Untuk pelari pemula maupun pegiat olahraga lain, mengikuti perlombaan lari mungkin bisa menjadi salah satu goals yang ingin dicapai, menyandang status sebagai “finisher” dan mendapatkan medali tentu merupakan sebuah pencapaian yang menarik untuk diraih. Lari 5k atau 5 kilometer merupakan langkah awal yang harusnya achievable untuk siapapun.

Biasanya, pencapaian ini menjadi salah satu tolok ukur yang bisa diraih secara bertahap untuk para pelari. Secara umum 5k merupakan lomba lari jarak jauh terpendek, kemudian ada lagi 10K, half-marathon (21.1km), hingga akhirnya lari full-marathon (42.2km).

Meskipun lari memang terkesan sebagai olahraga yang sederhana, tapi sebenarnya mengikuti lomba lari memerlukan persiapan matang. Ada persiapan dan latihan latihan yang perlu dilakukan jauh jauh hari sebelum race day, untuk memastikan race berjalan lancar dan juga menghindari cedera. kamu juga bisa mulai melakukan persiapan untuk bisa memulai lari 5K pertamamu!

Pengertian Lari 5K

5K artinya 5000 meter yang secara praktis juga sama dengan jarak 5 kilometer yang sering digunakan dalam perlombaan lari. Waktu tempuh untuk lari 5K dapat dicapai setiap orang bisa berbeda-beda tergantung kemampuan.

Biasanya, waktu ideal yang ditargetkan untuk mencapai jarak 5K sekitar 30—45 menit.

Jika baru pertama kali, mungkin kamu tidak akan langsung mencapai catatan waktu tersebut.

Meski begitu, tidak masalah karena setiap kategori dalam sebuah race memiliki standar minimal waktu penyelesaian yang dikenal sebagai cut off time (COT).

COT untuk lari 5K dalam format fun run biasanya sekitar 90 menit, tapi ada beberapa event yang mungkin memiliki standarisasi berbeda.

Jika belum melampaui COT yang ditentukan, kamu akan mendapatkan status sebagai 5K finisher.

Persiapan Lari 5K dan Cara Melakukannya

Lari 5K merupakan kegiatan yang sebenarnya diperuntukkan bagi para pemula. Karena itu, persiapan untuk melakukannya juga bisa kamu lakukan untuk mencoba kesempatan pertama sebagai 5K finisher.

1.Banyak latihan slow run

Untuk bisa mencapai target lari 5K, tentu kamu perlu berlatih dengan melakukan latihan lari.

Kamu bisa memulai dengan melakukan lari dengan kecepatan rendah atau slow run yang bisa membantu untuk menemukan ritme berlari yang sesuai kemampuan.

Kamu juga bisa membiasakan diri dengan intensitas saat lari, terutama jika sudah lama tidak berolahraga.

Slow run juga bisa menjadi latihan yang cocok untuk melatih kemampuan aerobik tubuh agar mampu menghasilkan energi dengan lebih baik.

2. Bentuk stamina yang kuat

Merasa nyeri atau tidak nyaman setelah pertama kali berlari merupakan hal wajar karena tubuh sudah terbiasa.

Meski begitu, kamu tetap perlu memperkuat stamina untuk menghindari cedera yang membuat rasa sakit berlebihan.

Variasi latihan dengan high intensity interval training (HIIT) dapat menjadi salah satu cara untuk melatih ketahanan tubuh.

Kamu memaksa otot untuk bekerja keras dan memberikan waktu istirahat dalam periode yang singkat.

Latihan untuk meningkatkan stamina ini juga akan membawa dampak positif pada kecepatan lari.

3. Lakukan pemanasan dan pendinginan

Meski sudah terbiasa berlari, jangan pernah melewatkan pemanasan dan pendinginan.

Kamu disarankan untuk melakukan gerakan pemanasan dinamis sekitar 15 menit sebelum mulai lari.

Untuk mengembalikan detak jantung pada kondisi normal, hindari langsung berhenti dari lari, lakukan pendinginan terlebih dahulu, stretching, barulah duduk istirahat.

4. Acak rute latihan lari

Latihan lari mungkin juga akan terasa membosankan walaupun kamu sudah terbiasa. Kamu bisa mengakalinya dengan mengganti rute latihan lari.

Percaya atau tidak, mengubah suasana tempat latihan akan ikut berdampak pada mood saat berlari.

Jadi, cobalah untuk mengganti rute latihan jika sudah bosan dan jangan malah berhenti, ya!

5. Gunakan conversational pace

Secepat apa kamu perlu berlari untuk bisa jadi 5K finisher? Tidak ada standarisasi kecepatan yang harus dijadikan target, tapi cobalah fokus untuk berlari sambil mengucapkan sebuah kalimat lengkap.

Kecepatan yang bisa dicapai dalam kondisi tersebut disebut conversational pace.

Cara ini dianggap bisa membangun kepercayaan diri dan endurance bagi pemula.

6. Coba metode walk run

Apakah kamu boleh berjalan saat melakukan lari 5K? Sebagian besar pemula mungkin akan merasa kewalahan jika langsung berlari tanpa henti selama 5 kilometer.

Jadi, tidak masalah untuk menggunakan metode lari diselingi dengan jalan kaki.

Tujuannya untuk mengatur napas sebelum bisa mulai berlari lagi.

7. Istirahat dan makan yang cukup

Sama pentingnya dengan latihan, kamu juga harus meluangkan waktu istirahat yang cukup, terutama tidur.

Jangan lakukan lari 5K jika punya waktu tidur yang cukup sebelum race.

Hindari makan terlalu banyak sebelum race, cukup isi perut dengan buah dan minum air secukupnya.

Satu jam sebelumnya, kamu boleh makan camilan rendah serat dan lemak.

Kesimpulan

Secara umum, 5K artinya mengacu pada sebutan populer untul lari dengan jarak 5000 meter atau 5 kilometer.

Jarak lari 5K merupakan jarak yang aman untuk dilakukan oleh para pemula. Namun, tetap perlu persiapan dengan melakukan slow run, HIIT, dan mencoba walk run atau conversational pace selama latihan.

Untuk latihan menjelang target lari 5K kamu, stamina adalah hal terpenting yang perlu diperhatikan.

Karena itu, kamu juga perlu melakukan latihan lengkap yang dilakukan secara rutin.

Agar tidak bosan dengan latihan yang itu-itu saja, kamu bisa daftar jadi member FIT HUB untuk mempersiapkan stamina lari 5K!