Buat kamu yang ingin memiliki tubuh yang lebih fleksibel, rupanya latihan kelenturan adalah hal yang perlu dilakukan secara rutin. Alasannya, latihan ini dapat meningkatkan jangkauan gerak yang membuat tubuh lebih fleksibel.

Verywellfit juga menjelaskan jika dengan melakukan latihan kelenturan secara rutin, nantinya akan memberikan banyak manfaat baik untuk tubuh. Misalnya, menurunkan risiko cedera, meningkatkan kekuatan, membuat postur tubuh lebih baik, hingga menjaga keseimbangan tubuh.

Lantas, apa saja sih gerakan latihan kelenturan yang perlu dilakukan secara rutin? Yuk, cari tahu jawabannya dengan membaca artikel ini sampai selesai!

Macam-macam Gerakan Latihan Kelenturan

Sebelum melakukan peregangan, pastikan bahwa kamu sudah melakukan pemanasan lebih dulu.

Latihan kelenturan tidak perlu dilakukan dengan cepat karena malah menyebabkan ketegangan otot. Berikut macam-macam gerakan latihan kelenturan yang bisa dilakukan.

1. Lunges

Gerakan lunges mengaktifkan kaki belakang dan kaki depan secara bersamaan. Jenis gerakannya ada dua yaitu forward lunges dan side lunges. Berikut cara melakukan gerakan lunges.

Forward lunges

• Berlutut dengan kaki kiri, tarik kaki kanan ke depan pada sudut kanan
• Jaga posisi punggung tetap lurus hingga terasa stretch di selangkangan kiri
• Tahan posisi selama lima detik, lalu ulangi sebanyak 3—6 kali Side lunges
• Berdirilah dengan kaki terbuka, tekuk lutut kiri dengan badan condong ke arah kiri
• Jaga punggung tetap lurus dan posisi kaki kanan lurus
• Tahan posisi selama lima detik, lalu ulangi sebanyak 3—6 kali

2. Forward fold

Posisi ini akan meregangkan banyak otot di sepanjang punggung bawah termasuk paha belakang, pinggul, dan betis. Kamu juga akan merasakan rileks di area leher dan punggung atas.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan di samping tubuh
• Lipat badan ke depan dari pinggul dan mendekatkan kepala ke lantai sambil membuang napas
• Selipkan dagu ke bawah, rilekskan bahu, dan panjangkan tulang belakang
• Jaga lutut tetap lurus dengan sedikit menekuk agar tidak terkunci
• Sentuh lantai atau peluk kaki dengan ujung jari, tahan selama 30 detik sambil mengatur napas

3. Standing Quad Stretch

Ini adalah salah satu peregangan quad yang paling umum dan dapat dilakukan di kantor, gym, atau sebelum berlari. Kamu bisa melakukannya dengan bantuan dinding atau kursi sebagai penyangga.

• Berdiri dengan berpegangan pada meja atau sandaran kursi untuk keseimbangan
• Tekuk lutut sambil memegang pergelangan kaki dengan satu tangan
• Gerakkan kaki ke arah bokong
• Tarik pergelangan kaki perlahan untuk menekuk lutut sejauh mungkin
• Pertahankan posisi selama 30 detik, lalu kembali ke posisi berdiri
• Ulangi sebanyak 3—5 kali untuk masing-masing kaki

4. Shoulder squeeze

Saat berasa tegang di bagian punggung atas, kamu bisa melakukan gerakan shoulder squeeze.

Gerakan ini juga meredakan postur tubuh dengan stretch di bagian dada, bahu, dan lengan bagian atas.

• Buka kaki selebar pinggul dan genggam tangan di belakang punggung bawah
• Luruskan dan rentangkan lengan, rapatkan ke bagian tulang belikat
• Ulangi gerakan selama tiga detik lalu lepaskan
• Lakukan sebanyak 5—10 kali

5. Knee to chest

Seperti namanya, menarik lutut ke dada akan terasa sangat nyaman jika punggung sedang terasa kaku.

Kamu akan merasakan stretch di bagian otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah.

• Baringkan tubuh telentang dengan kedua kaki diluruskan
• Tarik lutut kanan ke dada dengan kaki kiri tetap lurus
• Jaga posisi punggung tetap menempel ke permukaan lantai
• Tahan posisi setidaknya selama 30 detik, ulangi gerakan untuk masing-masing kaki Nah, itulah beberapa gerakan latihan kelenturan yang bisa kamu lakukan untuk rutinitas olahraga.

Ingatlah bahwa atlet profesional sekalipun membutuhkan latihan kelenturan. Jadi, jangan sepelekan latihan ini dalam aktivitas olahraga kamu, ya!