Banyak kegiatan olahraga yang makin populer di kalangan masyarakat, salah satunya lari marathon. Lari marathon perlahan-lahan tidak hanya menjadi olahraga bagi para atlet, tapi juga dijadikan sebagai goals untuk melakukan rutinitas hidup sehat.

Lari marathon memerlukan persiapan fisik dan mental yang kuat. Salah satu caranya adalah mencoba target lari yang lebih ringan seperti lari 5K atau 10K.

Banyak kegiatan fun run yang dilakukan untuk membantu para pemula untuk berlatih sebelum menghadapi marathon.

Biasanya, semua orang yang menyukai olahraga lari akan berkumpul di acara fun run untuk melatih langkah melintasi jalur berlari bersama-sama.

Jika sedang menyiapkan diri untuk ikut event lari, yuk simak informasi dan persiapan fun run berikut ini!

Apa Itu Fun Run?

Fun run adalah kegiatan berlari yang menyenangkan dengan experience yang dibuat seru seperti sesi foto, kostum bertema, atau lari bersama keluarga.

Bagian terbaik dari fun run adalah kebebasan untuk memilih pace lari kamu sendiri, baik sprint maupun jogging.

Jarak tempuh fun run juga bervariasi dan biasanya disesuaikan dengan kelompok usia dan kebugaran peserta.

Biasanya, fun run diselenggarakan dengan sifat inklusif sehingga semua orang bisa ikut bersenang-senang.

Opsi populer untuk lari jarak jauhnya adalah fun run 5k. Lari 5K merupakan jarak tempuh yang memungkinkan untuk para pelari berpengalaman maupun pemula.

Pelari yang ahli bisa melatih untuk melampaui pace mereka, sementara pemula bisa tetap merasakan sensasi melintasi garis akhir yang menyenangkan.

Persiapan Lari 5K

Bagi kamu yang berniat untuk mengikuti fun run dengan jarak lari 5K, sebaiknya lakukan persiapan terlebih dahulu agar tidak sedera.

Setidaknya, berikut inilah beberapa persiapan lari 5K yang bisa kamu lakukan.

1. Tentukan target dan rencana

Menyiapkan diri adalah kunci untuk dapat mencapai tujuan yang kamu inginkan, termasuk menempuh jarak lari 5K pertamamu.

Saat kamu menanamkan target ini sebagai tujuan yang ingin dicapai, kamu bisa membuat rencana latihan yang sesuai dengan tujuan itu contohnya menu latihan berikut ini.

• Hari ke-1: lari atau berjalan 30 menit
• Hari ke-2: berjalan 30 menit
• Hari ke-3: lari atau berjalan 30 menit
• Hari ke-4: berjalan 30 menit
• Hari ke-5: istirahat
• Hari ke-6: Lari atau berjalan 5 km
• Hari ke-7: istirahat atau jalan santai

2. Cross-training

Pada hari-hari tertentu, lakukan cross-training atau latihan silang selain berlari. Kamu bisa mengisinya dengan yoga, berenang, atau bersepeda.

Kamu juga dianjurkan melakukan strength training 2-3 kali seminggu di dalam training plan.

Tujuan strength training bisa memberikan peningkatan dalam kekuatan otot, efisiensi lari, dan kinerja lari yang lebih baik.

3. Interval training

Interval training adalah latihan singkat dengan upaya yang lebih meningkat. Terkadang, pelari juga menantang dirinya dengan melakukan speed interval atau hill interval.

Bagi pemula, kamu bisa mencari video latihan HIIT atau mengikuti jenis kelas ini di gym untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh.

4. Rest day

Meski kamu sudah memiliki program latihan yang padat menjelang race, ingatlah untuk meluangkan waktu untuk rest day.

Istirahat sama pentingnya dengan latihan karena memberi waktu pada tubuh dan otak untuk memulai dari awal lagi.

5. Lakukan mimic race

Mimic race adalah kesempatan untuk meniru kondisi hari perlombaan dalam sesi latihan.

Misalnya, jika perlombaan dilakukan di pagi hari, melakukan beberapa latihan lari di pagi hari agar tubuh sudah terbiasa berlari pada waktu tersebut.

6. Pilih perlengkapan lari

Kenakan perlengkapan yang sudah biasa kamu pakai. Hari perlombaan bukanlah waktu untuk mencoba sepatu atau pakaian lari baru.

Malam sebelum lomba, siapkan sepatu lari terbaik dan pakaian lari yang paling nyaman, beserta nomor dada.

Kamu juga bisa membawa makanan ringan atau minuman apa pun ke garis start.

Pikirkan juga aktivitas pasca-race, terutama jika ada selebrasi seperti color run dengan bubuk warna-warni.

Pada kesempatan tersebut, kamu tentu tidak ingin baju kesayanganmu kotor sehingga kamu bisa memilih alternatif pakaian lainnya.

7. Tidur cukup dan sarapan

Merasa nervous sebelum melakukan rutinitas lari 5K adalah hal yang wajar meski bukan lari 5K pertamamu.

Namun, cobalah untuk melakukan aktivitas yang rileks seperti membaca buku atau nonton film menjelang lomba agar kamu bisa tidur lebih mudah.

Jangan berlari dengan perut kosong, makan menu ringan setidaknya satu jam sebelum race agar perut tidak kram.

Pilih makanan yang rendah lemak, protein, dan serat, tapi tinggi karbohidrat.

Itulah berbagai persiapan lari 5K yang biasanya diselenggarakan pada acara fun run. Ingatlah bahwa fun run bertujuan agar kamu bisa berlari dengan perasaan yang senang.

Karena itu, jangan hanya fokus latihan lari, tapi lakukan rangkaian latihan lain untuk melatih ketahanan. Kamu juga bisa mendapatkan berbagai jadwal kelas latihan menarik dengan jadi member FIT HUB!