Faktanya, lari di treadmill selama 20 menit dengan kecepatan 10 Km/jam dapat membantu kamu untuk membakar 229 kalori. Tidak heran kalau sebagian besar orang lebih menyukai olahraga seperti ini karena berdampak positif terhadap kesehatan tubuh.

Di sisi lain, olahraga treadmill juga bisa dilakukan di ruangan indoor sehingga tidak perlu takut terkena panas ataupun hujan.

Buat kamu yang sering melakukan olahraga ini, nyatanya ada berbagai macam latihan yang bisa kamu praktikkan.

Dengan begitu, maka kamu tidak hanya terpaku pada satu gerakan saja! Kira-kira apa saja gerakan latihannya! Yuk, simak bersama-sama dalam artikel ini!

Macam-Macam Latihan Lari di Treadmill

Treadmill modern biasanya memiliki mode pengaturan untuk membantu kamu mengatur kecepatan dan kemiringannya.

Manfaatkan setiap mode yang tersedia untuk hasil latihan yang maksimal. Berikut macam-macam lari yang bisa dilakukan di atas treadmill.

1. Sprint intervals

Kamu yang mau berkeringat dan mencapai target lebih cepat bisa melakukan jenis latihan ini. Sprint interval memainkan pola kecepatan dan durasi berlari.

Kamu akan berlari cepat (sprint) dan pelan dengan waktu yang sudah ditentukan. Berikut cara melakukan sprint interval.

• Atur kemiringan 0-1 persen dan mulailah dengan berjalan kaki dengan kecepatan sedang selama 1 menit
• Lanjutkan dengan berlari dengan kecepatan (sekitar 6-8 km per jam) selama 5 menit
• Naikkan kecepatan (8-9 km per jam) dan berlarilah selama 30 detik dengan kecepatan yang tetap
• Turunkan kecepatan sambil mengatur napas selama 90 detik
• Ulangi interval kecepatan tersebut selama 9-10 kali
• Selesaikan dengan berjalan kaki sambil perlahan menurunkan kecepatan selama kurang lebih 4-5 menit

2. Hills and flats

Jenis latihan yang satu ini tidak memaksa kamu untuk berlari dalam kecepatan tinggi.

Kamu hanya perlu berjalan dengan kecepatan sedang sambil memainkan level kemiringan dari treadmill. Berikut cara membuat latihan dengan menggunakan pola kemiringan treadmill.

• Lakukan pemanasan dengan berjalan dalam kecepatan sedang selama kurang lebih 5 menit
• Naikkan 1% kemiringan sambil menjaga kecepatan jalan yang sama dan tetap berjalan selama 1 menit
• Kembali naikkan 1% kemiringan dan berjalan selama 2 menit
• Turunkan 1% kemiringan sambil menambah kecepatan berjalan atau jogging ringan selama 2 menit
• Naikkan 2% kemiringan sambil menjaga kecepatan selama 2 menit
• Turunkan 1% kemiringan sambil menjaga kecepatan selama 2 menit
• Naikkan 3% kemiringan sambil menjaga kecepatan selama 3 menit
• Turunkan 1% kemiringan sambil menjaga kecepatan selama 3 menit
• Naikkan 4% kemiringan dan berjalan selama 4 menit
• Turunkan 1% kemiringan dan tambah sedikit kecepatan selama 4 menit
• Kurangi kecepatan untuk pendinginan dengan perlahan menurunkan kemiringan setiap satu menit

3. Fartlek training

Berbeda dengan sprint interval, fartlek training hanya fokus pada tiga jenis kecepatan saja.

Jenis lari ini membuat tubuh bisa lebih cepat beradaptasi dengan kondisi dan lebih cepat melakukan pemulihan. Berikut cara melakukan fartlek training.

• Joging selama 5 menit
• Lari dengan kecepatan sedang selama 2 menit
• Sprint selama 1 menit
• Joging selama 1 menit
• Lari selama 2 menit
• Joging selama 5 menit
• Ulangi pola lari di atas sekali lagi
• Lakukan pendinginan dengan perlahan menurunkan kecepatan selama 5 menit.

4. Side stepping workout

Jenis latihan ini mungkin paling jarang dilakukan di atas treadmill gym.

Namun, bukan berarti kamu tidak bisa mencobanya. Kamu hanya perlu menggabungkan gerakan lari dan jalan menyamping untuk menguatkan otot kaki.

Berikut cara melakukan side stepping workout.

• Mulai dengan pemanasan dengan berjalan selama 5 menit
• Putar tubuh ke salah satu sisi dan mulailah berjalan menyamping dan lakukan selama 30-60 detik
• Kembali ke posisi awal dan berjalan kembali ke depan
• Putar tubuh ke sisi lain dan berjalanlah selama 30—60 detik
• Kembali ke posisi awal dan berjalan kembali ke depan
• Untuk memberikan sedikit tantangan, turunkan posisi tubuh saat berjalan menyamping di setiap sisi.
• Padukan dengan lari kecepatan sedang saat posisi tubuh ke arah depan
• Akhiri dengan berjalan kaki sebagai pendinginan selama 5 menit.

Yuk, mulai daftar jadi member FIT HUB untuk bisa mencoba latihan di atas. Kamu bisa datang ke cabang FIT HUB mana pun agar bisa memiliki bentuk tubuh ideal.