Rutin latihan bukan satu-satunya cara untuk membuat tubuh lebih sehat. Selain latihan dengan rutin, kamu juga harus melakukan rangkaian latihan dengan benar. Salah satunya dengan tidak melewatkan pendinginan setelah berolahraga.

Melakukan pendinginan di akhir latihan dapat menurunkan kemungkinan cedera, meningkatkan aliran darah, dan mengurangi stres pada jantung dan otot lainnya.

Saat melakukan pendinginan, artinya tubuh juga berhenti dari aktivitas yang berat. Setelah selesai latihan, luangkan 10 menit untuk melakukan pendinginan.

Kamu juga bisa memilih latihan yang sesuai dengan preferensi. Dengan begitu, kamu bisa menciptakan rutinitas pemulihan dan relaksasi tubuh yang optimal.

Gerakan Pendinginan Setelah Olahraga

Gerakan pendinginan adalah latihan yang dilakukan dengan kecepatan yang lebih pelan dan intensitas lebih rendah dari latihan biasa.

Kamu bisa bernapas lebih dalam saat melakukan pendinginan untuk mengalirkan oksigen ke otot, melepaskan tegangan, dan meningkatkan relaksasi.

Berikut ini beberapa gerakan pendinginan setelah olahraga yang bisa dilakukan.

1. Quad Stretch

Gerakan ini adalah gerakan pendinginan paling sederhana. Quad stretch dapat membantu meredakan ketegangan otot dan merangsang aliran darah. Latihan ini sangat bermanfaat terutama setelah berlari.

• Mulailah dengan posisi berdiri
• Tekuk satu lutut, lalu angkat tumit ke arah bokong
• Pegang pergelangan kaki dengan satu atau kedua tangan
• Tekan pinggul ke depan dan jaga lutut tetap sejajar dengan tubuh
• Tahan selama 20—30 detik sebelum mengulanginya pada sisi yang berlawanan
• Selesaikan dua hingga tiga putaran di setiap sisi

2. Standing chest opener

Gerakan ini cocok digunakan untuk meregangkan otot dada dan otot di bagian depan bahu. Kamu bisa menggunakan gerakan pendinginan ini setelah posisi tubuh bagian atas kaku dan menekuk ke bagian depan seperti bersepeda.

• Berdiri dan buka kedua kaki selebar pinggul
• Miringkan sedikit dagu ke atas sambil membuka kedua lengan lebar ke samping seperti menahan gawang
• Rentangkan tangan ke arah belakang hingga kamu merasakan regangan di bagian depan dada

3. Standing forward bend

Gerakan ini cocok untuk meregangkan bagian pinggul, paha belakang, dan betis. Paha dan lutut juga akan terlatih tetap kuat dengan tulang belakang yang kuat dan fleksibel. Standing forward bend juga dapat mengurangi kelelahan, stres, kecemasan, dan depresi.

• Dari posisi berdiri, dan gerakkan pinggul perlahan untuk membungkuk ke arah depan
• Panjangkan tulang belakang dan biarkan kepala jatuh ke lantai dengan lutut sedikit ditekuk
• Letakkan tangan ke menyentuh lantai, pegang siku berlawanan di depan
• Sebagai variasi, kamu juga bisa memegang siku di belakang paha atau jalin tangan ke belakang punggung
• Modifikasi peregangan dengan meletakkan tangan di atas permukaan benda kokoh jika tangan tidak sampai ke permukaan lantai
• Tahan posisi ini selama 30 detik

4. Seated forward fold

Posisi ini dapat digunakan untuk peregangan hamstring dan meredakan otot yang tegang untuk meningkatkan rentang gerak. Pose ini juga bermanfaat dalam mengurangi stres dan kecemasan.

• Mulailah dengan posisi duduk di lantai dengan kaki terentang
• Tarik napas dalam-dalam dan angkat kedua tangan ke atas kepala
• Condongkan tubuh ke depan dari pinggul secara perlahan sambil mengeluarkan napas
• Turunkan tangan hingga meraih ke arah jari kaki
• Letakkan lengan di jari kaki, lutut, atau pergelangan kaki
• Tarik perlahan tubuh bagian atas ke bawah menuju kaki
• Tahan selama 20—30 detik

5. Butterfly stretch

Butterfly stretch dapat menenangkan sistem saraf pusat dan membantu tubuh mengatur diri setelah berolahraga. Gerakan ini bermanfaat untuk membuka sendi pinggul dan mengurangi kekakuan setelah olahraga.

• Duduklah di lantai dengan kaki terentang
• Tarik tumit kaki kanan ke arah pangkal paha, jika perlu gunakan tangan
• Tarik tumit kiri ke arah selangkangan dan biarkan telapak kaki bertemu
• Raih kaki dengan tangan dan letakkan siku di atas lutut secara perlahan
• Jaga punggung tetap lurus, badan tegak, dan biarkan lutut jatuh ke lantai
• Berikan tekanan lembut pada lutut menggunakan siku
• Tahan selama 20—30 detik, ulangi setelah tiga kali

6. Downward facing dog

Downward facing dog adalah peregangan yang sangat baik untuk semua otot besar di bagian belakang tubuh, termasuk betis, paha belakang, bokong, serta punggung bawah dan atas.

• Mulailah dengan posisi badan menumpu pada tangan dan lutut (posisi berlutut)
• Selipkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat tulang ekor ke langit-langit
• Luruskan kaki sejauh yang kamu bisa meski bagian tumit tidak menyentuh lantai
• Tekan tumit tangan dan biarkan kepala menggantung, lalu arahkan dada mendekati lutut
• Tahan posisi ini selama 10—30 detik

7. Child’s pose

Bisa dikatakan bahwa posisi ini adalah gerakan pendinginan favorit banyak orang. Gerakan pendinginan ini meregangkan punggung, pinggul, dan bahu sekaligus meningkatkan relaksasi.

• Mulailah dengan posisi table top
• Tarik badan hingga duduk bertumpu pada tumit, rentangkan lengan ke depan
• Biarkan dada jatuh ke paha dengan posisi lutut terbuka ke sambil
• Atur napas dalam-dalam, lalu letakkan dahi di lantai
• Tahan posisi ini selama 1—3 menit.

Itulah macam-macam gerakan pendinginan yang cocok untuk dilakukan setelah selesai berolahraga.

Kamu bisa memanfaatkan area gym yang kosong atau ruang kelas yang sedang tidak dipakai untuk melakukan pendinginan. Jadi, jangan lewatkan sesi pendinginan ini, ya!