Dumbbell bench press adalah variasi gerakan yang cocok untuk melatih otot dada bagi pemula. Latihan ini sering kali dilakukan para peserta yang datang ke area gym dan menggunakan bangku latihan (bench).

Bagi yang pertama kali ingin mencoba variasi latihan dengan memanfaatkan bench di gym, kamu bisa mencoba dumbbell bench press. Gerakan latihan ini cukup sederhana, tapi bisa mengaktifkan beberapa kelompok otot dengan keterlibatan core yang lebih besar.

Nah, buat kamu yang ingin mencoba beberapa gerakan latihan di gym, dumbbell bench press bisa menjadi pilihan yang cocok untuk memulai. Yuk, simak cara melakukan gerakan yang benar dan variasinya untuk menu latihanmu!

Apa Itu Dumbbell Bench Press?

Dumbbell bench press adalah jenis latihan bench press yang menggunakan dumbbell sebagai pengganti barbel untuk bebannya.

Dengan menggunakan dua dumbbell dan satu bangku, latihan ini memberikan tantangan saat kamu menurunkan kedua dumbbell ke dada sebelum merentangkan lengan untuk menekannya kembali.

Variasi gerakan bench press ini memiliki rentang gerak yang lebih luas karena dumbbell bisa sedikit melampaui dada. Meski menargetkan bagian data, dumbbell press juga akan memberi dampak untuk mengaktifkan otot dada, trisep, dan deltoid.

Kamu membutuhkan keseimbangan dan stabilitas sehingga diperlukan kekuatan core yang lebih besar.

Cara Melakukan Dumbbell Bench Press

Sebagai pemula, lakukan langkah-langkah untuk gerakan dumbbell bench press secara bertahap. Bagi yang sudah berpengalaman, panduan ini mungkin bermanfaat untuk melakukan evaluasi terhadap gerakan latihan.

1. Angkat dumbbell dari lantai menggunakan pegangan netral yaitu posisi telapak tangan saling berhadapan
2. Letakkan ujung dumbbell pada lipatan pinggul, lalu duduklah di atas bench. Jaga agar kaki tetap menapak di permukaan lantai dan jangan biarkan tubuh bagian bawah bergerak
3. Ambil posisi berbaring dan posisikan beban tetap berada dekat dengan dada, atur posisi beban sedikit miring pada sudut 45 derajat untuk menjaga siku pada posisi netral
4. Setelah posisi kamu cukup nyaman, tarik napas dalam-dalam, lalu tekan dumbbell untuk mengunci di bagian atas
5. Turunkan dumbbell secara perlahan dengan pegangan yang sejajar dengan dada
6. Kontraksikan dada dan dorong dumbbell ke posisi awal, hindari benturan di bagian atas setiap repetisi untuk tetap menjaga stabilitas bahu dan tidak melukai diri sendiri
7. Bayangkan bahwa kamu sedang sedang mencoba mendorong diri kamu menjauh dari beban alih-alih mendorong beban menjauh dari diri kamu sendiri
8. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil menjaga kekuatan otot perut sehingga punggung bawah tidak terlalu melengkung

Variasi Gerakan Dumbbell Bench Press

Saat melakukan gerakan dumbbell bench press, ada dua pilihan gaya latihan yang sedikit berbeda. Masing-masing gaya latihan tersebut dapat disesuaikan dengan tujuan latihannya.

Powerlifting style

Gaya powerlifting sering kali membuat lengkungan besar di punggung dengan bagian glutes saja yang menyentuh bangku dan dada terangkat tinggi. Gerakan dengan gaya seperti ini memberi lebih banyak ruang bagi tulang belikat untuk bergerak selama bench press.

Saat posisi lebih melengkung, hal ini akan lebih membantu mendorong beban ke atas. Gaya powerlifting memungkinan kamu untuk dapat memindahkan lebih banyak beban.

Bodybuilding style

Para binarawagan biasanya melakukan rutinitas latihan ini untuk hipertrofi dada dengan hanya sedikit melengkungkan punggung dan menjaga kekuatan core.

Jika dilakukan dengan benar, kamu bisa memompa dada dengan lebih sempurna secara keseluruhan. Gaya ini juga lebih cocok untuk meminimalisasi risiko cedera pada bagian dada.

Kesimpulan

Dumbell bench press merupakan gerakan latihan otot dada yang bisa dilakukan dengan menggunakan dumbbell sebagai beban. Kamu bisa memilih powerlifting style untuk mengangkat lebih banyak beban atau powerbuilding style untuk melatih core.

Cara melakukan dumbbell bench press yang benar adalah dengan menjaga siku dalam posisi tidak mengunci dan posisi telapak tangan saling berhadapan. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebagai salah satu latihan yang ramah pemula di gym.

Daftarkan diri kamu menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan fasilitas yang nyaman saat latihan. Kamu juga bisa mendapatkan berbagai akses kelas gratis seperti zumba, poundfit, body combat, hingga yoga.