Melakukan latihan core muscle secara rutin dapat memperkuat otot inti tubuh yang meliputi otot perut, punggung, dan sekitar panggul. Mayo Clinic juga menjelaskan jika memiliki core muscle yang kuat, rupanya dapat membuat tubuh lebih mudah melakukan banyak aktivitas fisik.

Core adalah otot yang berada di antara perut dan punggung yang menempel pada tulang belakang. Otot core ini membantu menopang punggung, tulang belakang, pantat, pinggul, dan perut.

Ada manfaat lain yang bisa kamu dapatkan saat memiliki core muscle yang kuat. Mislanya, membuat kamu bisa menjaga keseimbangan dan kestabilan gerakan jadi lebih baik.

Keseimbangan ini sangat dibutuhkan untuk mereka yang sering melakukan olahraga fisik di lapangan yang membutuhkan banyak gerakan. Contohnya, sepak bola, bola basket, bola voli, dan tenis.

Yuk, ketahui apa saja jenis latihan core muscle yang bisa kamu coba di bawah inI!

5 Contoh Latihan Core Muscle

Sebenarnya ada banyak jenis latihan core muscle dan terbilang cukup mudah dilakukan. Sayangnya, jenis latihan ini kerap ditinggalkan saat datang ke gym.

Yuk, cari tahu macam-macam latihan core muscle dan cara melakukannya di bawah ini.

1. Bridge

Gerakan ini punya banyak manfaat, mulai dari mengencangkan otot inti sampai dengan memperbaiki postur tubuh.

Kamu yang punya kebiasaan duduk dalam waktu lama sangat disarankan melakukan gerakan bridge. Berikut cara melakukannya.

• Berbaring di atas matras
• Tekuk lutut ke atas sehingga tumit berada di dekat bokong
• Letakkan tangan di samping badan
• Angkat panggul ke atas hingga badan lurus dan lutut sejajar dengan badan sampai bahu
• Tahan posisi ini sekitar 10-20 detik sebelum kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan sebanyak 3-5 repetisi dalam 2-3 set

2. Bicycle crunch

Latihan core muscle ini memadukan gerakan sit up dan mengayuh sepeda.

Bukan hanya melatih otot inti, bicycle crunch ini juga bisa membantu merampingkan pinggul, paha, dan perut samping. Berikut cara melakukannya.

• Berbaring di atas matras
• Letakkan tangan di belakang kepala
• Angkat kaki dengan mengetuk lutut seperti posisi sedang duduk
• Lakukan gerakan gerakan mendekatkan siku tangan dan lutut kaki bersilangan
• Dorong kaki yang tidak mendekat ke siku tangan hingga lurus seperti sedang menggowes sepeda
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 10-12 repetisi di dalamnya.

3. Plank

Secara praktik, gerakan plank ini sangat mudah dilakukan. Tak hanya itu, plank bisa memperkuat banyak otot.

Mulai dari otot inti, lengan, dada, paha, dan punggung. Berikut cara melakukannya.

• Letakkan tangan di matras sebagai tumpuan badan
• Kamu bisa memilih melakukan plank dengan tangan lurus atau tangan menekuk dengan menaruh lengan di bagian matras
• Luruskan badan sehingga hanya tangan dan ujung kaki yang menyentuh matras
• Kencangkan otot inti untuk menjaga keseimbangan tubuh saat plank
• Tahan posisi tersebut selama 10-30 detik
• Lakukan gerakan plank selama 3-5 kali

4. Elbow to knee

Gerakan ini sebenarnya hanya mempertemukan siku tangan ke lutut kaki.

Namun, kamu melakukannya di lantai sehingga ada bagian kaki dan tangan yang dipakai untuk menjadi penopang. Berikut cara melakukannya.

• Posisikan tubuh di lantai dengan tangan dan lutut menempel matras
• Angkat salah satu tangan hingga lurus sejajar dengan kepala
• Secara bersamaan, angkat satu kaki yang berlawanan dengan tangan yang diangkat hingga lurus sejajar dengan tubuh ke arah belakang
• Tarik siku dan lutut tersebut hingga mendekat di bawah perut
• Ulangi gerakan sebanyak 10-12 repetisi
• Ganti tangan dan kaki, lalu lakukan gerakan yang sama
• Lakukan gerakan sebagai 1-2 set setiap sisinya

5. Mountain climber

Latihan core muscle ini memadukan plank dengan gerakan mengangkat lutut. Dengan gerakan ini, kamu bisa mengencangkan otot inti dan menjaga keseimbangan tubuh.

Gerakan mountain climber ini bisa kamu pakai sebagai gerakan pemanasan untuk memacu kerja jantung lebih siap untuk berolahraga. Berikut cara melakukannya.

• Lakukan posisi plank dengan tangan lurus
• Kencangkan otot ini sebelum melakukan gerakan
• Angkat salah satu lutut hingga mendekati dada
• Kembalikan kaki ke posisi semula dan lakukan gerakan yang sama pada lutut kaki yang lain secara bergantian
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi dalam 1-2 set.

Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan ini di gym sebelum memulai latihan angkat beban atau kardio. Yuk, daftar menjadi member FIT HUB sekarang supaya bisa mencoba latihan-latihan core muscle di atas.