Mengecilkan paha dan betis dapat dilakukan dengan beberapa cara yang bisa dilakukan di rumah maupun di gym.

Memiliki paha dan betis yang besar ada kalanya meruntuhkan kepercayaan diri dan mengganggu aktivitas. Ini karena paha dan betis juga bisa mengalami penumpukan lemak, apabila dibiarkan begitu saja pasti akan membuat tubuh tidak proporsional.

Oleh karena itu, kamu perlu mengetahui latihan apa saja yang tepat untuk dilakukan demi meraih ukuran paha dan betis yang ideal.

Latihan yang tepat akan sekaligus membentuk, mengencangkan, dan memperkuat otot kaki secara efektif. Yuk, cari tahu ragam latihannya di bawah ini.

10 Cara Mengecilkan Paha dan Betis

Rutin berjalan kaki, joging, atau bersepeda mungkin menjadi pilihanmu untuk mendapatkan paha dan betis yang ideal. Namun, kamu juga bisa melakukan latihan-latihan lain supaya hasilnya lebih maksimal.

Pilihlah gym yang menyediakan peralatan fitness lengkap demi menunjang kebutuhan latihanmu. Berikut ini jenis-jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan paha dan betis.

1. Flutter Kick Squat

Latihan ini menyasar mulai dari otot paha depan, paha belakang, hingga bokong. Saat melakukan gerakan ini, sebaiknya kamu menggunakan matras dan sepatu olahraga yang nyaman agar tidak terjadi cedera.

- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu lalu posisikan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang.

- Lompat dengan tumpuan pada jempol kaki depan, tukar posisi kaki, mendarat dengan awalan tumit di kaki depan. Lakukan sekali lagi sehingga posisi kaki kembali bergantian.

- Lompat lagi, mendarat dengan posisi kedua kaki melebar, lalu lakukan squat.

- Ulangi gerakan selama 45 detik dan lakukan sebanyak tiga set.

2. Plie Squat Calf Raise

Target utama pada gerakan yang satu ini adalah otot betis, paha bagian dalam, dan bokong. Berikut cara melakukan gerakannya.

- Ambil posisi squat dengan kaki dalam posisi melebar, jari-jari kaki mengarah ke samping, dan paha sejajar dengan lantai.

- Angkat kedua tumit kaki atau berjinjit dengan menumpu pada kaki bagian depan.

- Turunkan tumit dan kembali pada posisi awal.

- Ulangi gerakan ini selama 45 detik dan lakukan sebanyak tiga set.

3. Quick Feet

Otot paha bagian depan, paha bagian dalam, dan betis menjadi fokus pada gerakan ini. Berikut cara melakukannya

- Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki selebar bahu lalu turunkan pinggul.

- Lakukan gerakan berlari di tempat dengan cepat.

- Terus ulangi gerakan ini hingga 45 detik dan lakukan sebanyak tiga set.

4. Touch and Hop

Latihan ini menargetkan otot paha depan, paha belakang, betis, hingga perut.

- Berdiri dengan salah kaki kanan dan tekuk lutut sedikit.

- Bungkukkan badan dengan menekuk pinggul, rentangkan kaki kiri ke belakang, dan sentuh lantai dengan tangan kiri.

- Lompat cepat dan gerakkan lutut kiri ke atas.

- Mendarat dengan kaki kanan, ulangi selama 30 detik.

- Ganti tumpuan dengan kaki kiri, ulangi selama 30 detik.

- Lakukan sebanyak tiga set.

5. Lunges

Latihan ini berfokus pada kekuatan otot paha depan, paha belakang, dan bokong.

- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul lalu letakkan kaki kanan satu langkah ke depan.

- Tekuk kedua lutut secara perlahan hingga lutut kaki belakang turun mendekati lantai.

- Tahan posisi selama 30 detik.

- Ganti kaki dan lakukan kembali selama 30 detik.

- Ulangi gerakan ini sebanyak tiga set.

6. Dumbbell Swing

Berbeda dengan gerakan-gerakan di atas, kali ini kamu membutuhkan alat berupa dumbbell atau kettlebell yang tersedia di gym pilihanmu. Fokus utama pada gerakan ini adalah otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan pegang dumbbell/kettlebell di tangan kanan.

- Lakukan squat dan posisikan beban di antara kedua kaki.

- Kembali berdiri sambil mengayunkan beban setinggi dada lalu pindahkan beban ke tangan kiri.

- Kembali ke posisi squat dan ulangi gerakan sambil terus memindahkan beban di tangan selama 60 detik.

- Lakukan gerakan ini sebanyak tiga set.

7. Bear Squat

Gerakan ini tak hanya melatih otot paha bagian depan, tetapi juga kekuatan otot paha dan lengan.

- Ambil posisi berlutut dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut dibuka selebar pinggul.

- Luruskan kaki dan angkat pinggul ke arah langit-langit.

- Lakukan gerakan selama 60 detik dan ulangi sebanyak tiga set.

8. Diamond Kick

Gerakan ini berfokus pada paha bagian dalam. Sebaiknya gunakan matras agar kamu merasa nyaman saat melakukannya.

- Berbaring telentang di atas matras dengan posisi kedua lengan di sisi tubuh.

- Angkat kedua kaki ke arah langit-langit, tekuk lutut, dan rapatkan kedua pisau kaki.

- Rentangkan kedua kaki ke arah samping sejauh mungkin lalu rapatkan kaki kembali dalam posisi lurus dengan mempertemukan dua paha bagian dalam.

- Ulangi gerakan selama 60 detik dan lakukan sebanyak tiga set.

9. Heel Beats

Meski terlihat lebih rileks, gerakan pilates yang satu ini terbilang efektif untuk melatih otot paha belakang hingga bokong. Tidak dibutuhkan alat untuk melakukannya, tetapi kamu disarankan menggunakan matras.

- Berbaringlah tengkurap dengan posisi kaki melebar dan letakkan kedua tangan di bawah dagu.

- Angkat kedua kaki beberapa inci dari lantai.

- Rapatkan kaki dengan mempertemukan kedua tumit sambil mengatur napas.

- Lakukan selama 60 detik dan ulangi sebanyak tiga set.

10. Wall Sit

Gerakan ini akan melatih otot paha hingga bokong sebagai sasaran utamanya.

- Berdiri dengan posisi punggung menempel pada dinding dan kedua tangan di pinggul.

- Tekuk kedua lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat dan posisi paha sejajar dengan lantai.

- Tahan posisi ini selama 45 detik sambil tetap mengatur napas dan menghadap ke depan.

- Ulangi gerakan sebanyak tiga set.

Kesimpulan

Ada banyak jenis latihan yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan paha dan betis. Kamu bisa memulainya dengan gerakan yang kamu anggap mudah terlebih dulu sesuai dengan kemampuanmu.

Jika sudah terbiasa, cobalah tantang dirimu untuk menambah repetisi latihan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Supaya makin rutin berlatih, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB untuk berolahraga di mana saja.