Apa Itu Beta Alanine? Cek Manfaat dan Cara Menggunakannya

Key takeaways:

• Beta alanine adalah asam amino non-esensial yang sering digunakan sebagai suplemen untuk membantu meningkatkan performa olahraga, terutama pada latihan intensitas tinggi.
• Bahan ini bekerja dengan meningkatkan kadar carnosine di dalam otot yang membantu mengurangi penumpukan asam saat berolahraga.
• Suplemen ini dapat membantu menunda rasa lelah sehingga seseorang mampu mempertahankan intensitas latihan lebih lama.
• Efeknya tidak dirasakan secara instan karena membutuhkan konsumsi rutin selama beberapa minggu untuk meningkatkan kadar carnosine dalam otot.
• Beta alanine bukan pengganti latihan dan pola makan yang baik, melainkan suplemen pendukung yang dapat melengkapi program kebugaran.

Memilih suplemen yang tepat sering menjadi bagian dari strategi untuk meningkatkan performa olahraga. Selain whey protein, creatine, dan citrulline, ada satu suplemen lain yang juga cukup populer di kalangan fitness enthusiast, yaitu beta alanine.

Banyak produk pre-workout memasukkan beta alanine sebagai salah satu bahan utama. Bahkan, sensasi kesemutan yang sering muncul setelah mengonsumsi pre-workout biasanya berasal dari kandungan beta alanine.

Namun, apakah sensasi tersebut benar-benar menandakan bahwa suplemen ini bekerja? Lalu, apakah beta alanine adalah suplemen yang memang terbukti dapat membantu seseorang berlatih lebih lama?

Jawabannya tidak sesederhana "ya" atau "tidak". Bahan ini memang telah dipelajari dalam berbagai penelitian olahraga, terutama terkait kemampuannya membantu menunda kelelahan otot saat latihan intensitas tinggi.

Namun, manfaatnya juga bergantung pada jenis olahraga, durasi latihan, hingga cara penggunaannya.

Apa Itu Beta Alanine?

Melansir WebMD, beta alanine adalah asam amino non-esensial yang diproduksi secara alami dalam tubuh dan juga ditemukan dalam beberapa sumber makanan seperti daging, unggas, dan ikan.

Berbeda dengan protein yang digunakan untuk membangun jaringan otot, beta alanine memiliki fungsi utama sebagai bahan pembentuk carnosine.

Carnosine adalah senyawa yang banyak tersimpan di dalam otot rangka dan berfungsi sebagai penyangga (buffer) terhadap peningkatan kadar ion hidrogen yang terjadi saat latihan intensitas tinggi.

Ketika berolahraga, terutama latihan dengan intensitas tinggi, tubuh menghasilkan energi melalui berbagai proses metabolisme. Salah satu dampaknya adalah meningkatnya keasaman di dalam otot.

Kondisi ini sering dikaitkan dengan:

• rasa panas pada otot
• sensasi terbakar saat latihan
• penurunan kemampuan otot menghasilkan tenaga
• munculnya kelelahan

Dengan meningkatnya kadar carnosine, tubuh memiliki kemampuan yang lebih baik untuk menahan peningkatan keasaman tersebut sehingga otot dapat bekerja lebih lama sebelum mengalami kelelahan.

Inilah alasan mengapa beta alanine banyak digunakan oleh atlet maupun orang yang rutin berlatih di gym.

Beta Alanine Tidak Bekerja Secara Instan

Salah satu kesalahan yang cukup sering terjadi adalah menganggap beta alanine bekerja seperti kafein. Padahal, keduanya memiliki mekanisme yang berbeda.

Kafein dapat memberikan efek dalam waktu singkat setelah dikonsumsi. Sebaliknya, beta alanine memerlukan waktu untuk meningkatkan cadangan carnosine di dalam otot.

Artinya, manfaatnya baru terasa setelah digunakan secara rutin selama beberapa minggu. Karena itu, mengonsumsi beta alanine hanya sesekali sebelum latihan biasanya tidak memberikan efek yang maksimal.

Sensasi Kesemutan Bukan Indikator Efektivitas

Banyak orang merasakan sensasi kesemutan setelah mengonsumsi beta alanine. Fenomena ini disebut paresthesia. Sensasi tersebut umumnya muncul pada:

• wajah
• telinga
• leher
• tangan

Meski terasa unik, kondisi ini bukan tanda bahwa performa olahraga langsung meningkat. Paresthesia merupakan efek samping yang umum terjadi dan biasanya akan hilang dengan sendirinya dalam waktu singkat.

Manfaat Beta Alanine untuk Mendukung Latihan

Popularitas beta alanine berasal dari berbagai penelitian yang menunjukkan potensinya dalam meningkatkan performa olahraga. Namun, manfaatnya tidak selalu sama pada semua jenis aktivitas fisik.

1. Menunda Kelelahan saat Latihan Intensitas Tinggi

Manfaat yang paling banyak didukung penelitian adalah kemampuan beta alanine dalam membantu menunda kelelahan.

Hal ini terutama terlihat pada aktivitas yang berlangsung sekitar satu hingga beberapa menit dengan intensitas tinggi, seperti:

• Sprint
• Bersepeda intensitas tinggi
• HIIT (High-Intensity Interval Training)
• Circuit training
• Latihan beban dengan repetisi tinggi

Dengan kelelahan yang muncul lebih lambat, seseorang berpotensi menyelesaikan latihan dengan kualitas yang lebih baik.

2. Membantu Meningkatkan Volume Latihan

Dalam dunia fitness, volume latihan merupakan salah satu faktor penting untuk mendukung perkembangan otot dan kekuatan.

Karena beta alanine dapat membantu mempertahankan performa, beberapa orang mungkin mampu:

• Menambah repetisi
• Menyelesaikan lebih banyak set
• Menjaga kualitas latihan hingga sesi selesai

Meskipun peningkatannya mungkin tidak terlalu besar, akumulasi volume latihan yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat dalam jangka panjang.

3. Mendukung Performa Cabang Olahraga Tertentu

Selain latihan beban, beta alanine juga dipelajari pada berbagai cabang olahraga seperti:

• Renang
• Dayung
• Sepeda
• Atletik
• Bela diri

Suplemen ini cenderung lebih bermanfaat pada aktivitas yang mengandalkan intensitas tinggi dalam durasi menengah dibanding olahraga dengan intensitas rendah.

4. Tidak Memberikan Efek yang Sama pada Semua Orang

Perlu dipahami bahwa respons terhadap beta alanine dapat berbeda pada setiap individu. Beberapa faktor yang memengaruhi antara lain:

• Jenis olahraga
• Intensitas latihan
• Tingkat kebugaran
• Pola makan
• Program latihan yang dijalankan

Karena itu, ada orang yang merasakan peningkatan performa cukup signifikan, sementara yang lain mungkin hanya merasakan perubahan yang minimal.

Cara Menggunakan Beta Alanine

Agar manfaatnya optimal, penggunaan beta alanine perlu disesuaikan dengan tujuan latihan dan dilakukan secara konsisten. Perhatikan langkahnya berikut ini:

1. Konsumsi Secara Rutin

Karena bekerja melalui peningkatan kadar carnosine dalam otot, beta alanine sebaiknya dikonsumsi setiap hari, bukan hanya saat akan berolahraga.

Konsistensi menjadi faktor utama agar cadangan carnosine meningkat secara bertahap.

2. Tetap Prioritaskan Pola Makan dan Program Latihan

Beta alanine bukanlah jalan pintas untuk meningkatkan performa. Hasil terbaik tetap bergantung pada fondasi utama seperti:

• Program latihan yang terstruktur
• Asupan protein yang cukup
• Pola makan bergizi seimbang
• Tidur berkualitas
• Recovery yang optimal

Tanpa faktor-faktor tersebut, manfaat beta alanine tidak akan maksimal.

3. Kombinasikan dengan Strategi Latihan yang Tepat

Beta alanine akan lebih bermanfaat jika digunakan bersamaan dengan latihan yang memang menantang sistem energi yang sesuai.

Misalnya, latihan interval intensitas tinggi atau resistance training dengan volume yang cukup.

4. Perhatikan Efek Samping

Selain paresthesia atau sensasi kesemutan, beta alanine umumnya memiliki profil keamanan yang baik apabila digunakan sesuai anjuran.

Namun, bagi individu yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mulai menggunakan suplemen ini.

Selain itu, pilihlah produk dari produsen terpercaya yang telah memiliki standar kualitas yang baik.

Beta alanine adalah asam amino non-esensial yang berperan meningkatkan kadar carnosine di dalam otot sehingga membantu menunda kelelahan saat melakukan latihan intensitas tinggi.

Manfaat beta alanine tidak muncul secara instan. Suplemen ini perlu dikonsumsi secara rutin agar kadar carnosine dalam otot meningkat dan memberikan efek yang optimal.

Selain itu, hasil yang diperoleh tetap dipengaruhi oleh kualitas latihan, pola makan, tidur, dan proses recovery.

Namun, bagi individu yang rutin menjalani latihan intensitas tinggi, suplemen ini dapat menjadi pelengkap yang membantu meningkatkan performa olahraga secara bertahap apabila digunakan dengan tepat dan konsisten.

Supaya kamu bisa lebih semangat latihan, pastikan memilih gym yang nyaman seperti FIT HUB. Dengan beragam alat gym yang premium dan lengkap, kamu bisa memilih latihan yang paling sesuai untuk tujuan kebugaranmu.

Tak hanya itu, ada juga personal trainer berpengalaman yang siap memandu selama latihan agar terhindar dari cedera. Yuk, segera klaim free trial-nya sekarang juga!