Penimbunan lemak dalam tubuh memang meresahkan, apalagi bila lemak tersebut terkonsentrasi di area tertentu seperti lengan. Untuk itu, kamu perlu mengetahui cara yang benar untuk mengecilkan lengan agar tak berpengaruh pada kepercayaan dirimu.

Untuk mendapatkan ukuran lengan yang lebih ramping dan kencang, banyak orang mencari cara mengurangi lemak berlebih dan membentuk otot yang ada pada lengan. Kamu bisa melakukan serangkaian latihan demi melangsingkan dan mengencangkan lengan.

Biasakan juga mengatur kembali pola makan dan menjaga gaya hidup sehat supaya komposisi tubuh tetap dalam keadaan baik.

Yuk, ketahui apa saja cara efektif untuk mengecilkan lengan di bawah ini!

Cara Mengecilkan Lengan yang Efektif

Metode terbaik untuk mengecilkan lengan adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Kamu bisa mengatur kembali pola makan yang dipenuhi dengan asupan serat agar mengurangi penimbunan lemak dalam tubuh.

Jangan lupa untuk meningkatkan asupan protein sebagai upaya mengendalikan nafsu makan. Kendalikan juga asupan karbohidrat dengan menghindari makanan bersifat olahan yang rendah kandungan vitamin dan mineral penting.

Kamu juga perlu memperbaiki gaya hidup dengan menjaga waktu tidur yang cukup dan minum banyak air.

Untuk semakin membantumu mendapatkan lengan yang ramping dan kencang, berikut adalah gerakan olahraga yang perlu kamu lakukan.

1. Arm Circles

Awali olahraga dengan gerakan ini untuk memanaskan otot lengan, bahu, dada, hingga punggung.

- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.

- Angkat dan rentangkan kedua lengan ke samping tanpa menekuk siku.

- Putar lengan ke depan secara perlahan, buat lingkaran kecil dengan diameter sekitar 1 kaki.

- Selesaikan satu set dalam satu arah lalu ganti arah dengan memutar lengan ke belakang.

2. Speed Bag Punches

Menyerupai latihan tinju, gerakan ini menargetkan otot trisep, bisep, hingga bahu.

- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, tekuk sedikit lutut, angkat siku setinggi bahu, dan jaga tangan setinggi mata.

- Pindahkan beban tubuh ke kaki kanan dan putar lengan kanan dua kali.

- Kemudian pindahkan beban tubuh ke kaki kiri dan putar lengan kiri dua kali.

- Terus ulangi dengan berpindah sisi hingga set selesai.

3. Dumbbell Overhead Rainbow

Gerakan yang cukup dinamis ini akan membantumu mengencangkan dan membentuk lengan serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.

- Putar badan ke kanan dan angkat dumbbell setinggi bahu dengan kedua tangan saling berhadapan.

- Saat memutar tubuh menghadap depan, angkat dumbbell ke atas dan melewati kepala.

- Turunkan dumbbell sambil memutar badan ke kiri.

- Putar kembali badan menghadap depan, angkat dumbbell, dan ulangi gerakan hingga set selesai.

4. Dumbbell Punches

Latihan ini juga merupakan gerakan tinju yang sering digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan membantu mengencangkan otot bisep, trisep, hingga bahu.

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, tekuk lutut, dan pegang dumbbell pada kedua tangan.

- Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri, jaga kaki belakang pada sudut 45 derajat, dan posisikan sebagian tubuh menyamping.

- Angkat kedua lengan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke sisi wajah.

- Dorong lengan kanan keluar dengan gerakan meninju lalu kembali ke posisi awal.

- Ganti sisi dan ulangi gerakan hingga repetisi yang diinginkan.

5. Up Down Plank

Cakupan otot yang ditargetkan pada gerakan ini cukup luas, yakni melibatkan pergelangan tangan, lengan, bahu, bahkan otot inti dan bokong.

- Ambil posisi plank dengan pergelangan tangan berada di bawah bahu dan kaki dibuka selebar pinggul.

- Tekuk lengan kiri dan letakkan siku kiri di atas matras lalu lakukan hal yang sama untuk lengan kanan.

- Letakkan tangan kiri di atas matras luruskan lengan kiri lalu lakukan hal yang sama untuk lengan kanan.

- Ulangi gerakan naik turun ini hingga set selesai.

6. Medicine Ball Push Up

Push up menggunakan bantuan medicine ball akan membuat otot lengan bergerak melalui rentang gerak yang lebih luas.

- Ambil posisi push up dengan kaki direntangkan ke belakang, tangan di bawah bahu, dan medicine ball di bawah tangan kiri.

- Mulailah menekuk siku dan turunkan dada hingga tepat mendekati matras.

- Dorong kembali tubuh ke posisi awal dan gulingkan bola ke tangan kanan.

- Ulangi gerakan, coba gulung bola ke depan dan ke belakang untuk menambah tantangan.

7. Breakdancer Kick

Meski menggunakan tendangan, gerakan ini mengaktifkan lebih banyak otot, termasuk otot lengan dan bahu.

- Ambil posisi berlutut dengan kedua tangan menyentuh matras lalu angkat lutut beberapa inci dari matras.

- Angkat tangan kiri dan kaki kanan dari matras, putar pinggul ke kiri, letakkan tumit kiri di matras, dan tendang kaki kanan ke kiri.

- Putar pinggul ke kanan dan kembali ke posisi awal.

- Lakukan hal yang sama dengan sisi lainnya dan ulangi terus gerakan ini.

8. Tabletop Reverse Pike

Dengan menargetkan otot lengan dan otot inti, latihan ini juga bisa meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

- Duduklah dengan lutut sedikit ditekuk, kedua lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menyentuh matras, jari-jari menghadap depan, dan kaki dibuka selebar pinggul.

- Angkat pantat dari matras hingga tubuh membentuk posisi meja.

- Turunkan pinggul, luruskan kaki, dan panjangkan tulang belakang.

- Angkat pinggul, angkat badan, dan kembali ke posisi meja.

- Ulangi gerakan hingga repetisi yang ditargetkan.

9. Reverse Lunge Medicine Ball Overhead Press

Gerakan gabungan ini efektif memperkuat seluruh tubuh termasuk lengan, meningkatkan kekuatan otot, dan membantu penurunan berat badan.

- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang medicine ball di tangan kanan setinggi bahu.

- Langkahkan kaki kanan ke belakang dan tekuk lutut hingga mendekati matras (lunge).

- Berdiri kembali dengan membawa bola ke atas melewati kepala dan pindahkan ke tangan kiri.

- Mundur selangkah dengan kaki kiri, turunkan bola setinggi bahu, dan lakukan lunge.

- Berdiri kembali, bawa bola ke atas melewati kepala, dan pindahkan ke tangan kanan.

- Ulangi terus gerakan memindahkan bola ini hingga set selesai.

10. Single Leg Tricep Dip

Latihan ini merupakan lanjutan dari tricep dip yang lebih ampuh membentuk dan mengencangkan otot trisep agar lengan tidak lagi lembek.

- Duduklah di matras dengan lutut sedikit ditekuk, kedua kaki rapat, dan letakkan tangan di belakang dengan jari menghadap ke depan.

- Angkat pinggul dari matras, angkat kaki kanan, lalu mulailah menekuk siku.

- Turunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh matras lalu angkat kembali pinggul dengan mengencangkan lengan.

- Ulangi hingga repetisi yang diinginkan lalu ganti kaki.

Kesimpulan

Mengecilkan lengan bisa dilakukan dengan cara mengurangi penimbunan lemak dalam tubuh secara keseluruhan. Kamu perlu mengatur kembali pola makan bergizi dan menjaga gaya hidup sehat.

Serangkaian latihan olahraga yang tepat akan semakin mendorong upayamu mendapatkan lengan yang lebih ramping dan kuat.

Kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB untuk memanfaatkan fasilitas lengkap gym di seluruh cabang. Terus berlatih dengan konsisten dan dapatkan proporsi tubuh yang kamu impikan.