Apa Itu Junk Volume? Ini Pengertian dan Cara Menghindarinya

Key takeaways:

• Junk volume adalah volume latihan tambahan yang tidak lagi memberikan stimulus berarti untuk pertumbuhan otot, tetapi justru menambah kelelahan tubuh.
• Semakin banyak set tidak selalu berarti hasil latihan akan semakin baik. Setelah melewati titik tertentu, tambahan volume latihan dapat memberikan manfaat yang sangat kecil atau bahkan kontraproduktif.
• Junk volume dapat menghambat recovery, menurunkan kualitas latihan, meningkatkan risiko overtraining, dan memperlambat progres pembentukan otot.
• Fokus pada kualitas repetisi, intensitas latihan, dan progressive overload jauh lebih efektif daripada sekadar menambah jumlah set.
• Program latihan yang optimal adalah yang memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot sekaligus memungkinkan tubuh pulih dengan baik sebelum sesi berikutnya.

Masih banyak yang percaya bahwa semakin lama berada di gym dan semakin banyak set yang dilakukan, semakin cepat pula otot akan berkembang.

Tidak sedikit pula yang menambahkan berbagai latihan tambahan di akhir sesi karena merasa belum cukup lelah atau belum mendapatkan sensasi muscle pump yang maksimal.

Padahal, ada sebuah konsep yang dikenal sebagai junk volume. Istilah ini mengacu pada volume latihan yang sebenarnya sudah tidak memberikan manfaat berarti bagi pertumbuhan otot, tetapi tetap dilakukan sehingga hanya menambah kelelahan fisik dan memperpanjang waktu latihan.

Fenomena ini cukup sering terjadi, terutama pada orang yang menganggap rasa lelah sebagai satu-satunya indikator latihan yang efektif.

Akibatnya, mereka menghabiskan waktu berjam-jam di gym, tetapi perkembangan kekuatan maupun massa otot justru berjalan lambat.

Memahami konsep junk volume menjadi penting karena latihan yang efektif bukan ditentukan oleh seberapa banyak set yang dilakukan, melainkan seberapa besar kualitas stimulus yang diberikan kepada otot.

Dengan mengetahui batas optimal volume latihan, kamu dapat memperoleh hasil yang lebih baik sekaligus mengurangi risiko cedera dan overtraining.

Apa Itu Junk Volume?

Sederhananya, junk volume adalah latihan yang mungkin menyita waktu dan tenaga, tapi tidak menghasilkan peningkatan otot atau kekuatan yang berarti, melansir Men’s Health.

Sebagai contoh, seseorang melakukan latihan dada dengan total 25 set dalam satu sesi.

Pada beberapa set pertama hingga pertengahan, otot masih mampu menghasilkan tenaga yang optimal sehingga stimulus untuk pertumbuhan otot cukup tinggi.

Namun, setelah kelelahan mulai menumpuk, kualitas repetisi menurun, beban harus dikurangi, dan teknik mulai berubah.

Set tambahan yang dilakukan pada kondisi tersebut sering kali masuk ke dalam kategori junk volume.

Mengapa Junk Volume Bisa Terjadi?

Ada beberapa alasan mengapa seseorang tanpa sadar melakukan terlalu banyak volume latihan, berikut ini beberapa di antaranya:

1. Terlalu Fokus pada Durasi Latihan

Sebagian orang menganggap latihan yang singkat pasti kurang efektif. Akibatnya, mereka terus menambahkan latihan meskipun target utama sebenarnya sudah tercapai. Padahal, kualitas latihan jauh lebih penting dibanding lamanya waktu berada di gym.

2. Mengejar Rasa Lelah atau Muscle Pump

Sensasi otot terasa penuh (muscle pump) memang dapat memberikan motivasi, tetapi bukan satu-satunya indikator bahwa latihan berjalan efektif.

Begitu pula dengan rasa lelah. Tubuh yang sangat lelah belum tentu memperoleh stimulus pertumbuhan otot yang lebih besar.

3. Meniru Program Atlet Profesional

Kesalahan lain yang cukup sering terjadi adalah meniru program latihan atlet profesional atau binaragawan.

Perlu diingat bahwa atlet memiliki pengalaman bertahun-tahun, kapasitas recovery yang berbeda, bahkan sebagian mungkin menjalani pola nutrisi dan dukungan medis yang tidak dimiliki kebanyakan orang.

Karena itu, volume latihan mereka belum tentu cocok diterapkan oleh masyarakat umum.

4. Perbedaan Effective Volume dan Junk Volume

Effective volume merupakan jumlah set yang masih mampu memberikan stimulus optimal untuk meningkatkan kekuatan atau pertumbuhan otot.

Sementara itu, junk volume adalah tambahan set setelah titik tersebut yang hanya meningkatkan kelelahan tanpa memberikan manfaat berarti.

Tujuan latihan bukanlah menghindari rasa lelah sepenuhnya, melainkan menemukan keseimbangan antara stimulus latihan dan kemampuan tubuh untuk pulih.

Dampak Junk Volume terhadap Progres Otot

Meskipun terlihat seperti bentuk kerja keras, melakukan junk volume secara terus-menerus justru dapat menghambat perkembangan latihan.

1. Recovery Menjadi Lebih Lambat

Setiap latihan memberikan tekanan pada otot, sistem saraf, dan jaringan tubuh. Semakin banyak volume latihan, semakin besar pula kebutuhan recovery.

Jika volume yang dilakukan sudah melebihi kemampuan tubuh untuk pulih, proses pemulihan menjadi lebih lama dan kualitas latihan berikutnya ikut menurun.

2. Pertumbuhan Otot Tidak Optimal

Otot berkembang ketika mendapatkan stimulus yang cukup, lalu diberi waktu untuk pulih. Jika hampir seluruh energi tubuh habis untuk melakukan volume latihan yang berlebihan, tubuh justru lebih banyak mengalokasikan sumber daya untuk memperbaiki kerusakan akibat latihan daripada membangun jaringan otot baru.

Akibatnya, progres hipertrofi menjadi lebih lambat.

3. Menurunkan Kualitas Repetisi

Ketika kelelahan mulai menumpuk, kualitas gerakan biasanya ikut menurun. Beberapa tanda yang sering muncul antara lain:

• Rentang gerak menjadi lebih pendek
• Teknik mulai berubah
• Kecepatan gerakan melambat
• Sulit mempertahankan postur tubuh
• Fokus mulai berkurang

Padahal, kualitas repetisi memiliki peran besar dalam memberikan stimulus yang efektif bagi otot.

4. Meningkatkan Risiko Cedera

Semakin lelah tubuh, semakin sulit menjaga teknik latihan tetap benar. Hal ini meningkatkan risiko cedera, terutama pada latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, atau overhead press.

Cedera tentu akan menghambat progres latihan jauh lebih besar dibanding mengurangi beberapa set yang tidak diperlukan.

5. Mengganggu Progressive Overload

Prinsip utama pembentukan otot adalah progressive overload, yaitu meningkatkan tantangan latihan secara bertahap.

Namun, jika tubuh terus-menerus dibebani junk volume, energi akan habis hanya untuk menyelesaikan latihan.

Akibatnya, menjadi lebih sulit meningkatkan beban, repetisi, atau kualitas latihan pada sesi berikutnya.

Cara Menghindari Junk Volume agar Latihan Lebih Efektif

Menghindari junk volume bukan berarti mengurangi usaha saat latihan. Sebaliknya, tujuan utamanya adalah memastikan setiap set yang dilakukan benar-benar memberikan manfaat bagi perkembangan tubuh.

1. Prioritaskan Kualitas Dibanding Kuantitas

Alih-alih menambah jumlah set tanpa tujuan yang jelas, fokuslah pada kualitas setiap repetisi. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan:

• Teknik yang benar
• Rentang gerak penuh (full range of motion)
• Tempo yang terkontrol
• Intensitas yang sesuai

Beberapa set berkualitas sering kali memberikan hasil yang lebih baik dibanding puluhan set dengan teknik yang buruk.

2. Gunakan Volume Latihan yang Sesuai

Kebutuhan volume latihan setiap orang berbeda-beda. Beberapa faktor yang memengaruhinya meliputi:

• Tingkat pengalaman
• Usia
• Frekuensi latihan
• Kualitas tidur
• Pola makan
• Kemampuan recovery

Daripada mengikuti jumlah set orang lain, sesuaikan volume latihan dengan kemampuan tubuhmu sendiri.

3. Terapkan Progressive Overload

Jika tujuan utama adalah membangun otot, peningkatan beban atau repetisi secara bertahap jauh lebih penting daripada sekadar menambah jumlah set.

Misalnya, daripada menambahkan lima set ekstra, akan lebih efektif jika kamu berhasil meningkatkan beban latihan sambil tetap mempertahankan teknik yang baik.

4. Perhatikan Tanda-Tanda Recovery

Tubuh biasanya memberikan sinyal ketika volume latihan sudah terlalu tinggi. Beberapa tanda yang perlu diperhatikan antara lain:

• Performa latihan terus menurun
• Otot terasa pegal dalam waktu yang sangat lama
• Sulit tidur
• Motivasi ke gym menurun
• Denyut jantung istirahat meningkat
• Tubuh terasa lelah sepanjang hari

Jika gejala tersebut muncul, evaluasi kembali volume latihan yang sedang dijalankan.

5. Catat Program Latihan

Membuat jurnal latihan membantu kamu mengetahui apakah progres benar-benar meningkat. Catat beberapa hal berikut:

• Jumlah set
• Repetisi
• Beban
• Tingkat kesulitan latihan
• Performa setiap sesi

Dengan data tersebut, kamu dapat mengevaluasi apakah tambahan volume benar-benar memberikan hasil atau justru hanya menjadi junk volume.

6. Jangan Takut Mengakhiri Latihan

Banyak orang merasa bersalah jika selesai latihan dalam waktu kurang dari satu jam. Padahal, jika target latihan sudah tercapai dan seluruh set utama telah dilakukan dengan kualitas yang baik, tidak ada alasan untuk menambah latihan hanya demi memperpanjang durasi di gym.

Latihan yang efektif bukan diukur dari lamanya waktu berolahraga, melainkan dari kualitas stimulus yang diberikan kepada tubuh.

Junk volume adalah volume latihan tambahan yang tidak lagi memberikan manfaat berarti terhadap pertumbuhan otot maupun peningkatan kekuatan, tetapi justru menambah kelelahan dan memperlambat proses recovery.

Untuk memperoleh hasil yang optimal, fokuslah pada kualitas latihan dibanding jumlah set. Pastikan setiap repetisi dilakukan dengan teknik yang baik, intensitas yang sesuai, dan volume yang masih dapat dipulihkan oleh tubuh.

Jika masih bingung menentukan porsi latihan, kamu bisa dapat meminta bantuan personal trainer yang profesional seperti yang ada di FIT HUB. Selain itu, FIT HUB juga menyediakan peralatan gym yang premium dan lengkap, lho.

Penasaran? Yuk, coba klaim free trial-nya sekarang juga!