Kamu mungkin sudah mengetahui sederet manfaat melakukan plank secara rutin. Sayangnya, sebagian besar orang belum tahu cara melakukan plank yang benar sehingga hasil yang didapatkan belum optimal.

Gerakan olahraga yang satu ini bisa membantu mengencangkan otot inti (core), tangan, bahu, pundak, bokong, dan paha. Melakukannya secara rutin juga bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh. Bukan hanya itu, plank ini juga bisa membantu mengecilkan perut buncit, loh.

Namun, rutin saja bukan jadi jaminan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Kamu juga perlu melakukan gerakannya dengan benar.

Tips Melakukan Plank

Plank perlu dilakukan di tempat yang tepat dan alat bantu yang nyaman. Berikut beberapa tips untuk melakukan plank dengan baik.

1. Memilih tempat

Plank akan dilakukan di lantai sehingga kamu perlu memilih lokasi yang tepat supaya tidak mengganggu orang lain. Memilih gym yang menyediakan ruang khusus untuk melantai bisa jadi pilihannya.

2. Menggunakan matras

Memberikan kenyamanan pada tangan dan kaki yang menopang saat melakukan plank merupakan sebuah keharusan. Pastikan kamu melakukan plank dengan menggunakan matras tebal yang empuk.

Matras ini akan mengurangi rasa nyeri setelah melakukan plank dalam waktu yang lama.

3. Menggunakan timer

Menghitung sendiri durasi saat melakukan plank bisa jadi pekerjaan yang berat. Ada baiknya kamu memanfaatkan timer untuk membantu menghitung waktunya.

4. Melakukan variasi

Plank bisa sangat membosankan bagi sebagian orang. Tambah tantangan kamu dengan melakukan berbagai variasi gerakan plank. Sebut saja side plank, one leg plank, atau one hand plank.

Cara Melakukan Plank

Ada baiknya kamu melakukan plank yang paling sederhana sebagai awalnya, yaitu forearm plank. Berikut cara melakukan plank yang benar.

1. Turunkan tubuh ke lantai dengan posisi telungkup di atas matras
2. Taruh kedua lengan (forearm) selebar bahu
3. Pastikan bagian siku lurus sejajar dengan bahu
4. Luruskan badan ke bagian belakang
5. Angkat badan secara perlahan hingga menyisakan kedua lengan dan ujung kaki di matras
6. Kunci core muscle untuk membuat tubuh tetap seimbang selama plank.
7. Kuatkan juga punggung bagian bawah, pinggang, dan bokong
8. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bagian punggung hingga ke kaki
9. Arahkan pandangan ke bawah untuk membuat leher tidak tegang
10. Tahan posisi ini dalam hitungan 12-15 detik sebagai permulaan
11. Lakukan gerakan plank dalam 2-3 set
12. Tambah durasi plank sedikit demi sedikit

Kesalahan Saat Melakukan Plank

Sejumlah kesalahan dalam melakukan plank bisa membuat hasil latihannya tidak maksimal. Karena itu, hindari kesalahan-kesalahan yang kerap dilakukan saat melakukan plank di bawah ini.

1. Punggung tidak lurus

Kesalahan pertama yang sering kali dilakukan adalah melakukan posisi plank dengan punggung melengkung.

Punggung yang tidak lurus ini membuat kamu tidak bisa mengunci otot inti dengan lebih sempurna. Hal ini membuat otot perut kamu tidak terlatih dengan maksimal dalam melakukan plank.

2. Tidak mengencangkan pinggul

Menjaga pinggul tetap kencang merupakan salah satu kunci keberhasilan melakukan plank. Sayangnya, pinggul akan makin turun setelah kamu melakukan gerakan plank dalam durasi tertentu.

Kalau pinggul sudah mengendur, berarti sudah waktunya kamu berhenti melakukan plank. Namun, hindari mengendurkan pinggul sejak pertama kali mulai. Hal ini hanya akan membuat plank sia-sia.

3. Mengangkat kepala ke atas

Leher kamu harus sejajar dengan bagian tubuh, tidak menunduk atau mendongak.

Mengangkat kepala hanya akan membuat leher menjadi tegang dan berisiko cedera. Pastikan kamu menjaga pandangan hanya ke arah lantai.

Kesimpulan

Melakukan plank dengan benar bisa membantu kamu mendapatkan hasil yang lebih maksimal saat latihan otot. Hindari kesalahan-kesalahan yang bisa menimbulkan otot tegang atau cedera.

Lebih baiknya lagi jika kamu bisa diawasi langsung oleh personal trainer saat melakukan berbagai gerakan latihan otot. Nah, daftar menjadi member FIT HUB sekarang supaya bisa melakukan plank dan berbagai latihan otot lain dengan lebih tepat.

Paket membership FIT HUB sudah dilengkapi dengan jasa personal trainer yang siap membantu kamu untuk menemukan menu latihan yang tepat. Yuk, tunggu apa lagi?