Hip Mobility: Jenis Gerakan untuk Membantu Meningkatkannya

Key Takeaways:

• Hip mobility berkaitan dengan kemampuan sendi pinggul bergerak dalam rentang gerak yang cukup dan terkontrol.
• Hip mobility yang terbatas bisa membuat squat terasa kaku, tidak nyaman, atau sulit mencapai kedalaman tertentu.
• Keterbatasan hip mobility bukan satu-satunya penyebab squat terasa kurang nyaman karena teknik, kekuatan, dan anatomi tubuh juga berpengaruh.
• Beberapa latihan seperti hip 90/90, deep squat hold, hip flexor stretch, dan adductor rock back dapat membantu melatih mobilitas pinggul.
• Mobilitas sebaiknya dilatih secara bertahap dan diikuti latihan kekuatan agar tubuh mampu mengontrol rentang gerak tersebut.

Pinggul terasa kaku saat melakukan squat bisa menjadi salah satu tanda bahwa hip mobility kamu belum optimal. Ketika sendi pinggul sulit bergerak dengan cukup bebas, kamu mungkin merasa susah turun ke posisi squat, tubuh lebih mudah kehilangan keseimbangan, atau muncul kompensasi pada bagian tubuh lain.

Namun, hip mobility bukan satu-satunya faktor yang menentukan kualitas squat. Karena itu, penting untuk memahami apa yang dimaksud dengan hip mobility, cara mengenali keterbatasannya, dan latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkannya.

Yuk, simak penjelasan selengkapnya di bawah ini!

Kenapa Hip Mobility Penting saat Squat?

Squat merupakan gerakan yang melibatkan banyak bagian tubuh secara bersamaan. Pinggul, lutut, dan pergelangan kaki perlu bekerja secara terkoordinasi agar tubuh dapat turun dan kembali berdiri dengan stabil.

Saat melakukan squat, pinggul perlu memiliki cukup ruang untuk bergerak sehingga tubuh dapat mencapai kedalaman yang diinginkan tanpa kompensasi berlebihan.

Jika mobilitas pinggul terbatas, sebagian orang mungkin merasa:

• Sulit turun lebih dalam saat squat.
• Pinggul terasa kaku ketika berada di posisi bawah.
• Gerakan terasa kurang nyaman.
• Tubuh lebih mudah kehilangan keseimbangan.
• Posisi lutut atau tubuh berubah untuk mengompensasi keterbatasan gerak.

Namun, penting untuk tidak langsung menyimpulkan bahwa semua masalah squat disebabkan oleh hip mobility. Bentuk squat juga dipengaruhi oleh panjang tungkai, panjang torso, struktur sendi, posisi kaki, kekuatan otot, pengalaman latihan, dan mobilitas bagian tubuh lainnya.

Tanda Hip Mobility Kamu Mungkin Terbatas

Tidak ada satu tanda yang bisa memastikan seseorang mengalami keterbatasan hip mobility. Namun, beberapa kondisi berikut bisa menjadi alasan untuk mengevaluasi mobilitas pinggulmu.

1. Pinggul Terasa Kaku saat Turun Squat

Kalau kamu merasa gerakan squat menjadi semakin kaku ketika tubuh mulai turun, bisa jadi ada keterbatasan pada rentang gerak pinggul.

Rasa kaku berbeda dengan rasa sakit. Kaku biasanya terasa seperti gerakan terbatas atau sulit mencapai posisi tertentu, sedangkan rasa sakit merupakan sensasi yang sebaiknya tidak diabaikan.

2. Sulit Mencapai Kedalaman Squat

Kamu mungkin bisa melakukan squat setengah jalan dengan nyaman, tetapi mulai kesulitan ketika mencoba turun lebih dalam.

Kondisi ini dapat dipengaruhi oleh hip mobility, tetapi bisa juga berasal dari pergelangan kaki, posisi kaki, proporsi tubuh, atau kemampuan mengontrol gerakan. Jadi, kedalaman squat tidak perlu dipaksakan hanya agar terlihat lebih rendah.

3. Keterbatasan Gerak Tubuh

Ketika satu bagian tubuh memiliki keterbatasan gerak, tubuh dapat mengubah posisi bagian lain untuk menyelesaikan gerakan.

Misalnya, tubuh terlalu condong ke depan ketika mencoba mencapai posisi squat tertentu. Ini tidak otomatis berarti hip mobility kamu kurang, tetapi dapat menjadi salah satu hal yang perlu diperhatikan bersama faktor lainnya.

4. Perbedaan Gerakan antara Sisi Kanan dan Kiri

Jika satu sisi pinggul terasa jauh lebih kaku daripada sisi lainnya, perbedaan tersebut juga layak diperhatikan.

Perbedaan mobilitas tidak selalu berarti ada masalah serius. Namun, jika perbedaan tersebut cukup besar, mengganggu latihan, atau disertai nyeri, evaluasi lebih lanjut dapat membantu mengetahui penyebabnya.

Cara Sederhana Mengecek Hip Mobility

Ada berbagai pemeriksaan mobilitas yang dapat dilakukan oleh profesional. Namun, kamu juga bisa melakukan beberapa gerakan sederhana untuk mendapatkan gambaran awal mengenai bagaimana pinggul bergerak.

Coba Posisi 90/90

Duduk di lantai dengan kedua kaki ditekuk sehingga membentuk posisi seperti 90 derajat. Satu kaki berada di depan dan kaki lainnya di belakang.

Dari posisi tersebut, perhatikan apakah kamu dapat mempertahankan posisi dengan nyaman dan apakah kedua sisi terasa memiliki rentang gerak yang relatif mirip.

Kamu juga bisa melakukan transisi perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya tanpa menggunakan tangan sebagai bantuan.

Gerakan ini melibatkan rotasi internal dan eksternal pinggul, sehingga dapat menjadi cara sederhana untuk mengeksplorasi mobilitas pinggul.

Coba Deep Squat Hold

Berdiri dengan posisi kaki yang nyaman, kemudian lakukan squat secara perlahan hingga mencapai kedalaman yang masih bisa kamu kontrol.

Perhatikan beberapa hal:

• Apakah tumit tetap menapak?
• Apakah pinggul terasa sangat kaku?
• Apakah kamu dapat mempertahankan keseimbangan?
• Apakah ada perbedaan antara sisi kanan dan kiri?
• Apakah muncul rasa sakit?

Tes sederhana seperti ini tidak bisa digunakan untuk mendiagnosis kondisi tertentu. Tujuannya hanya untuk meningkatkan kesadaran terhadap kemampuan gerak tubuh.

Jika muncul nyeri tajam atau keluhan yang menetap, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Latihan untuk Membantu Meningkatkan Hip Mobility

Kalau pinggul terasa kaku, kamu bisa memasukkan beberapa latihan mobilitas ke dalam rutinitas pemanasan atau latihan.

1. Hip 90/90

Posisi 90/90 tidak hanya bisa digunakan untuk mengecek mobilitas, tetapi juga dapat dijadikan latihan. Peloton menyarankan untuk secara rutin memasukkan gerakan ini berdurasi lebih lama ke dalam rutinitas latihan agar hip mobility menjadi lebih baik.

Duduk dalam posisi 90/90, kemudian pertahankan tubuh tetap tegak. Kamu dapat melakukan perpindahan posisi secara perlahan dari satu sisi ke sisi lainnya. Fokus pada kontrol gerakan dan lakukan sesuai rentang yang terasa nyaman.

2. Hip Flexor Stretch

Terlalu lama duduk dapat membuat area depan pinggul terasa kaku pada sebagian orang. Salah satu gerakan yang dapat digunakan dalam rutinitas mobilitas adalah hip flexor stretch.

Lakukan posisi half-kneeling dengan satu lutut menyentuh lantai. Kemudian arahkan pinggul sedikit ke depan sambil mempertahankan posisi tubuh tetap stabil.

Hindari mendorong pinggul terlalu jauh hanya untuk mendapatkan sensasi peregangan yang lebih kuat.

3. Adductor Rock Back

Gerakan ini melibatkan area paha bagian dalam atau adductor. Mulai dari posisi seperti tabletop, kemudian luruskan salah satu kaki ke samping. Dari posisi tersebut, dorong pinggul perlahan ke belakang dan kembali ke posisi awal. Lakukan secara terkontrol dan jangan memaksakan rentang gerak.

4. Deep Squat Hold

Deep squat hold dapat digunakan untuk membiasakan tubuh berada di posisi squat yang lebih rendah.

Turun secara perlahan hingga mencapai posisi yang nyaman. Pertahankan telapak kaki tetap menapak dan gunakan pegangan jika diperlukan.

Jika kamu belum nyaman berada di posisi bawah, tidak masalah menggunakan bantuan seperti rack atau tiang agar tubuh tetap stabil.

5. Glute Bridge

Hip mobility sebaiknya tidak hanya dilatih dengan stretching. Kemampuan menghasilkan dan mengontrol gerakan juga penting.

Glute bridge dapat menjadi salah satu latihan untuk melatih otot glute sekaligus membiasakan pinggul melakukan ekstensi.

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kemudian dorong pinggul ke atas sambil menjaga posisi tubuh tetap terkendali. Turunkan kembali secara perlahan.

Hip mobility yang kurang dapat menjadi salah satu alasan pinggul terasa kaku saat squat, terutama ketika kamu kesulitan mencapai kedalaman tertentu atau merasa gerakan menjadi terbatas.

Meski begitu, kualitas squat tidak hanya bergantung pada mobilitas pinggul. Ankle mobility, kekuatan otot, teknik, proporsi tubuh, dan kemampuan mengontrol gerakan juga ikut berperan.

Hal yang perlu diingat, tujuan latihan hip mobility bukan membuat tubuh sefleksibel mungkin, melainkan membantu tubuh memiliki rentang gerak yang cukup dan mampu mengontrolnya dengan baik. Dengan begitu, kamu dapat melakukan squat dan aktivitas lainnya dengan lebih nyaman dan terkontrol.

Kamu bisa melatih hip mobility di rumah maupun saat latihan di gym. Nah, jika berlatih di FIT HUB, kamu bisa dibimbing oleh personal trainer profesional sehingga latihanmu akan tetap aman dan meminimalkan cedera.

Tertarik untuk jadi member FIT HUB? Yuk, klaim free trial-nya terlebih dahulu!