5 Olahraga untuk Lordosis yang Aman Dilakukan

Olahraga untuk lordosis sering menjadi topik yang membingungkan. Pasalnya, tidak sedikit yang mengira semua bentuk latihan dapat memperburuk lengkungan pada tulang.

Padahal, tubuh justru membutuhkan stimulus dari olahraga agar fungsinya tetap dapat bekerja secara optimal.

Bagi pengidap lordosis, tujuan utama olahraga bukan sekadar untuk meningkatkan performa fisik, melainkan juga mendorong agar tubuh bisa bergerak dengan pola yang lebih efisien.

Lantas, pilihan olahraga apa saja yang aman dan cocok dilakukan bagi pengidap lordosis? Cari tahu jawabannya di bawah ini.

Olahraga untuk Pengidap Lordosis

Olahraga untuk lordosis sebaiknya tidak harus berupa latihan yang berat atau berintensitas tinggi, karena tekanan berlebih dapat memperparah lengkungan dan meningkatkan risiko cedera.

Alangkah baiknya pilih jenis latihan dengan gerakan yang lebih terkontrol, sehingga tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi.

Menurut Healthline, terdapat 5 pilihan olahraga yang ideal dilakukan oleh pengidap lordosis, yaitu lying pelvic tilts, abdominal crunches, dead bugs, hip extensions with drawing-in maneuver, dan hamstring curl.

1. Lying Pelvic Tilts

Rekomendasi pertama adalah lying pelvic tilts, salah satu bentuk latihan dasar yang sering digunakan untuk program rehabilitasi lordosis.

Adapun fokus utama dari latihan ini adalah untuk mengaktifkan otot perut, otot panggul, dan otot punggung bagian bawah.

Untuk melakukannya, ikuti panduannya berikut ini:

• Berbaringlah terlentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk, serta telapak kaki menatap di lantai selebar pinggul.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh, dan jaga bahu agar tetap rileks.
• Kencangkan otot perut dan panggul, lalu miringkan panggul ke arah belakang hingga punggung bawah menekan lantai.
• Tahan posisi tersebut selama 3-5 detik tanpa mengangkat pinggul dari lantai.
• Lepaskan kontraksi secara perlahan, kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan sebanyak 10-15 kali repetisi untuk 2-3 set sesuai kemampuan.

2. Abdominal Crunches

Sesuai namanya, abdominal crunches adalah jenis latihan yang dapat memperkuat otot perut yang berperan penting untuk menopang tulang belakang.

Bagi pengidap lordosis, otot perut yang lebih kuat dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah, sehingga tulang belakang tidak semaking melengkung.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan abdominal crunches:

• Mulai dengan berbaring terlentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk, dan kedua telapak kaki menempel di atas lantai.
• Letakkan kedua tangan di belakang kepala atau menyilang di depan dada.
• Kencangkan otot perut dan jaga punggung bawah tetap stabil.
• Angkat kepala, leher, dan bahu secara perlahan beberapa sentimeter dari lantai.
• Hembuskan nafas saat tubuh terangkat, serta hindari menarik leher dengan tangan.
• Tahan posisi puncak selama 1-2 detik, kemudian turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi awal.

3. Dead Bugs

Berikutnya adalah dead bugs, latihan yang dirancang untuk melatih koordinasi antara otot perut, panggul, dan punggung secara bersamaan.

Karena dilakukan dengan posisi terlentang, latihan ini relatif nyaman dipraktekkan bagi pengidap lordosis, terutama untuk membantu menjaga posisi panggul tetap netral selama bergerak.

Untuk hasil yang optimal, ikuti langkah-langkah di bawah ini:

• Berbaring terlentang di atas matras, lalu angkat kedua lengan lurus ke arah langit-langit dan tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Perhatikan punggung bawah tetap menempel pada matras, lalu turunkan lengan kanan dan kaki kiri secara perlahan hingga mendekati lantai tanpa mengubah posisi panggul.
• Hentikan gerakan sesaat ketika lengan dan kaki berada di posisi terendah.
• Kemudian kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal secara perlahan, ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Hip Extensions with Drawing-in Maneuver

Hip extensions with drawing-in maneuver adalah latihan yang menggabungkan gerakan ekstensi panggul dengan aktivasi otot perut bagian dalam.

Kombinasi ini sangat ideal untuk memperkuat otot gluteal dan inti tubuh, sehingga dapat menjaga posisi panggul tetap stabil.

Berikut langkah-langkah melakukannya:

• Awali dengan posisi tengkurap di atas matras dengan kedua tangan di samping tubuh atau diletakkan pada kening.
• Sambil mempertahankan kontraksi otot perut, angkat kedua kaki secara perlahan sekitar 15 cm dari permukaan matras.
• Fokuskan gerakan untuk mengaktivasi otot gluteal dan paha belakang.
• Tahan posisi sekitar 3 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan hingga ke posisi awal.
• Lakukan sebanyak 3 set dengan 6-12 repetisi sesuai kemampuanmu.

5. Hamstring Curl

Hamstring curl merupakan latihan yang efektif memperkuat otot paha belakang, serta ampuh menjaga fungsi keseimbangan panggul dan tungkai.

Dengan kekuatan otot paha belakang yang baik, hal ini dapat mengurangi beban tekanan pada punggung bawah.

Agar manfaatnya lebih maksimal, pilih beban yang ringan terlebih dahulu, dan hindari melakukan gerakan yang terlalu cepat.

Ikuti panduan melakukan hamstring curl berikut ini:

• Berbaringlah tengkurap di atas matras dengan kedua kaki lurus ke belakang, lalu kaitkan resistance band pada salah satu pergelangan kaki.
• Tekuk lutut secara perlahan dengan menarik tumit ke arah bokong.
• Pastikan paha tetap menempel di atas matras, dan tahan posisi saat lutut berada dalam kondisi tertekuk selama 1-2 detik.
• Kemudian luruskan kembali kaki ke posisi awal secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 10-12 kali repetisi.

Kesimpulan

Olahraga untuk lordosis tidak harus dihindari, selama jenis latihan yang dipilih sesuai dengan kondisi dan kemampuan masing-masing.

Aktivitas fisik yang dilakukan dengan tepat justru dapat membantu memperkuat otot pendukung, meningkatkan fleksibilitas, serta menjaga pola gerak tubuh agar lebih optimal.

Meski begitu, penting untuk memahami bahwa setiap kondisi lordosis dapat memiliki kebutuhan yang berbeda.

Jika kamu mencari rekomendasi olahraga untuk mendukung kesehatan tulang maupun tujuan kebugaran lainnya, bergabung bersama FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan panduan langsung dari instruktur profesional, mengikuti beragam kelas fitness menarik, hingga memanfaatkan fasilitas dan peralatan gym modern yang lengkap.

Kunjungi link berikut untuk klaim free trial FIT HUB sekarang juga!