Betis yang kencang dan memiliki ukuran yang ideal dapat membuat penampilan kaki jadi lebih menarik. Jadi tak perlu heran jika banyak yang mencari tahu cara membesarkan betis agar bisa memiliki kaki yang lebih indah.
Namun, membesarkan ukuran betis memiliki tantangan tersendiri. Pasalnya, betis termasuk kumpulan otot yang sulit dibentuk.
Untuk memiliki kaki yang kuat dan kencang, kamu perlu melakukan serangkaian latihan yang benar-benar menargetkan otot betis.
Penasaran apa saja latihan olahraganya? Yuk, simak terus artikelnya sampai selesai, ya!
Cara Membesarkan Betis dengan Olahraga
Melakukan latihan kardio, seperti berlari cepat dan lompat tali, bisa menjadi pilihan. Tak hanya itu, ada sederet gerakan olahraga yang juga dapat kamu lakukan untuk benar-benar merangsang otot supaya mengembangkan betis yang lebih besar dan kuat.
Kamu bisa melakukan serangkaian gerakan ini di gym yang menyediakan peralatan fitness lengkap untuk mendukung kebutuhan latihanmu.
Bagi kamu yang ingin membentuk kaki supaya lebih kokoh, berikut cara membesarkan betis dengan olahraga.
1. Jumping Jack
Kamu bisa memulai latihan memperbesar betis dengan melakukan gerakan ini.
- Berdirilah dengan kedua kaki rapat dan lengan berada di samping tubuh.
- Lompat dan rentangkan kaki selebar bahu sambil menepuk kedua tangan di atas kepala.
- Lompat dan kembalikan tangan dan kaki ke posisi awal.
2. Single Leg Calf Raise
Latihan ini memerlukan sebuah balok atau level untuk berpijak.
- Tempatkan balok dekat dengan tembok.
- Berdiri di atas tepi balok dengan kedua telapak tangan menempel tembok.
- Angkat sedikit kaki kanan, berat badan tetap bertumpu pada telapak kaki kiri.
- Turunkan posisi tubuh ke arah lantai, tahan sejenak.
- Berikan dorongan pada kaki lalu angkat tumit.
- Saat di posisi teratas, tahan sebentar.
- Turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal untuk mengulangi gerakan.
- Lakukan kembali dengan kaki yang lain.
3. Kombinasi Side Lunge dan Curtsy Lunge
Kamu bisa melakukan latihan ini tanpa beban atau menggunakan alat beban seperti piringan atau dumbbell.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Langkahkan kaki kanan ke samping dengan mengayunkan pinggul ke belakang (side lunge). Pastikan posisi lutut lurus dengan pergelangan kaki.
- Dorong kaki kanan dan angkat tubuh, gerakkan kaki kanan ke belakang.
- Setelah kaki kanan menapak, turunkan tubuh dengan menekuk lutut kaki kanan hingga mendekati lantai (curtsy lunge).
- Angkat tubuh dan kembali ke posisi semula lalu ulangi dengan bergantian kaki.
4. Seated Calf Raise
Kamu bisa menggunakan mesin seated cal fraise atau dua buah dumbbell untuk melakukan gerakan ini.
- Duduklah pada alat seated calf raise atau bangku latihan.
- Sandarkan telapak kaki pada balok dan bawa beban dengan menahannya di atas kedua paha.
- Tekuk lutut 90 derajat dengan posisi jari-jari kaki mengarah lurus ke depan.
- Biarkan posisi tumit melayang sampai kamu merasakan tegangan di betis.
- Dorong ujung kaki ke balok dan angkat tumit setinggi mungkin.
5. Farmer’s Walk
Kamu bisa melakukan gerakan ini menggunakan treadmill.
- Berdiri tegak dengan membawa dumbbell pada masing-masing tangan.
- Pertahankan posisi dada yang tegap dan jaga beban tidak bertumpu pada paha.
- Mulailah berjalan maju dengan jari kaki untuk lebih mengaktifkan otot betis.
- Pastikan kepala menghadap ke depan dan postur tubuh tetap tegak.
6. Wall Sit Plie Calf Raise
Gerakan olahraga ini bisa membantumu memperkuat betis hingga pinggul.
- Tekan punggung ke dinding lalu lakukan squat dengan kaki dalam posisi lebar, jari-jari kaki mengarah ke samping, dan paha sejajar dengan lantai.
- Angkat tumit dari lantai dan kencangkan otot betis.
- Turunkan tumit dan kembali ke posisi awal.
7. Bosu Ball Squat
Manfaatkan fasilitas bosu ball yang ada di gym pilihanmu.
- Tempatkan bosu ball dengan posisi kubah menghadap ke bawah.
- Berdirilah dengan hati-hati di atas bola dan jaga keseimbangan.
- Turunkan tubuh secara perlahan lalu ambil posisi squat dengan posisi kedua lengan terentang ke depan.
- Angkat kembali tubuh dan lakukan repetisi gerakan ini.
8. Plie Squat with Heel Raise
Tak hanya melatih otot betis, gerakan ini juga bagus untuk memperkuat paha bagian dalam dan bokong demi bentuk kaki yang kokoh secara keseluruhan.
- Ambil posisi squat dengan kaki dalam posisi lebar, jari-jari kaki mengarah ke samping, dan paha sejajar dengan lantai.
- Angkat tumit dari lantai dan kencangkan otot betis.
- Tahan sejenak lalu turunkan tumit dan kembali ke posisi awal.
9. Menggunakan Agility Ladder
Untuk melakukan latihan ini, kamu memerlukan agility ladder yang tersedia di gym.
- Tempatkan agility ladder di lantai dan berdirilah di salah satu ujungnya.
- Mulailah bergerak dengan cara berlari atau melompat dari satu ujung tangga ke ujung lainnya.
- Pastikan kakimu tetap berada di dalam kotak garis tangga.
10. Touch and Hop
Latihan ini tak hanya memperkuat otot betis, tetapi juga bisa meningkatkan ketangkasan dan memaksimalkan penurunan berat badan.
- Berdirilah dengan kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk.
- Mulailah menekuk pinggul, rentangkan kaki kiri ke belakang, dan sentuh lantai dengan tangan kiri.
- Lompat cepat dan gerakkan lutut kiri ke atas.
- Mendarat dengan kaki kanan, ulangi, dan ganti sisi.
Kesimpulan
Untuk memiliki kaki yang kuat, kamu bisa melakukan serangkaian gerakan olahraga yang bisa membesarkan betis. Betis termasuk otot yang sulit dibentuk. Maka, kamu perlu konsisten berolahraga dengan tetap menjaga pola makan bergizi.
Untuk melakukan latihan-latihan di atas, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB. Manfaatkan fasilitas lengkap gym di seluruh cabang dan kejar bentuk tubuh impianmu.
