Banyak orang mulai olahraga dengan niat ingin membentuk otot, badan lebih kuat, dan agar lebih percaya diri. Tapi setelah beberapa minggu, semangatnya biasanya sering turun.
Badan terasa capek terus, otot pegal nggak hilang-hilang, dan latihan malah jadi beban. Kejadian yang cukup umum dialami banyak orang yang baru atau lagi rutin olahraga.
Masalahnya bukan karena kamu kurang niat atau malas. Justru sebaliknya, bisa jadi kamu terlalu memaksa diri.
Banyak orang masih mikir kalau membentuk otot itu harus latihan sekeras mungkin. Padahal, yang lebih penting adalah bagaimana kamu mengatur latihan dan waktu pemulihannya.
Salah satu metode yang cukup menarik dan relatif aman adalah latihan 5-5-5.
Apa Sebenarnya Latihan 5-5-5 Itu?
Latihan 5-5-5 adalah metode latihan beban yang fokus pada kekuatan dan pembentukan otot dengan pola yang sederhana dan terstruktur. Disebut 5-5-5 karena terdiri dari 5 repetisi, 5 set, dan 5 gerakan utama dalam satu sesi latihan.
Secara sederhana, metode ini mengajak kamu untuk:
- Mengangkat beban yang cukup menantang
- Melakukan 5 kali gerakan (repetisi)
- Diulang sebanyak 5 set
- Dengan memilih 5 latihan utama yang melibatkan banyak otot sekaligus
Metode ini banyak digunakan karena membantu membentuk otot secara bertahap tanpa membuat tubuh kewalahan.
Latihan 5-5-5 biasanya mengandalkan compound exercise seperti squat, bench press, deadlift, row, atau overhead press.
Kalau kamu tipe orang yang suka bingung harus ngapain di gym, metode ini justru terasa lebih jelas dan terarah. Kamu tahu berapa set, berapa repetisi, dan kapan harus berhenti.
Kenapa 5-5-5 Cocok Buat Kamu yang Ingin Membentuk Otot?
Kalau tujuan kamu membentuk otot, sebenarnya kamu nggak perlu latihan sampai capek berlebihan. Banyak orang mikir makin berat dan makin sering latihan, hasilnya bakal makin cepat.
Padahal kenyataannya, tubuh juga butuh waktu buat pulih supaya otot bisa berkembang. Nah, latihan 5-5-5 ini cocok buat kamu yang ingin membentuk otot dengan cara yang lebih aman dan masuk akal.
1. Mengikuti Prinsip Progressive Overload
Pertama, karena otot dilatih pelan tapi konsisten. Dalam metode 5-5-5, kamu angkat beban dengan repetisi sedikit, tapi bebannya bertahap. Artinya, otot tetap dapat tantangan, tapi nggak dipaksa.
Melansir Healthline, progressive overload adalah prinsip di mana kamu secara bertahap meningkatkan beban, repetisi, atau intensitas latihan supaya otot terus beradaptasi dan berkembang.
Cara ini membantu proses membentuk otot tanpa bikin badan gampang drop atau cedera.
2. Lebih Fokus ke Teknik yang Benar
Kedua, kamu bisa fokus ke gerakan, bukan cuma ke berat. Karena nggak dikejar banyak repetisi, kamu punya waktu buat fokus ke posisi tubuh dan cara angkat beban yang benar.
Teknik yang rapi bikin otot kerja lebih maksimal. Nah, ini penting banget kalau tujuan kamu benar-benar ingin membentuk otot, bukan cuma capek doang.
3. Mengurangi Risiko Overtraining
Otot itu tumbuh bukan saat latihan, tapi saat istirahat. Latihan 5-5-5 nggak bikin kamu kelelahan berlebihan, jadi tubuh masih punya energi buat pemulihan.
Pemulihan yang baik bikin proses membentuk otot berjalan lebih optimal dan tahan lama.
4. Efisien dan Tidak Makan Waktu Lama
Biasanya latihan 5-5-5 pakai gerakan dasar yang melibatkan banyak otot sekaligus. Jadi dalam satu sesi, kamu sudah melatih beberapa bagian tubuh.
Nah, ini bikin latihan lebih efisien dan cocok buat kamu yang ingin membentuk otot tapi waktunya terbatas.
5. Lebih Mudah Konsisten
Karena polanya jelas, latihan ini lebih mudah dijalani rutin. Latihan yang sederhana tapi rutin jauh lebih efektif dibanding latihan berat tapi cuma sebentar.
6. Cocok untuk Pemula hingga Menengah
Latihan 5-5-5 fleksibel. Beban bisa disesuaikan dengan kemampuan kamu. Mau baru mulai atau sudah pernah latihan sebelumnya, metode ini tetap bisa diadaptasi sesuai kondisi tubuh.
Contoh Latihan 5-5-5 yang Simpel dan Masuk Akal
Biar lebih kebayang, berikut contoh latihan tubuh bagian atas dengan metode 5-5-5:
- Bench press: 5 set x 5 repetisi
- Bent over row: 5 set x 5 repetisi
- Overhead press: 5 set x 5 repetisi
- Pull up atau lat pulldown: 5 set x 5 repetisi
- Push up atau dips: 5 set x 5 repetisi
Gerakan-gerakan ini termasuk compound exercise, artinya melibatkan banyak otot sekaligus. Bikin proses membentuk otot jadi lebih efisien, meskipun waktu latihan kamu terbatas.
Latihan Aja Nggak Cukup, Makan Juga Penting
Latihan sudah oke, tapi kalau makan asal-asalan, hasilnya nggak akan maksimal. Untuk membentuk otot, tubuh kamu butuh protein sebagai bahan utama perbaikan otot. Untungnya, di Indonesia sumber protein itu mudah banget:
- telur
- tempe
- tahu
- ikan
- ayam
Nggak harus mahal atau ribet. Yang penting cukup dan konsisten. Jangan lupa juga karbohidrat supaya energi kamu tetap ada saat latihan.
Kesimpulan
Latihan 5-5-5 bisa jadi pilihan masuk akal buat kamu yang ingin membentuk otot tanpa harus memaksakan diri.
Metode ini menekankan latihan yang terukur, teknik yang benar, dan pemulihan yang cukup. Hasilnya mungkin tidak instan, tapi lebih stabil dan berkelanjutan.
Kalau kamu ingin mencoba latihan 5-5-5 dengan fasilitas lengkap dan pendampingan yang tepat, yuk gabung jadi member gym di FIT HUB.
Dengan lingkungan yang mendukung dan program yang jelas, proses membentuk otot jadi lebih aman dan lebih gampang dijalani secara rutin.
