Olahraga Handball: Teknik, Aturan Bermain, dan Manfaatnya

Handball adalah olahraga tim yang nggak cuma seru, tapi juga punya banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Mulai dari meningkatkan daya tahan kardiovaskular hingga membantu menjaga kebugaran seiring bertambahnya usia.

Selain itu, olahraga ini juga mengasah kelincahan, koordinasi, dan mental yang kuat, lho. Penasaran apa saja manfaat handball lainnya dan bagaimana cara bermainnya? Baca artikel ini sampai habis, yuk!

Apa Itu Handball?

Handball adalah olahraga tim yang menggabungkan ketangkasan, kecepatan, dan kerja sama tim dalam satu permainan seru. Nggak heran kalau olahraga ini dimainkan lebih dari 19 juta orang di 180 negara.

Melansir USA Team Handball, handball pertama kali muncul sebagai olahraga outdoor di Olimpiade 1936. Namun sekarang, handball adalah olahraga indoor yang sudah jadi bagian resmi Olimpiade sejak 1972.

Ada juga varian lainnya seperti beach handball yang mulai populer sejak 1994, dan street handball yang bisa dimainkan santai di jalanan atau taman.

Manfaat Olahraga Handball bagi Kesehatan

Kamu penasaran apa saja manfaat main handball? Ternyata banyak banget, lho! Berikut ini beberapa di antaranya:

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
• Meningkatkan kelincahan.
• Menjaga kebugaran seiring bertambahnya usia.
• Meningkatkan fokus mental dan kepercayaan diri.
• Menjaga kesehatan jantung.
• Membakar kalori dan lemak.
• Mengembangkan koordinasi mata dan tangan.

Teknik Bermain Handball

Buat kamu yang baru ingin mulai bermain handball, ada beberapa teknik dasar yang perlu dikuasai menurut BBC, yaitu:

1. Teknik Menangkap Bola Tinggi (High Catching)

Tahap 1:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tumpuan pada ujung kaki (jinjit), menghadap arah datangnya bola.
• Luruskan lengan ke depan setinggi dada, siku sedikit ditekuk (tidak kaku).
• Saat bola datang, mulai bergerak mendekati bola.
• Arahkan tangan ke bola. Satukan ujung ibu jari dan jari telunjuk hingga membentuk seperti hati. Buka lebar jari-jari yang lain untuk membentuk area tangkapan yang lebih luas (seperti mangkuk).

Tahap 2:

• Saat bola menyentuh tangan, genggam bola dengan jari-jari dan tarik bola mendekat ke dada dengan menekuk siku.
• Pastikan ibu jari berada di belakang bola untuk menahannya dengan kuat.
• Setelah menangkap bola, segera bersiap untuk melakukan tindakan selanjutnya (melempar, menggiring, dll.).

2. Teknik Menangkap Bola Rendah (Low Catching)

Tahap 1:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, tumpuan pada ujung kaki (jinjit), dan tubuh sedikit membungkuk ke arah bola.
• Rentangkan lengan ke bawah setinggi pinggang, siku sedikit ditekuk.
• Saat bola datang, mulai bergerak mendekati bola.
• Arahkan tangan ke bola. Satukan ujung ibu jari dan jari telunjuk, rentangkan jari lainnya (membentuk mangkuk).

Tahap 2:

• Saat bola menyentuh tangan, genggam bola dan tarik ke dada dengan siku yang sedikit ditekuk.
• Pastikan tangan menggenggam bola dengan kuat dan siap untuk mengambil langkah selanjutnya.

3. Teknik Lemparan Atas (Upper Pass)

Tahap 1:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, menyamping ke arah target (teman yang akan menerima bola), tumpuan pada ujung kaki dengan berat badan ada di kaki belakang.
• Angkat lengan yang akan melempar dan tarik ke belakang kepala membentuk sudut 90 derajat.
• Arahkan lengan yang tidak digunakan untuk melempar ke target.

Tahap 2:

• Pindahkan berat badan dari kaki belakang ke kaki depan sambil memutar tubuh dan pinggul ke arah target.
• Tarik lengan yang melempar ke depan dengan cepat, dimulai dari siku, kemudian diikuti lengan bawah dan pergelangan tangan.
• Lepaskan bola tepat di depan kepala dengan kedua kaki masih menapak di tanah dan dada menghadap target.
• Lanjutkan gerakan lengan yang melempar ke arah target.

4. Teknik Lompat Vertikal (Vertical Jump Shot)

Tahap 1:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, menghadap target, tumpuan pada ujung kaki dengan lutut sedikit ditekuk, siap untuk melompat.
• Dorong tubuh ke atas untuk melompat setinggi mungkin.

Tahap 2:

• Saat di udara, luruskan siku lengan yang melempar hingga lengan terangkat tinggi dan tarik lengan ke belakang kepala membentuk sudut 90 derajat.
• Arahkan lengan yang tidak digunakan untuk melempar ke target.
• Lempar bola dengan cepat ke bawah, tepat ke target di gawang lawan. Pastikan melepaskan bola di titik tertinggi saat melompat.

Tahap 3: Jaga keseimbangan tubuh saat mendarat dengan menekuk lutut untuk meredam benturan.

5. Teknik Dribbling (Menggiring Bola)

Tahap 1:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dalam posisi siap.
• Tumpuan pada ujung kaki (jinjit).
• Lutut sedikit ditekuk dan punggung lurus.

Tahap 2:

• Pantulkan bola ke bawah menggunakan ujung jari (bukan telapak tangan).
• Lengan lurus di bahu dan siku.
• Pergelangan tangan ditekuk untuk mengontrol pantulan bola.
• Kepala tetap tegak dan bola berada sedikit di depan tubuh (maksimal 1 meter).
• Jaga bola tetap setinggi pinggang dengan tangan di atas bola.
• Redam pantulan bola dengan ujung jari dan biarkan pergelangan tangan menekuk untuk mengontrol bola saat menggiring.

Peraturan Bermain Olahraga Handball

Handball adalah olahraga yang dimainkan di lapangan berukuran 40x20 meter dengan gawang di kedua sisi. Ada area khusus di depan gawang yang bentuknya setengah lingkaran (6 meter dari gawang). Area ini hanya boleh dimasuki oleh kiper.

Ada juga garis free-throw yang jaraknya 9 meter dari gawang dan garis penalti 7 meter. Saat penalti, kiper harus berdiri minimal 4 meter dari gawang. Aturan lainnya, mengutip Kempa, adalah:

1. Jumlah pemain

Satu tim handball dapat memiliki hingga 14 pemain dalam pertandingan, tetapi hanya 7 pemain yang berada di lapangan secara bersamaan. Komposisinya terdiri dari enam pemain lapangan dan satu kiper.

2. Durasi pertandingan

Pertandingan handball untuk kategori senior umumnya berlangsung selama 2 babak dengan durasi masing-masing 30 menit. Ada jeda istirahat di antara kedua babak.

3. Cara memainkan bola

Pemain dapat menggunakan tangan, kepala, paha, dan lutut untuk memainkan bola. Namun, pemain tidak diperbolehkan dengan sengaja memainkan bola menggunakan kaki atau bagian tubuh di bawah lutut.

Pemain juga dapat memegang bola, mengoper, melempar, atau memantulkannya untuk bergerak menuju area lawan.

4. Aturan langkah dan memegang bola

Setelah menerima bola, pemain umumnya hanya diperbolehkan melakukan maksimal 3 langkah tanpa melakukan dribbling.

Pemain juga tidak boleh memegang bola selama lebih dari 3 detik tanpa melakukan tindakan berikutnya, seperti mengoper, menembak, atau menggiring bola.

Setelah melakukan dribbling dan kembali menguasai bola dengan kedua tangan, pemain harus segera mengoper atau melakukan tembakan dan tidak boleh kembali melakukan dribble.

5. Aturan dribbling

Pemain diperbolehkan menggiring bola dengan cara memantulkannya ke lantai sambil bergerak. Setelah bola kembali berada dalam penguasaan pemain, ia dapat melanjutkan permainan dengan melakukan operan atau tembakan.

Pemain tidak diperbolehkan melakukan double dribble, yaitu kembali menggiring bola setelah menghentikan dribble dan menguasai bola dengan kedua tangan, kecuali bola sebelumnya sudah menyentuh pemain lain atau gawang.

6. Aturan kiper

Kiper memiliki hak khusus di dalam area gawang, termasuk menggunakan seluruh bagian tubuh untuk melakukan penyelamatan. Kiper juga dapat meninggalkan area gawang dan bermain seperti pemain lapangan, tetapi ketika berada di luar area tersebut, kiper harus mengikuti aturan yang berlaku bagi pemain lapangan.

7. Aturan free-throw

Free-throw diberikan ketika terjadi pelanggaran, misalnya kesalahan dalam memainkan bola atau pelanggaran terhadap lawan. Free-throw dilakukan dari lokasi terjadinya pelanggaran atau dari garis sesuai ketentuan.

Pemain lawan harus menjaga jarak setidaknya 3 meter dari pemain yang melakukan lemparan bebas.

8. Pelanggaran dan hukuman

Pemain diperbolehkan melakukan kontak fisik dalam batas yang diizinkan, misalnya pemain tidak boleh menarik, mendorong, memukul, atau merebut bola dengan cara yang membahayakan lawan.

Tergantung tingkat pelanggarannya, wasit dapat memberikan peringatan berupa kartu kuning, skorsing 2 menit, atau kartu merah (pemain dikeluarkan dari pertandingan).

Pemain yang mendapatkan skorsing 2 menit harus meninggalkan lapangan sementara dan timnya bermain dengan jumlah pemain yang lebih sedikit selama hukuman berlangsung.

9. Pergantian pemain

Pergantian pemain dalam handball dapat dilakukan berulang kali tanpa batas jumlah pergantian, selama dilakukan melalui area pergantian pemain dan pemain yang digantikan sudah meninggalkan lapangan.

Kesimpulan

Nah, sekarang kamu sudah tahu kan kalau handball adalah olahraga yang seru dan bermanfaat banget buat kesehatan? Selain membuat tubuh bugar, handball juga mengajarkan kamu soal kerja sama tim dan mental yang kuat.

Namun, untuk bisa main handball dengan maksimal, penting juga buat menjaga kondisi fisik lewat latihan di gym.

Di FIT HUB, kamu bisa dapat akses ke peralatan gym modern yang lengkap dan latihan dengan trainer yang siap bantu kamu meningkatkan kekuatan dan kelincahan.

Yuk, daftar jadi member FIT HUB sekarang!