Chest press adalah latihan yang bermanfaat untuk menguatkan tubuh bagian atas dengan melibatkan empat jenis otot. Apabila melakukannya dengan teknik yang tepat, kamu bisa melihat hasilnya pada otot dada, bahu, bisep, hingga trisep yang terbentuk maksimal.
Untuk melakukan chest press yang baik, kamu tentu membutuhkan bantuan beberapa peralatan.
Selain itu, kamu juga harus mengetahui bagaimana cara latihan chest press yang tepat untuk mencegah terjadinya cedera.
Cara Melakukan Latihan Chest Press
Supaya bisa mendapatkan hasil maksimal dalam membentuk tubuh bagian atas, kamu perlu menyimak beberapa tips untuk melakukan latihan chest press dengan benar.
- Jaga agar tulang belakang tetap rata selama latihan dan hindari melengkungkan punggung bawah.
- Tekan kepala, bahu, dan bokong ke bangku latihan sepanjang waktu.
- Tekan kaki dengan kuat ke lantai atau platform selama latihan.
- Untuk fokus pada trisep, tarik siku ke dekat sisi tubuh.
- Untuk menargetkan dada, rentangkan siku menjauhi tubuh.
- Jaga agar pergelangan tangan tetap netral agar tidak menekuk ke arah mana pun.
Sekarang, siapkan peralatan yang dibutuhkan. Kamu memerlukan alat beban seperti dumbbell dan bangku latihan untuk berbaring. Jika sudah siap untuk melakukan chest press, kamu tinggal mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Berbaringlah di bangku datar dengan kaki menekan ke lantai.
- Tarik bahu ke bawah dan ke belakang untuk menekannya ke bangku latihan.
- Pegang dua dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan dan ibu jari melingkari pegangannya.
- Saat menarik napas, turunkan dumbbell sedikit lebih lebar dari bagian tengah dada secara perlahan dan terkendali.
- Sentuhkan dumbbell ke dada dengan lembut.
- Saat mengembuskan napas, tekan lengan ke atas dan tekuk sedikit siku.
- Posisikan dumbbell tepat di bawah ketinggian mata.
- Kamu bisa melakukan sebanyak dua hingga tiga set dengan delapan hingga 15 repetisi.
Variasi Gerakan Chest Press
Apabila tubuhmu mulai stabil dan terbiasa dengan latihan chest press tradisional, inilah saatnya kamu melakukan variasi untuk semakin maksimal.
Berikut gerakan lanjutan chest press yang bisa kamu lakukan.
1. Menggunakan Alat Seated Chest Press
Untuk melakukan latihan ini, kamu bisa menggunakan alat seated chest press yang ada di gym pilihanmu.
- Mulailah dengan mengatur ketinggian tempat duduk dan nilai beban yang sesuai.
- Duduk bersandar pada bangku, pegang gagang alat beban dengan posisi kedua tangan sejajar dengan dada dan kaki menapak rata di lantai.
- Jaga agar pergelangan tangan tetap lurus, dorong pegangan ke depan hingga lengan terentang lurus, pastikan siku tidak terkunci.
- Perlahan kembalikan posisi lengan ke arah dada.
- Ulangi gerakan dengan tetap menjaganya tetap terkontrol.
2. Incline Bench Press
Latihan ini akan memberi lebih banyak tekanan pada otot dada bagian atas dan bahu.
- Mulailah duduk di bangku yang telah dimiringkan 45 derajat, pegang dumbbell dengan bertumpu pada atas lutut, posisikan hingga telapak tangan saling berhadapan.
- Tekan siku ke arah tulang rusuk dan mulailah berbaring lalu buka siku ke samping dengan telapak tangan menghadap kaki.
- Kencangkan otot inti lalu mulai angkat dumbbell ke arah langit-langit hingga tepat di atas bahu.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbbell ke dada.
- Ulangi gerakan menaikturunkan dumbbell dengan tetap terkendali sebanyak repetisi yang diinginkan.
3. Cable Crossover
Variasi chest press yang satu ini membutuhkan alat cable crossover untuk mengaktifkan kerja otot dada dan trisep.
Posisikan tinggi katrol sesuai dengan area dada mana yang menjadi fokusmu. Posisi tinggi berarti otot dada bagian bawah menjadi target utama, posisi terendah akan melatih otot dada bagian atas, sedangkan katrol setinggi bahu akan mengenai otot dada bagian tengah.
- Pegang masing-masing handle lalu langkahkan satu kaki ke depan dengan menjaga punggung tetap lurus.
- Tarik kedua handle ke depan tubuh; arahkan ke bawah jika handle berada pada posisi tinggi, ke atas jika handle kali diletakkan rendah, atau ke depan dada jika handle setinggi bahu.
- Kencangkan otot dada sambil mendekatkan kedua tangan hingga nyaris bersentuhan.
- Kembalikan posisi tangan secara perlahan dalam gerakan yang terkontrol.
4. Decline Bench Press
Posisi tubuh dalam variasi chest press ini akan menjadi tantangan tersendiri dan mengaktifkan kerja otot secara lebih maksimal.
- Miringkan bangku latihan hingga 45 derajat dengan posisi kepala berada lebih rendah.
- Duduklah dan pegang dumbbell pada kedua tangan lalu letakkan di paha.
- Mulai berbaring dan sanggah kaki di bawah bantalan untuk mengamankan posisi.
- Angkat dumbbell setinggi dada kemudian turunkan, ulangi terus dalam alur yang terkontrol.
5. Super Band Kettlebell Chest Press
Bersiaplah untuk tantangan selanjutnya. Gerakan ini cocok untuk kamu yang punya waktu sedikit untuk berolahraga, namun tetap menginginkan hasil yang maksimal.
- Siapkan super band lalu lingkarkan pada pegangan kettlebell.
- Buatlah simpul agar menjaga posisi kettlebell tetap terikat.
- Pegang super band pada satu tangan lalu mulailah berbaring seperti posisi awal chest press tradisional.
- Secara perlahan, angkat beban sambil tetap menjaga posisi tubuh kemudian turunkan ke posisi semula.
- Ulangi terus gerakan hingga repetisi yang diinginkan lalu lakukan lagi dengan tangan lainnya.
6. Stability Ball Dumbbell Chest Press
Menambahkan tantangan keseimbangan membuat gerakan ini tak hanya melatih otot tubuh bagian atas, tetapi juga tubuh bagian bawah dengan melibatkan otot bokong, paha belakang, perut, hingga tulang belakang.
- Duduklah di atas stability ball dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Gerakkan kaki ke depan secara perlahan sehingga kepala, leher, bahu, dan punggung atas rata pada bola.
- Tekuk lutut 90 derajat dengan posisi telapak kaki rata di lantai.
- Bawa dumbbell ke dada dengan menekuk siku dan telapak tangan menghadap depan.
- Angkat beban hingga lengan terentang lurus lalu turunkan melewati bahu dan kembali ke posisi awal.
7. Standing Chest Press dengan Resistance Band
Jika lelah dengan beban berat, lakukan variasi chest press yang satu ini. Dengan gerakan mendorong, latihan ini juga efektif untuk memperkuat otot bisep, trisep, dada, bahkan bagian depan bahu.
- Sebelumnya, kaitkan resistance band pada sesuatu yang stabil dengan ketinggian tertentu. Posisi tinggi untuk menfokuskan otot dada bagian bawah, posisi terendah untuk otot dada bagian atas, dan setinggi bahu untuk otot dada bagian tengah.
- Pegang handle resistance band lalu berdirilah dengan satu kaki melangkah ke depan lutut sedikit ditekuk.
- Lakukan gerakan mendorong dengan membawa handle ke depan hingga lengan terentang dan kedua genggaman nyaris bersentuhan.
- Tarik kembali handle ke posisi awal lalu ulangi latihan hingga repetisi yang ditargetkan.
Kesimpulan
Melakukan chest press dengan baik dan rutin akan membuatmu mendapatkan tubuh bagian atas yang kuat dan terbentuk. Dengan variasi gerakan chest press, kamu bisa memberikan tantangan lebih untuk semakin melatih otot dada, bahu, bisep, dan trisep hingga level selanjutnya.
Supaya bisa melakukan chest press dan variasinya, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB untuk memanfaatkan fasilitas lengkap gym di seluruh cabang. Selamat berlatih dan dapatkan body goals yang sudah kamu dambakan.
