Olahraga untuk diet sering kali menjadi salah satu tujuan yang ditetapkan orang sebagai resolusi tahun baru. Harapannya, tujuan olahraga untuk diet ini membantu menurunkan berat badan.

Penting untuk menentukan tujuan agar kamu bisa menjadikannya motivasi. Motivasi olahraga sebagai resolusi tahun baru bisa dijadikan sebagai tolok ukur keberhasilan dalam mencapai target latihan.

Kamu bisa menyusun rencana olahraga (workout plan) di tahun baru dengan durasi waktu yang bisa kamu luangkan untuk melakukan latihan rutin.

Penting untuk tetap mengingat bahwa hasil dari olahraga yang baik hanya bisa dicapai setelah melakukannya secara konsisten. Nah, simak terus tips dari MinHub untuk resolusi olahraga untuk diet kamu di tahun baru!

Cara Olahraga untuk Diet di Tahun Baru

Mengatur tujuan olahraga untuk diet bisa dimulai dengan latihan ringan jika sudah lama tidak berolahraga.

Tubuh akan memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan rutinitas latihan baru. Berikut ini cara olahraga untuk diet yang bisa kamu coba sebagai rekomendasi.

1. Mulai dengan latihan kardio ringan

Kardio adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, tapi itu bukan satu-satunya cara untuk menghilangkan lemak.

Berat badan kamu akan turun lebih cepat dengan membakar lebih banyak kalori, tapi hasilnya belum tentu bertahan lama.

Sebagai permulaan, latihan kardio ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh untuk latihan yang lebih intensif.

Latihan kardio ringan 30 menit berjalan cepat atau bersepeda Stretching 10 menit

2. Strength training (upper-body focus)

Meski latihan kardio bisa membakar kalori dengan cepat, jangan lupakan pentingnya strength training untuk meningkatkan massa otot.

Hal ini dapat membantu meningkatkan BMR, membakar lebih banyak kalori, dan memperbaiki postur tubuh. Datanglah ke gym dan lakukan latihan perlahan untuk memastikan gerakan yang benar.

• Push-up: 3 set x 12 repetisi
• Dumbbell Shoulder Press: 3 set x 12 repetisi
• Plank: 3 set x 30 detik
• Stretching 10 menit

3. Active rest

Olahraga berfungsi untuk memecah otot, sementara istirahat memungkinkan fibroblas masuk dan membangun kembali jaringan otot.

Selama periode istirahat, otot dapat pulih karena memiliki lebih banyak akses terhadap aliran darah yang sehat.

Active rest adalah waktu melatih kelompok otot setelah berolahraga, seperti berjalan atau berenang. Pikirkan pemulihan aktif sebagai cara untuk mendorong pengiriman nutrisi ke otot dengan contoh latihan ringan berikut

Pemanasan, mulai perlahan, dan temukan kecepatan lari konstan selama 5 menit Pertahankan kecepatan selama 20 menit, turunkan jika mulai kehabisan napas Perlambat kecepatan secara bertahap selama 5 menit terakhir hingga tiba waktunya untuk berhenti.

4. Core exercise

Core exercise membantu keseimbangan stabilitas postur dan mobilitas anggota tubuh. Latihan ini membangun kekuatan dan daya tahan otot-otot bahu dan pinggul serta bagian depan, belakang, dan samping batang tubuh.

Latihan inti seperti side planks, hollow holds, dan straight leg-toe touches dapat membantu mengencangkan perut.

Mengurangi lemak perut dapat menjadi salah satu latihan yang cukup menantang karena volume lemak perut sangat bergantung pada pola makan.

5. Mobility training

Mempertahankan mobilitas yang memadai sangat penting untuk menghindari cedera. Saat kamu membuat workout plan, penting untuk menjaga jaringan ikat dan otot agar cukup lentur untuk menggerakkan sendi. Berikut ini beberapa jenis mobility training yang bisa kamu lakukan.

• Pemanasan (5—10 menit)
• Lunges rotation 2 set x 8—10 repetisi untuk setiap kaki
• Shoulder rolls 2 set x 10—12 gerakan bolak-balik (5-6 ke depan, 5-6 ke belakang)
• Latihan (20—30 menit)
• Hip Flexor Stretch: 2 set x 30 detik untuk setiap sisi
• Knee-to-Chest Stretch: 2 set x 20—30 detik untuk setiap kaki
• Cat-Cow Stretch: 2 set x 1—2 menit (30-60 detik untuk setiap gerakan)
• Shoulder Opener: 2 set x 20—30 detik untuk setiap sisi
• Ankle Mobility Drill: 2 set x 30 detik untuk setiap kaki
• Pendinginan dan Stretching (5—10 menit)
• Full Body Stretch: 2 x 20—30 detik
• Relaxation Breathing: 3—5 menit

Itulah rekomendasi rutinitas olahraga untuk diet yang bisa kamu lakukan. Jika sudah terbiasa, kamu bisa mencoba variasi gerakan latihan lain dengan komponen latihan yang sama.

Agar mendapatkan menu latihan yang lebih cocok untuk kebutuhan dan tujuan latihan, kamu juga bisa daftar jadi member FIT HUB dan memilih personal trainer, ya!