Mungkin kamu sudah sering melihat iklan permen kolagen di berbagai pusat perbelanjaan dan dijanjikan bisa membuat kulit cerah, bahkan awet muda. Namun, tahukah kamu kalau kolagen secara alami ada dalam tubuh manusia?

Bahkan, kolagen merupakan salah satu bentuk protein paling dominan yang tidak hanya melindungi kulit, tapi juga otot serta jaringan ikat tubuh. Kolagen alami dalam tubuh bisa ditingkatkan produksinya dengan konsumsi makanan yang tepat pula.

Makanya, dalam artikel ini, FIT HUB akan membahas secara lengkap apa itu kolagen, berbagai manfaat, dan sumber makanan terbaiknya untuk kamu.

Apa Itu Kolagen?

Kolagen adalah jenis protein yang paling melimpah di dalam tubuh manusia, mencakup sekitar 30% dari total protein tubuh.

Kolagen merupakan blok pembangun utama bagi kulit, otot, tulang, tendon, ligamen, dan jaringan ikat lainnya. Protein ini juga ditemukan di organ tubuh, pembuluh darah, hingga lapisan usus.

Kolagen terbentuk dari asam amino, terutama prolin, glisin, dan hidroksiprolin. Ketiga asam amino ini bergabung membentuk serat protein dalam struktur triple helix.

Agar tubuh dapat memproduksi kolagen alami dengan baik, dibutuhkan asupan vitamin C, zinc, tembaga, dan mangan dalam jumlah yang cukup, dikutip dari Cleveland Clinic.

Dapat disimpulkan bahwa peran utama kolagen adalah memberikan struktur, kekuatan, dan dukungan di seluruh tubuh. Namun, apa tanda-tandanya seseorang kekurangan produk kolagen alami?

• Kulit keriput, tampak tipis (crepey), atau kendur.
• Area sekitar mata dan wajah tampak cekung.
• Otot yang menyusut, melemah, serta mudah nyeri otot.
• Tendon dan ligamen yang menjadi kaku.
• Nyeri sendi atau osteoartritis akibat tulang rawan yang menipis.
• Penurunan mobilitas akibat kerusakan atau kekakuan sendi.
• Masalah pencernaan akibat penipisan lapisan saluran cerna.

Manfaat Kolagen bagi Kesehatan

Manfaat spesifik dari kolagen alami antara lain:

• Membantu pembentukan fibroblas di lapisan dermis (lapisan tengah kulit), yang berperan dalam pertumbuhan sel-sel baru.
• Berperan dalam menggantikan sel-sel kulit mati.
• Memberikan lapisan pelindung bagi organ tubuh.
• Memberikan struktur, kekuatan, dan elastisitas pada kulit.
• Membantu proses pembekuan darah.

Tipe-Tipe Kolagen Alami

Masih melansir Cleveland Clinic, sampai sekarang, ada sekitar 28 jenis kolagen yang telah diidentifikasi. Jenis-jenis ini berbeda berdasarkan cara molekulnya tersusun, komponen seluler yang ditambahkan, dan bagian tubuh tempat kolagen tersebut digunakan.

Namun, ada lima jenis utama kolagen alami yang perlu kamu tahu, beserta fungsinya:

• Tipe I: jenis kolagen yang paling melimpah, mencakup sekitar 90% dari total kolagen dalam tubuh. Kolagen tipe I tersusun padat dan berfungsi memberikan struktur pada kulit, tulang, tendon, dan ligamen.
• Tipe II: ditemukan dalam tulang rawan elastis yang berfungsi mendukung kesehatan sendi.
• Tipe III: terdapat di otot, arteri, dan organ-organ tubuh.
• Tipe IV: berada di lapisan-lapisan kulit dan membantu menyusun jaringan dasar (basement membrane).
• Tipe V: ditemukan di kornea mata, beberapa lapisan kulit, rambut, dan jaringan plasenta.

Makanan Sumber Kolagen Alami

EatingWell merekomendasikan lima makanan kaya kolagen alami ini bagi kamu yang membutuhkan asupan lebih.

1. Ikan sarden

Sama seperti sumber hewani lainnya, kolagen alami dari ikan terkonsentrasi di bagian tulang, kulit, dan sisiknya. Jadi, jika kamu ingin mendapatkan kolagen dari makanan utuh, pilihlah jenis ikan yang bisa kamu konsumsi hampir seluruh bagiannya, seperti sarden.

Memasak ikan lain seperti salmon dengan kulitnya, lalu memakan kulitnya juga dapat memberikan tambahan asupan kolagen alami untuk tubuhmu.

2. Ayam lengkap dengan kulit

Suplemen kolagen dari tulang rawan ayam dipercaya dapat mengoptimalkan perbaikan garis halus, kerutan, kerutan di sudut mata, dan elastisitas kulit.

Jika kamu ingin mendapatkan manfaat serupa, konsumsi daging ayam dengan kulitnya bisa menjadi pilihan yang baik sebagai sumber kolagen alami.

Selain daging ayam utuh, kamu juga bisa mengolah daging ayam giling. Namun, pastikan kepada penjualnya apakah daging giling tersebut juga mencakup kulit ayamnya.

Jika tidak, minta mereka untuk menggiling daging dari bagian paha atau dada ayam yang masih berkulit.

3. Berries

Ada banyak jenis berry yang bisa kamu konsumsi, tinggal pilih mana buah paling favorit. Mulai dari blueberry, raspberry, stroberi, atau blackberry, semua jenis berries merupakan sumber vitamin C terbaik dan paling tinggi, yaitu nutrisi penting untuk membantu tubuh memproduksi kolagen alami.

Vitamin C adalah vitamin yang wajib diperoleh dari makanan karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri. Satu porsi stroberi bisa mencukupi hampir 100% kebutuhan harian vitamin C, sedangkan satu cup raspberry atau blackberry mengandung sekitar 35% dari kebutuhan harian seseorang.

4. Brokoli

Brokoli adalah sumber kolagen yang lezat dan alternatif lain untuk menambahkan asupan vitamin C ke dalam menu makanmu. Satu cup brokoli matang mengandung hampir seluruh kebutuhan harian vitamin C, yang berperan penting dalam membentuk kolagen alami.

Meskipun vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, kamu tidak harus mengonsumsinya bersamaan dengan makanan tinggi kolagen atau suplemen kolagen. Selama keduanya termasuk dalam menu makan harianmu, itu sudah cukup untuk mendukung produksi kolagen alami secara optimal.

5. Lidah buaya

Kamu mungkin belum familier dengan kebiasaan mengonsumsi lidah buaya, tapi minuman ini segar dan bisa dikonsumsi kapan saja.

Umumnya mengoleskan gel lidah buaya memang bermanfaat untuk meredakan sunburn, tetapi mengonsumsinya juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kulit dari dalam.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa konsumsi lidah buaya dengan dosis rendah dapat meningkatkan kandungan kolagen alami pada lapisan dermis kulit (lapisan tengah). Lebih jauh, studi menemukan bahwa konsumsi lidah buaya rutin mampu meningkatkan fungsi pelindung kulit, kelembapan, dan elastisitas kulit.

Kesimpulan

Dapat disimpulkan bahwa kolagen dapat diproduksi secara alami oleh tubuh dan berperan penting dalam memperkuat seluruh jaringan kulit, otot, hingga jaringan ikat.

Nah, untuk mendukung penguatan jaringan otot dan seluruh bagian tubuh, kamu juga perlu rutin berolahraga, terutama latihan beban. Kamu yang masih pemula bisa latihan di pusat kebugaran FIT HUB dengan fasilitas dan perlengkapan gym lengkap.

Ada personal trainer profesional yang siap bantu kamu memahami gerakan, fungsi alat, hingga menghindari cedera. Tertarik? Klaim free trial di cabang FIT HUB terdekat dan mulai program latihan sekarang juga!