Punya lengan yang besar dan kencang pasti idaman banyak orang. Untuk mendapatkannya, kamu perlu melakukan latihan otot biceps (bisep) secara rutin.

Kamu bisa manfaatkan sejumlah alat fitnes di gym dengan menyesuaikan bobotnya. Latihan otot bisep juga tidak butuh banyak alat, kok.

Malahan, ada gerakan-gerakan yang kamu bisa lakukan dengan bobot badan saj. Yuk, mulai kenalan dengan otot bisep dan jenis-jenis latihan yang bisa membantu mengencangkannya di bawah ini.

Mengenal Otot Biceps

Biceps adalah kelompok otot besar yang terdapat di bagian depan lengan atas. Nama bisep diambil dari bahasa Latin Biceps brachii yang artinya otot kepala dua. Posisinya berada di antara bahu dan sudut siku tangan.

Otot ini bisa diperbesar dengan melakukan latihan-latihan yang fokus di lengan. Namun, kamu perlu melatih dua bagian otot dengan melakukan gerakan tangan ke banyak sudut. Dengan begitu, lengan bisa lebih tebal dan kencang.

Jenis Latihan untuk Membesarkan Otot Biceps

Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini untuk mengencangkan otot biceps.

1. Standing dumbbell curl

Ambil dua buah dumbbell dengan bobot yang sama dan pegang di masing-masing lengan. Lalu, lakukan gerakan di bawah ini.

• Berdiri tegak dengan dua tangan memegang dumbbell dengan genggaman menghadap ke arah depan
• Angkat dumbbell hingga sejajar bahu dengan gerakan menekuk siku
• Turunkan ke posisi semula dan angkat kembali

2. Hammer Curl

Masih menggunakan dumbbell, kamu bisa melatih sudut otot biseps yang lain. Begini cara melakukan hammer curl.

• Pegang dumbbell di kedua tangan dengan kepalan tangan menghadap ke paha.
• Angkat dumbbell dengan menekuk siku hingga mendekati bahu
• Turunkan kembali lengan dan sebelum sampai ke posisi semula, kamu sudah harus mengangkatnya lagi.

3. Preacher curl

Alat yang satu ini berbentuk seperti penyanggah untuk menaruh lengan kamu di atasnya. Untuk melengkapinya, kamu perlu barbel yang sudah disesuaikan bobotnya. Berikut cara melakukannya.

• Duduk di bagian kursi dengan ketiak berada di sudut bantalan
• Pegang barbel dengan kedua tangan
• Angkat barbel ke arah bahu sambil membuang napas
• Turunkan barbel dan naikan kembali sebelum siku kamu lurus

4. Barbell Bent-Over Row

Gerakan menggunakan barbel ini juga bisa kamu lakukan untuk mengencangkan otot bisep. Berikut cara melakukan Barbell Bent-Over Row.

• Berdiri di depan barbel dengan lutut sedikit menekuk
• Pegang barbel dengan kedua tangan
• Luruskan badan ke arah depan
• Angkat barbel dengan cara menarik siku ke belakang badan hingga barbel mendekati perut
• Turunkan kembali barbel, tapi jangan sampai tangan lurus
• Lakukan gerakan tersebut secara berulang

5. Standing cable curl drop

Kamu juga bisa memanfaatkan low pulley cable machine untuk mengencangkan otot biceps. Berikut cara melakukannya.

• Berdiri di depan cable machine sambil memegang gagangnya bagian bawah
• Pertahankan posisi gagang berada di sekitar pinggang dengan siku menekuk
• Angkat gagang ke arah atas hingga setinggi dada
• Turunkan perlahan hingga ke posisi setinggi pinggang kembali
• Lakukan repetisi gerakan

6. Chin up

Gerakan mengangkat badan dengan palang (bar) juga bisa mengencangkan otot lengan. Berikut cara melakukan chin up.

• Mulai gerakan dengan menggantungkan badan di atas palang dengan kedua tangan
• Kencangkan otot inti dan angkat tubuh hingga bagian kepala melewati palang
• Turunkan kembali badan, tapi pertahankan sebelum tangan kembali lurus
• Angkat kembali badan hingga kepala melewati palang

Kamu bisa melakukan semua latihan mengencangkan otot biceps tersebut di FIT HUB. Segera daftar jadi member FIT HUB buat dapatkan semua fasilitas untuk wujudkan badan ideal yang kamu diidam-idamkan.