Punya pergelangan tangan yang kecil bisa berpengaruh pada kepercayaan diri sesorang. Oleh karena itu, banyak yang penasaran mencari tahu cara membesarkan pergelangan tangan miliknya.
Masalahnya, ukuran pergelangan tangan ditentukan dari struktur tulang. Bahkan, belum ada cara signifikan untuk membuat tulang di pergelangan tangan menjadi lebih besar
Meskipun demikian, kamu bisa melakukan berbagai latihan untuk membangun kekuatan dan massa otot sehingga membuat pergelangan tanganmu tampak lebih padat.
Latihan dan cara membesarkan pergelangan tangan berfokus pada otot-otot di lengan bawah dan jari. Memperkuat lengan bawah bisa membantumu mendapatkan performa lengan bawah yang lebih besar, termasuk pergelangan tangan meskipun tidak terlalu signifikan.
Apabila ingin memiliki pergelangan tangan yang besar, kamu bisa melakukan berbagai macam latihan yang disebutkan di bawah ini.
Macam Latihan dan Cara Membesarkan Pergelangan Tangan
Untuk mendapatkan pergelangan tangan yang lebih kuat, kamu dianjurkan melakukan latihan penguatan dan peregangan. Ingatlah untuk menjaga pola makan agar berat badan tetap ideal dan massa ototmu tidak menurun.
Latihan gabungan tertentu, seperti push up atau deadlift, memang bisa membantu meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Namun, penting juga melakukan latihan khusus untuk lengan bawah.
Meregangkan pergelangan tangan juga penting karena bisa membantumu meningkatkan rentang gerak otot dan tendon yang dilatih. Dengan begitu, pergelangan tangan akan menjadi lebih kuat dan stabil secara keseluruhan.
Kamu bisa melakukan latihan di rumah ataupun di gym dengan alat fitness lengkap demi menunjang kebutuhan latihanmu. Berikut ini macam latihan yang bisa kamu lakukan untuk membesarkan pergelangan tangan.
Latihan Kekuatan Pergelangan Tangan
Latihan ini akan membantumu membangun kekuatan pada tangan dan lengan agar pergelangan tangan menjadi lebih kuat.
1. Gunakan Hand Gripper
Melatih kekuatan cengkeraman tangan adalah salah satu cara membesarkan pergelangan tangan. Latihan ini bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja.
- Pilih hand gripper dengan beban yang sesuai.
- Letakkan ibu jari di satu sisi hand gripper dan jari-jari lain di sisi lainnya.
- Genggam kuat secara perlahan hingga kedua sisi saling bersentuhan.
- Kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol.
- Lanjutkan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
2. Wrist Curl
Latihan ini akan meningkatkan massa otot lengan bawah. Sebaiknya gunakan dumbell atau barbell dengan beban yang sesuai dengan kemampuanmu.
- Duduk di ujung bangku latihan dan pegang beban di kedua tangan.
- Letakkan lengan bawah di atas paha dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas.
- Genggam barbell lalu gerakkan pergelangan tangan hingga mendekati lengan.
- Lanjutkan untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
- Sebagai variasi, kamu bisa mengganti posisi tangan dengan telapak menghadap ke bawah (Reverse Wrist Curl).
3. Hammer Curl
Gerakan ini merupakan latihan yang efektif karena sekaligus melatih lengan atas dan bawah secara bersamaan.
- Berdirilah dengan memegang dumbbell di kedua tangan.
- Pastikan posisi lengan berada di sisi tubuh.
- Tekuk lengan hingga dumbbell terangkat ke arah bahu.
- Turunkan lengan hingga posisi semula lalu ulangi gerakan hingga repetisi yang diinginkan.
4. Knuckle Push Up
Sebaiknya kamu menggunakan matras untuk melakukan latihan ini untuk mengurangi tekanan pada tangan.
- Mulailah dengan mengambil posisi tengkurap dan kepalkan tangan.
- Pastikan buku-buku jari menyentuh lantai dan siku mengarah ke atas.
- Dorong tubuhmu ke atas hingga lengan lurus dengan bertumpu pada buku-buku jari.
- Turunkan kembali tubuh secara perlahan dan ulangi gerakan.
5. Towel Grip Pull Up
Latihan ini merupakan variasi dari gerakan pull up menggunakan palang atau pull-up bar.
- Gantungkan handuk di atas pull-up bar lalu pegang handuk dengan kedua tangan dengan posisi lengan lurus.
- Tarik handuk hingga tubuhmu terangkat dengan menekuk kedua siku.
- Saat dagu melewati kepalan tangan, tahan sejenak posisi.
- Turunkan badan, kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan hingga repetisi yang diinginkan.
Latihan Peregangan Pergelangan Tangan
Latihan ini bisa membantumu meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan. Kamu bisa melakukannya setelah latihan penguatan pergelangan tangan atau di sela-sela aktivitas sepanjang hari.
1. Wrist Rotation
Gerakan ini merupakan latihan peregangan pergelangan tangan yang bisa dilakukan sebelum atau setelah latihan kekuatan.
- Rentangkan lengan kiri lurus ke arah depan dengan posisi jari menghadap ke bawah.
- Gunakan tangan kanan untuk menarik jari tangan kiri dengan lembut ke arah tubuh, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan. Jaga posisi lengan tetap lurus, posisikan jari tangan kiri mengarah ke langit-langit.
- Gunakan tangan kanan untuk menarik perlahan jari tangan kiri kembali ke arah tubuh, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi gerakan dengan ganti posisi lengan kanan yang direntangkan.
2. Palms Up and Down
Latihan peregangan ini bisa menjadi cara memperbesar pergelangan tangan sekaligus mengurangi rasa kaku.
- Ambil posisi berdiri atau duduk tegak lalu rentangkan kedua lengan ke samping hingga setinggi bahu.
- Posisikan kedua telapak tangan terbuka dan menghadap ke atas.
- Putar telapak tangan secara perlahan hingga menghadap ke belakang.
- Ulangi gerakan untuk merasakan peregangan area lengan bawah, bisep, bahu, hingga leher.
3. Arm Rolls Up
Gerakan yang satu ini tak hanya menjadi cara memperbesar pergelangan tangan, tetapi juga menambah kelenturan.
- Rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Lenturkan pergelangan tangan untuk mengarahkan jari-jari ke atas.
- Tekuk siku dan dekatkan ujung jari ke arah bahu.
- Dekatkan jari ke arah bisep lalu arahkan siku ke arah langit.
- Ulangi gerakan hingga peregangan terasa mulai dari bahu hingga jari.
4. Tabletop Wrist Stretch
Gerakan yoga ini bisa menjadi latihan peregangan yang membantu untuk membesarkan pergelangan tangan.
- Ambil posisi merangkak dengan jari menghadap ke depan.
- Dorong melalui tangan Anda untuk membentuk kubah di punggung atas.
- Condongkan tubuh ke depan secara perlahan sambil menjaga pangkal telapak tangan tetap di lantai.
- Tahan posisi ini selama 30 detik atau goyangkan tubuh maju mundur antara netral dan regang.
- Ulangi gerakan dengan memosisikan jari menghadap ke belakang.
5. Prayer Stretch
Latihan peregangan pergelangan tangan ini bisa kamu lakukan di mana saja dalam posisi duduk ataupun berdiri.
- Rapatkan kedua telapak tangan dengan posisi ujung jari menghadap ke atas dan berada di bawah dagu (pose seperti berdoa).
- Rapatkan jari-jari lalu turunkan kedua tangan secara perlahan hingga terasa peregangan di lengan bawah.
- Tahan selama 30 detik lalu ulangi gerakan hingga repetisi yang diinginkan.
Kesimpulan
Kamu bisa melakukan serangkaian latihan memperbesar peregangan tangan di gym. Mulailah dari gerakan yang kamu anggap mudah dengan alat beban yang lebih ringan.
Setelah terbiasa, kamu bisa menambah nilai beban dan repetisi gerakan untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Untuk berlatih secara rutin, kamu bisa daftar menjadi member gym di FIT HUB. Dengan fasilitas gym terbaik dan lengkap di seluruh cabang, dapatkan fitness goal yang kamu impikan.
