Gerakan back up adalah salah satu gerakan dalam latihan olahraga yang bisa memperkuat punggung. Tidak hanya itu, gerakan ini juga bisa memperkuat glutes dan paha belakang.

Gerakan back up juga memiliki banyak variasi yang bisa dilakukan saat latihan olahraga, baik di rumah maupun saat pergi ke studio gym.

Untuk melakukan gerakan yang benar dan efektif pada bagian tubuh yang disebutkan, tentu kamu perlu mengetahui cara melakukannya dan berbagai variasi yang bisa dilakukan, bukan?

Baca artikel ini sampai habis untuk memahami cara melakukan, variasi, dan manfaat gerakan back up apabila dilakukan secara rutin!

Cara Melakukan Gerakan Back Up

Buat para penyuka olahraga yang sering melakukan latihan, gerakan back up kerap disebut dengan superman. Itu karena cara melakukannya sebenarnya mirip dengan cara superman saat terbang.

Meski tampak mudah, tetapi ada beberapa detail yang perlu kamu perhatikan. Ini dia cara melakukan gerakan back up yang benar:

• Lakukan gerakan back up di lantai yang rata atau matras apabila diperlukan.
• Pastikan posisi kepala dalam keadaan netral. Lalu, pelan-pelan mulai angkat lengan dan bagian kaki ke atas. Apabila kamu sudah merasa otot bagian punggung bawah seperti kontraksi, pastikan juga melibatkan area otot glutes dan otot di antara tulang belikat.
• Angkat sedikit bagian pusar dari lantai untuk membuat bagian otot perut kontraksi. Masih bingung? Coba bayangkan pada saat superman terbang perut dan dada sedikit terangkat juga kencang.
• Setelah sudah merasa aman dengan posisi badan, kamu bisa lakukan gerakan back up dengan repetisi 8-12 kali dalam 2-3 set.

Variasi Gerakan Back Up

Sekarang sudah tau kan cara melakukan gerakan back up? Selain gerakan dasar tadi, gerakan back up juga memiliki beberapa variasi yang bisa coba kamu lakukan saat latihan.

Menurut Healthline, berikut ini adalah empat variasi gerakan back up yang paling umum dilakukan!

1. Bird Dog

Kalau diperhatikan sekilas, gerakan bird dog adalah salah satu variasi back up yang terlihat sulit. Tetapi pada kenyataannya, gerakan bird dog sangat mudah untuk diikuti. Lakukan gerakan bird dog untuk mendapatkan kekuatan otot yang lebih baik dan keseimbangan tubuh.

Cara melakukannya adalah ambil posisi di lantai yang rata yaitu dalam posisi merangkak. Pastikan punggung dan bahu berada dalam posisi sejajar juga kepala dalam posisi netral.

Lalu perlahan angkat kaki kiri dan usahakan tahan selama lima detik. Setelah selesai coba lakukan arah sebaliknya.

2. Cobra

Selain menguatkan bagian otot, ternyata variasi gerakan back up yang juga bisa memperbaiki postur tubuh adalah cobra. Gerakan ini juga banyak dilakukan dalam latihan yoga dengan manfaat untuk memperkuat spina erector (otot punggung yang memperkuat tulang belakang).

Cara melakukannya adalah dengan berbaring telungkup di lantai atau matras kemudian bawa tangan ke arah samping dekat dengan badan.

Lalu, perlahan angkat badan menjauhi lantai tanpa harus membuat paha dan area tubuh bagian bawah terangkat. Tahan gerakan ini selama 5-10 detik untuk mendapatkan manfaatnya.

Untuk latihan intensitas tinggi, gerakan cobra digunakan dalam gerakan pendinginan atau cooling down.

3. Standing Superman

Berbeda dari dua variasi sebelumnya, kali ini variasi gerakan back up dilakukan dengan cara berdiri. Manfaat yang diberikan sama yaitu memperkuat otot bagian punggung bawah, otot glutes, dan paha.

Cara melakukannya adalah dengan berdiri sambil memastikan kaki dibuka selebar pinggul agar lebih seimbang. Melalui posisi ini, angkat lengan dan kaki satu persatu dan secara bergantian dengan sisi lainnya. Lakukan gerakan ini 8-12 kali dengan beberapa repetisi sesuai kebutuhan.

4. Superman to Hollow Hold

Tidak hanya otot punggung bagian bawah, otot glutes, dan otot paha, variasi gerakan superman to hollow hold juga melatih otot perut atau core.

Cara melakukannya adalah seperti gerakan superman hold biasa, kemudian gulingkan badan tanpa menurunkan tangan ke posisi hollow hold. Saat melakukan superman tahan selama 2-5 detik kemudian saat menggulingkan tubuh ke posisi hollow hold juga ditahan selama 2-5 detik.

Manfaat Gerakan Back Up

Tentu melakukan latihan olahraga ini secara rutin memiliki manfaat yang baik untuk tubuh. Berikut ini beberapa manfaatnya:

• Memperkuat tubuh bagian belakang yang akan mencegah terjadinya cedera saat mengangkat barang dengan beban berat.
• Memperkuat seluruh otot tulang belakangmu, sehingga postur tubuh akan lebih baik.
• Mengencangkan bagian glutes dan paha belakang. Dengan bagian tersebut lebih kencang, tentu akan mendukung performa latihan olahraga yang kamu tekuni seperti bersepeda, lari, dan masih banyak lagi.
• Bisa dilakukan untuk semua orang dari yang baru mulai berolahraga sampai yang sudah terbiasa berolahraga.
• Bisa dilakukan di mana saja asal lantai rata. Apabila permukaan terasa kotor atau terlalu keras bisa menggunakan matras.

Kesalahan Saat Melakukannya

Untuk menghindari terjadi cedera saat melakukan gerakan back up, ada beberapa kondisi yang harus kamu hindari. Gerakan ini tidak akan memberikan manfaat maksimal apabila kamu lakukan seperti berikut:

• Bergerak terlalu cepat.
• Mengabaikan pernapasan saat latihan.
• Melihat ke atas selama latihan. Posisi ini akan memberikan tekanan pada leher belakang yang bisa membuat cedera.
• Merenggangkan kaki dan tangan secara berlebihan, sehingga otot tidak dilatih secara maksimal.

Kesimpulan

Gerakan back up terbukti menjadi salah satu latihan yang efektif melatih otot-otot tubuh sehingga lebih kuat dan sehat. Pastikan kamu juga melakukan berbagai latihan olahraga dalam keadaan tubuh yang fit agar menghindari cedera saat berlatih, ya!

Ingin lebih serius berolahraga untuk menjaga kebugaran tetapi memiliki budget terbatas? Tenang, FIT HUB bisa jadi gym pilihanmu!

FIT HUB memiliki studio gym yang tersebar di seluruh Indonesia dan juga memiliki variasi membership sesuai dengan kebutuhanmu.

Kabar baiknya, kalau masih belum terlalu yakin, FIT HUB menyediakan sesi free trial, lho. Pada sesi free trial ini, kamu tidak hanya mencoba fasilitas gym di FIT HUB, tetapi juga bisa langsung berkonsultasi dengan member consultant agar kamu mendapatkan program yang terbaik.

Tertarik mencoba? Yuk, klaim free trial mu sekarang di link ini!