Back up adalah salah satu latihan yang perlu kamu lakukan jika ingin memiliki punggung yang lebih kuat. Selain bisa membuat tampilan tubuh bagian belakang lebih menarik, rutin melakukan back up juga punya manfaat lain seperti meredakan sakit punggung.

Berlatih gerakan back up pun bisa dilakukan di banyak tempat. Kamu bisa melakukannya di lantai atau di atas gym ball. Ada baiknya, kamu melakukannya secara rutin setiap sesi latihan di gym. Pasalnya, back up bisa dijadikan gerakan awal atau akhir latihan, kok.

Nah, untuk lebih jelasnya, simak seluk-beluk tentang gerakan back up, mulai dari manfaat hingga cara melakukannya di bawah ini.

Manfaat Melakukan Back Up

Seperti namanya, back up akan lebih banyak berfokus pada tubuh bagian belakang. Berikut manfaat yang bisa didapatkan dengan melakukan back up secara rutin.

1. Menguatkan tulang belakang

Tulang belakang merupakan bagian tubuh yang menjadi penyangga tubuh secara keseluruhan. Melakukan back up bisa menjadi latihan untuk membuat bagian tubuh ini tetap kuat. Dengan begitu, kamu bisa melakukan segala aktivitas fisik dengan lebih mudah.

2. Menguatkan otot tubuh bagian bawah

Dalam gerakan back up dasar, tubuh bagian bawah memang tidak bekerja maksimal. Namun, dampaknya juga akan dirasakan oleh tubuh bagian bawah, khususnya bokong dan kaki.

Back up membantu menguatkan otot glutes dan paha belakang. Otot inilah yang akan membuat kaki lebih kuat, baik saat melakukan aktivitas sehari-hari maupun berolahraga.

3. Meredakan sakit punggung

Cara terbaik untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung dan pinggang adalah melakukan peregangan. Back up merupakan salah satu peregangan yang bisa kamu lakukan saat tubuh mulai terasa nyeri.

Gerakan back up yang benar tentu saja akan membantu mengurangi rasa nyeri pada punggung bagian bawah. Lakukanlah back up setelah duduk seharian di depan laptop.

4. Memperbaiki postur tubuh

Duduk terlalu lama atau terlalu sering melihat ponsel akan membuat tubuh bungkuk. Melakukan gerakan back up pada setiap hari akan membantu memperbaiki postur tubuh kamu yang bengkok ini.

Lebih baiknya lagi jika kamu mau melakukan gerakan variasi back up supaya hasilnya lebih maksimal.

5. Menurunkan risiko cedera

Melakukan back up secara rutin akan membuat tubuh tidak kaku sehingga menurunkan risiko cedera. Pasalnya, cedera bisa datang kapan saja bahkan saat kamu melakukan kegiatan sehari-hari. Sebut saja saat naik tangga, mengangkat beban yang terlalu berat, atau terjatuh di tempat yang licin atau tidak rata.

Dengan latihan yang rutin, tubuh akan lebih fleksibel dan siap dalam menghadapi risiko yang muncul.

Cara Melakukan Back Up

Gerakan back up bisa dilakukan hanya dengan bermodalkan matras saja. Berikut cara melakukan back up.

1. Berbaring di atas matras dengan posisi tengkurap
2. Luruskan tangan ke arah atas kepala sejajar dengan bahu
3. Angkat tangan, bahu, kepala dan dada secara perlahan hingga batas maksimal
4. Pertahankan bagian perut dan kaki untuk tetap menyentuh lantai
5. Turunkan kembali tangan sambil menarik napas dan pertahankan tubuh supaya tidak menyentuh lantai secara keseluruhan
6. Angkat kembali bagian tubuh yang tadi ke atas
7. Lakukan gerakan back up dalam 2—3 set dengan 10—12 repetisi.

Variasi Gerakan Back Up

Selain gerakan dasar, kamu juga bisa melakukan sedikit variasi back up di gym.

1. Superman

Pada dasarnya, gerakan ini serupa dengan gerakan dasar. Namun, kamu perlu menambahkan gerakan kaki pada saat yang bersamaan. Berikut cara melakukannya.

1. Berbaring di atas matras dengan posisi tengkurap
2. Luruskan tangan ke arah atas kepala sejajar dengan bahu
3. Angkat tangan, bahu, kepala, dan dada, serta kedua kaki secara bersamaan.
4. Turunkan kembali tangan sambil menarik napas dan pertahankan tubuh supaya tidak menyentuh lantai secara keseluruhan.
5. Ulangi gerakan yang sama

2. Menggunakan back extension machine

Memanfaatkan mesin di gym bisa membuat kamu melakukan gerakan yang lebih dalam. Latihan ini juga membantu mengencangkan otot perut dan pinggang. Berikut cara melakukannya.

1. Posisikan bagian paha di bantalan dan kaki dalam penahan di bagian belakangnya.
2. Mulailah dengan posisi tubuh bagian atas ke arah bawah membentuk sudut 45 derajat.
3. Angkat tubuh bagian atas hingga maksimal.
4. Kembali ke posisi semula.
5. Lakukan kembali gerakan yang sama

Kesimpulan

Back up sangat disarankan bagi kamu yang membutuhkan latihan pengencangan otot punggung. Selain itu, kamu yang sering duduk sepanjang hari juga wajib melakukan gerakan ini untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung bagian bawah.

Untuk melakukan latihan back up dengan nyaman, segera daftarkan diri jadi member FIT HUB. Kamu bisa dapatkan fasilitas dan alat gym terbaik untuk melakukan back up dan olahraga lainnya tanpa repot.