Jumping jacks adalah latihan yang melibatkan seluruh tubuh dan bisa dilakukan dimana saja. Latihan ini merupakan bagian dari rangkaian latihan pliometrik yang merupakan kombinasi antara latihan aerobik dan ketahanan.

Dengan melakukan latihan ini, kamu dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan. Secara khusus, jumping jacks memberikan manfaat untuk memperkuat bokong, paha depan, dan fleksor pinggul.

Menurut Healthline, jumping jacks bertujuan untuk membantu meningkatkan kemampuan berlari dan melompat. Caranya yaitu dengan meregangkan otot secara cepat pada fase eksentrik dan memendekkannya dengan cepat pula pada fase konsentris.

Manfaat Jumping Jacks

Meski tampak sederhana, jumping jacks ternyata memiliki beragam manfaat berikut ini:

1. Dapat Melatih Seluruh Tubuh

Latihan ini teruji dapat mengaktifkan otot tubuh bagian atas saat kamu mengayunkan lengan. Beberapa kelompok otot yang turut aktif dalam latihan ini, yaitu:

- Deltoid

- Perut

- Fleksor pinggul

- Otot Bokong

- Paha Depan

- Paha Belakang

- Betis

2. Meningkatkan Kebugaran Kardiovaskular

Menambahkan jumping jack ke latihan kardio teratur dapat memperkuat jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Gerakan melompat yang berirama dan ayunan lengannya akan meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan sirkulasi darah.

Jantungmu akan memompa darah lebih cepat ke seluruh tubuh untuk memasok oksigen dan nutrisi yang diperlukan oleh otot-otot yang bekerja. Seiring waktu, latihan ini akan melatih jantungmu untuk bekerja lebih efisien, sehingga meningkatkan kapasitas kardiovaskularmu.

3. Meningkatkan Kekuatan Tulang

Aktivitas resistensi dan menahan beban memang dikenal efektif untuk mempertahankan kekuatan tulang. Satu kali latihan jumping jacks sudah bisa menyasar keduanya sekaligus.

Bahkan, latihan ini telah terbukti meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pramenopause dan pria dengan kepadatan tulang rendah.

4. Mudah Dilakukan

Tidak memerlukan peralatan khusus atau ruang yang luas, jumping jacks jadi olahraga ideal untuk kamu yang memiliki waktu terbatas. Kamu bisa dengan mudah menambahkannya ke berbagai latihan dan memodifikasinya agar sesuai dengan tingkat kebugaranmu.

Lantas, bagaimanakah cara melakukan jumping jacks dengan benar dan aman? Simak ulasannya berikut ini.

Panduan Gerakan dan Variasi Jumping Jacks

Untuk melakukan jumping jacks dengan benar, penting untuk memahami teknik yang tepat. Mulailah dengan latihan dasar, lalu secara bertahap tingkatkan intensitas dan jumlah repetisi sesuai dengan peningkatan kebugaranmu.

Ada beberapa variasi jumping jacks yang bisa kamu lakukan, berikut ini:

Basic Jumping Jacks

Berikut ini cara melakukannya yang benar:

- Mulailah berdiri dengan kaki yang lurus dan lengan ke samping.

- Lompat dan rentangkan kakimu melebihi lebar pinggul sambil mengangkat tangan ke atas kepala, hampir bersentuhan.

- Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal Anda.

Squat Jack

Berikut ini cara melakukannya yang benar:

- Mulailah dengan melakukan beberapa basic jumping jacks.

- Kemudian turunkan dirimu ke posisi jongkok dengan kedua kaki dibuka lebih lebar dari selebar bahu. Jangan lupa posisikan jari-jari kaki menghadap ke luar.

- Letakkan tanganmu di belakang kepala sambil terus melompat masuk dan keluar. Lakukanlah seolah-olah kamu sedang melakukan basic jumping jacks dalam posisi jongkok.

Rotational Jack

Berikut ini cara melakukannya yang benar:

- Berdiri dengan kaki yang rapat, tangan di dada.

- Lompat dan daratkan kaki dalam posisi jongkok. Posisikan kaki harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kakimu menghadap ke luar.

- Saat mendarat dalam posisi jongkok ini, putar tubuh bagian atas setinggi pinggang dan raih tangan kiri ke arah lantai. Pada saat yang sama, angkat tangan kananmu ke atas.

- Lompat kembali ke posisi awalmu.

- Ulangi sisi lainnya untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Low-impact Jumping Jacks

Berikut ini cara melakukannya yang benar:

- Mulailah dengan tangan kananmu menjangkau ke sudut ruangan sambil melangkahkan kaki kananmu keluar secara bersamaan.

- Saat sisi kananmu dalam posisi keluar, rentangkan lengan kirimu ke arah sudut ruangan sambil melangkahkan kaki kirimu keluar secara bersamaan.

- Bawa lengan dan kaki kananmu ke dalam diikuti dengan lengan dan kaki kirimu ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.

- Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, hingga kamu menyelesaikan lima repetisi yang dimulai dengan kanan. Ulangi memimpin dengan kiri.

Tips Aman Melakukan Jumping Jacks

Jumping jacks dan latihan pliometrik lainnya dikaitkan dengan risiko cedera, terutama pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Jika kamu memiliki masalah persendian, cedera otot, atau masalah kesehatan lainnya, konsultasikan dengan doktermu sebelum memulai program tersebut.

Meskipun kamu tidak memerlukan peralatan rumit untuk melakukan jumping jacks, kamu tetap perlu mempraktikkan beberapa tindakan keselamatan dasar saat melakukannya. Ikuti beberapa tips berikut ini:

- Lakukan pemanasan dan pendinginan.

- Lakukan jumping jacks pada permukaan yang datar dan rata.

- Kenakan sepatu yang mendukung.

- Semakin cepat, semakin baik.

- Jika merasa sakit, istirahatlah atau hentikan sesimu sepenuhnya.

Ibu hamil direkomendasikan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Aktivitas ini bisa dilakukan selama 20 hingga 30 menit per hari di semua trimester kehamilan.

Meskipun ACOG tidak secara spesifik mengatakan untuk menghindari jumping jacks, mereka mengatakan aerobik berdampak rendah lebih aman untuk ibu hamil.

Kesimpulan

Jumping jacks adalah salah satu latihan dari rangkaian latihan pliometrik yang dapat melatih jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan. Memiliki beberapa variasi, jumping jacks juga bisa dilakukan di mana saja.

Untuk melakukannya dengan aman, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan. Hal tersebut disebabkan postur tubuh yang salah bisa mengakibatkan cedera ketika melakukannya.

Untuk menghindarinya kamu bisa berlatih dengan personal trainer di gym seperti di FIT HUB.

Ditunjang dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal. Mau coba? Daftar jadi member FIT HUB di sini, yuk!