODYJAM & BODYPUMP

Hasil kolaborasi eksklusif dengan Les Mills, mulai hari ini di FIT HUB ada 2 kelas* baru sekaligus: BODYJAM & BODYPUMP

Penasaran kannn pasti, seseru apa kelasnya? Nah makanya secure spot kamu dengan book kelasnya sekarang di aplikasi! 

Ditunggu yaa kehadiran kamu, see you guys at the club!

*Kelas hanya tersedia di area tertentu. Akan segera hadir di area-area lain.


Blog FIT HUB

Blog Pilihan 🔥

Blog Terbaru 🗓️