Dumbbell fly atau dumbbell chest fly adalah gerakan latihan menggunakan dumbbell untuk menguatkan tubuh bagian atas. Latihan ini bisa menjadi pelengkap latihan chest press untuk semakin membangun otot dada, bahu, hingga lengan.

Dalam melakukan dumbbell fly, kamu akan bergerak dengan cara yang sedikit berbeda dari latihan-latihan lainnya yang berfokus pada dada, seperti chest press.

Latihan dumbbell fly akan memberi tekanan lebih pada otot dada bagian dalam untuk menggerakkan lengan ke dalam menuju garis tengah tubuh. Tekanan ini akan menjadi kunci untuk semakin menyempurnakan bentuk otot dada.

Manfaat Latihan Dumbbell Fly

Melakukan latihan dumbbell fly akan melatih otot dada, bahu, dan trisep sehingga membantu membentuk tubuh bagian atas yang semakin kuat dan kekar.

Otot dada yang semakin kokoh dan terbentuk bisa memberikan manfaat untuk mengurangi potensi nyeri punggung bagian atas, meningkatkan rentang gerak, dan meminimalkan rasa sesak pada tubuh bagian atas.

Untuk membuka otot dada, kamu sebaiknya menggunakan beban yang lebih ringan. Ini supaya membantu kamu mendapatkan rentang gerakan yang lebih luas tanpa peregangan berlebihan.

Dumbbell fly juga bisa menjadi latihan tepat untuk memperbaiki postur tubuh dan membantumu mendapatkan kekuatan di daerah bahu.

Melakukan gerakan dumbbell fly secara rutin akan membantu membuka daerah dada dan bahu serta membantu retraksi bahu.

Cara Melakukan Latihan Bench Dumbbell Fly

Pada dasarnya, kamu memerlukan peralatan dumbbell dan bangku latihan yang datar untuk melakukan dumbbell fly. Apabila kamu adalah seorang pemula, pilihlah dumbbell dengan beban yang lebih ringan.

Kamu bisa meningkatkan tantangan dengan menambah nilai beban atau jumlah repetisi saat tubuh sudah terbiasa dengan latihan.

Jika memungkinkan, kamu bisa meminta pelatih pribadi bersertifikat untuk menyimak dan mengajari kamu bagaimana cara melakukan latihan ini dengan benar untuk mendapatkan hasil maksimal dan mencegah cedera.

Sudah siap? Berikut ini cara-cara melakukan latihan dumbbell fly.

- Berbaring telentang di bangku latihan yang datar. Letakkan kaki dengan kuat di lantai pada kedua sisi bangku. Kepala dan punggung harus tetap ditekan ke bangku selama latihan.

- Pegang dumbbell pada kedua tangan lalu angkat lengan ke atas kepala sehingga terentang tetapi tidak terkunci. Tekuk sedikit siku dan pastikan telapak tangan saling berhadapan.

- Tarik napas dan turunkan dumbbell secara perlahan dengan merentangkan lengan ke samping hingga sejajar dengan dada. Jangan jatuhkan lengan lebih rendah dari bahu.

- Buang napas dan perlahan bawa kembali dumbbell ke atas dengan gerakan yang sama.

- Coba lakukan sebanyak 10–15 repetisi. Lakukan total tiga set dengan istirahat di sela-sela set.

Incline Bench Dumbbell Fly

Latihan ini merupakan variasi dari dumbbell fly dengan menggunakan bangku latihan yang miring.

- Miringkan bangku latihan hingga 30 derajat lalu duduk bersandar dengan memegang dumbbell pada masing-masing tangan.

- Mulailah dengan mengangkat dumbbell hingga lengan terentang namun tidak terkunci.

- Turunkan dumbbell secara perlahan dengan merentangkan lengan ke samping hingga sejajar dengan dada.

- Angkat kembali dumbbell dan ulangi terus gerakan sebanyak 10–15 repetisi. Lakukan tiga set.

Standing Dumbbell Fly

Variasi gerakan dari dumbbell fly yang satu ini menjadi latihan yang sangat baik untuk pemula. Kamu bisa menyesuaikan postur tubuh apabila kamu tidak merasakan otot dada berkontraksi pada setiap repetisi.

- Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap depan.

- Tekuk sedikit dagu, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan dorong dada ke depan.

- Pertahankan sedikit tekukan pada siku dan angkat dumbbell dengan gerakan tangan mengarah ke garis tengah tubuh setinggi bahu hingga nyaris bersentuhan.

- Turunkan dumbbell ke posisi awal lalu ulangi sebanyak 10–15 repetisi dalam tiga set.

Tips Dumbbell Fly untuk Latihan Otot Dada

Supaya latihan dumbbell fly lebih efektif dalam membangun otot tubuh bagian atas, kamu perlu memperhatikan hal-hal berikut. Pastikan teknik gerakan yang kamu lakukan sudah tepat.

- Saat menggerakkan lengan untuk mengangkat dumbbell, bayangkan kamu tengah mencoba memeluk pohon.

- Jangan menekan pegangan dumbbell terlalu kencang karena dapat membebani lengan bawah dan bisep sehingga mengurangi aktivitas otot dada.

- Hindari menyentuh atau membenturkan dumbbell bersamaan saat mengangkatnya agar menjaga ketegangan konstan pada kelompok otot yang diinginkan.

- Selalu tekuk siku sedikit dan jangan pernah menurunkan beban hingga kamu merasakan nyeri dan tekanan di bagian depan sendi bahu.

- Jika kamu merasakan nyeri di dalam sendi bahu (khususnya di bagian depan), pastikan tulang belikat sedikit ditarik ke dalam dan usahakan agar korset bahu tetap “terikat”.

- Jaga agar kaki tetap menapak rata di lantai. Tetap fokus mengaktifkan otot dada sambil menjaga siku tetap menekuk.

- Pastikan kamu menjaga ketegangan pada perut dan jangan biarkan punggung bawah terlalu melengkung.

Kesimpulan

Dumbbell fly atau dumbbell chest fly bisa menjadi latihan pelengkap chest press untuk semakin menguatkan otot dada, bahu, dan lengan.

Dengan melakukan latihan dumbbell fly secara rutin, kamu bisa mendapatkan tubuh bagian atas yang semakin kuat dan kekar sekaligus memperbaiki postur tubuh.

Mulailah dengan beban yang lebih ringan lalu berlanjut dengan tantangan selanjutnya untuk hasil yang lebih maksimal. Untuk melakukan latihan dumbbell fly, kamu bisa daftar menjadi member FIT HUB sekarang juga.

Manfaatkan fasilitas lengkap gym di seluruh cabang dan dapatkan bentuk tubuh yang kamu impikan.