Cutting adalah salah satu proses defisit kalori sebagai cara untuk menghilangkan lemak tubuh. Healthline juga menambahkan, bahwa proses ini juga sekaligus bertujuan untuk mempertahankan massa otot tubuh sebanyak mungkin.

Jika sedang mengikuti program dengan personal trainer (PT), hal ini bisa saja direkomendasikan untuk kamu. Hal ini juga bisa menjadi pertimbangan sesuai preferensi dan tujuan kesehatan yang ingin diraih.

Ada berbagai cara yang dilakukan seseorang dalam melakukan program cutting. Namun, pada dasarnya hal ini bukan sekedar bertujuan untuk menurunkan berat badan. Secara umum, cutting juga dilakukan dengan mengendalikan nutrisi serta rutinitas latihan.

Tujuan seseorang dalam melakukan cutting juga beragam, baik untuk tujuan kesehatan, memperbaiki penampilan, atau bahkan kompetisi bagi atlet. Yuk, simak lebih lengkap tentang cutting agar sesuai dengan pencapaian yang kamu inginkan!

Apa Itu Cutting?

Cutting adalah upaya menurunkan berat badan yang sengaja dilakukan untuk persiapan kompetisi atau tujuan spesifik lainnya. Saat berada dalam fase cutting, acuan tersebut sering kali mengarah pada intervensi nutrisi dan rutinitas olahraga khusus untuk mengoptimalkan massa otot sekaligus mengurangi lemak di dalam tubuh.

Tadinya, cutting dilakukan untuk atlet olahraga kelas beban atau binaragawan. Namun, saat ini cutting menjadi upaya yang bisa dilakukan siapa saja untuk mendapatkan komposisi tubuh yang diinginkan. Saat proses cutting berlangsung, kamu harus mendapatkan asupan nutrisi dan rencana latihan yang konsisten selama 2—4 bulan.

Cara Melakukan Cutting

Selama melakukan proses cutting, penting untuk tetap fokus dalam meningkatkan pertumbuhan otot. Karena itu, kamu bisa mengikuti cara cutting beserta rangkaian latihan berikut ini.

1. Menghitung asupan kalori

Agar dapat menghilangkan lemak, kamu harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada jumlah kalori yang dibakar tubuh selama beraktivitas.

Setiap hari, jumlah kalori yang dibutuhkan juga tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan rutinitas olahraga yang dilakukan.

Untuk menurunkan 0,45 kilogram per minggu, kurangi asupan sebanyak 500 kalori. Jika memungkinkan, kamu juga bisa berkonsultasi dengan nutritionist untuk menentukan jumlah kalori harian sesuai tujuan yang ingin dicapai.

2. Membuat jadwal latihan

Luangkan waktu untuk berolahraga sebagai komitmen atas program cutting yang sedang dilakukan. Salah satu cara mudah untuk memprioritaskan olahraga adalah mengaturnya lebih dahulu daripada kegiatan lain. Berikut ini contoh latihan yang bisa dilakukan selama fase cutting.

Hari ke-1: Chest and Triceps

• Dumbbell bench press: 4 set (repetisi 8, 8, 6, 6)
• Incline bench press: 4 set (repetisi 8, 8, 6, 6)
• Cable crossovers: 4 set x 8 repetisi
• Close grip bench press: 3 set x 8 repetisi
• Lying tricep extension: 3 set x 8 repetisi
• Rope pulldowns: 3 set x 8 repetisi

Hari ke-2: Abs dan kardio dengan 20 menit core training dilanjutkan dengan 45 menit HIIT.

Hari ke-3: Back and biceps

• Wide grip pull up: 4 set x 8 repetisi (slow)
• Close grip pull down: 4 set x (repetisi 8, 8, 6, 6)
• Cable row: 4 set x 8 repetisi
• Barbell curl: 3 set x (repetisi 8, 8, 6)
• Incline bench dumbbell curl: 3 set x 8 repetisi
• Dumbbell preacher curl: 2 set x 8 repetisi

Hari ke-4: Abs dan kardio dengan 20 menit core training dilanjutkan 1 jam low intensity cardio

Hari ke-5: Legs and shoulders

• Squat: 4 set x 8 repetisi
• Stiff legged deadlift: 2 set x 8 repetisi
• Leg curl: 3 set x (8, 8, 6 repetisi)
• Leg extension: 3 set x (8, 8, 6 repetisi)
• Standing calf raise: 4 set x (15, 12, 10, 8 repetisi)
• Military press: 4 set x (8, 8, 6, 6 repetisi)
• Dumbbell lateral raise: 3 set x 8 repetisi
• Bent over rev fly: 3 set x 8 repetisi

Hari ke-6: Abs dan kardio dengan 20 menit core training dilanjutkan 1 jam low intensity cardio atau 45 menit HIIT

Hari ke-7: rest day

3. Latihan pembentuk otot

Untuk mempertahankan massa otot yang sudah didapatkan dari proses cutting, kamu juga perlu melakukan latihan kardio untuk membakar energi. Kamu juga perlu melakukan strenght training sebanyak 3—4 kali seminggu dengan split routine atau back-to-back training agar tidak berlebihan dalam latihan.

4. Menjaga hidrasi tubuh

Saat tubuh terhidrasi dengan baik, kamu akan mampu membuang kelebihan asupan air di dalam tubuh melalui proses metabolisme.

Menjaga hidrasi tubuh juga penting untuk dapat mengendalikan napsu makan yang mungkin muncul dari rasa lapar paslu. Bagi wanita, targetkan untuk minum 11,5 gelas air per hari, sementara pria sebanyak 15,5 gelas per hari.

5. Memantau perkembangan

Fase cutting memerlukan fokus yang cukup krusial, salah satunya dengan memantau perkembangan kamu dari waktu ke waktu.

Ada banyak parameter yang bisa dipakai, tapi kamu bisa menentukan rentang waktu 2—3 minggu untuk melakukan evaluasi. Jika belum mendapatkan perkembangan sesuai yang direncanakan, lakukan penyesuaian.

Kesimpulan

Cutting adalah proses yang dilakukan untuk mengelola massa otot dan melibatkan penghitungan kalori harian sesuai dengan berat badan dan aktivitas sehari-hari. Kamu tetap perlu melakukan rutinitas latihan selain membatasi asupan nutrisi agar dapat menjaga massa otot selama fase cutting berlangsung.

Tidak hanya melakukan satu jenis latihan, kamu perlu menyeimbangkan latihan core, strength, dan kardio agar mencapai tujuan latihan yang diinginkan.

Karena itu, kamu bisa mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan berbagai fasilitas latihan di gym, akses kelas gratis, atau panduan dari PT untuk program latihan yang sesuai tujuanmu!