Membentuk otot lengan sering kali menjadi salah satu fokus latihan yang ingin dilakukan saat berlatih di gym. Secara umum, banyak orang yang mungkin juga menganggap bahwa otot lengan yang besar dan kuat bisa membuat tubuh terlihat lebih bugar.
Latihan tricep di gym merupakan latihan yang populer dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak pada bahu dan lengan. Melatih dan mengencangkan otot trisep yang merupakan otot lengan bagian atas juga perlu menargetkan kelompok otot dada dan bahu.
Saat beraktivitas, kamu juga banyak melakukan aktivitas dengan memanfaatkan otot lengan sehingga penting untuk membawa stabilitas fungsi otot agar meminimalisasi cedera. Nah, untuk bisa melakukan rencana latihan otot trisep yang efektif, simak artikel berikut, ya!
Macam-macam Latihan Tricep di Gym
Jika berlatih di gym, kamu bisa mencoba berbagai variasi latihan agar tidak cepat bosan. Ada banyak alat yang bisa kamu manfaatkan dengan area berlatih yang aman dan nyaman.
1. Isolated Triceps Extension
Latihan otot trisep terdiri atas tiga bagian otot yaitu lateral head, medial head, dan long head. Biasanya, bagian long head tidak terlalu diperhatikan kecuali dengan banyak melakukan gerakan berikut.
- Ambil posisi berdiri atau duduk di bangku.
- Siapkan sebuah dumbbell, lalu angkat halter dengan kedua tangan di atas kepala.
- Jaga siku tetap tegak sambil mengencangkan otot inti.
- Turunkan halter ke bagian atas punggung dengan menekuk siku dengan kekuatan dada dan jaga bahu tetap diam.
- Angkat dumbbell dengan kembali merentangkan lengan ke atas, berhenti sejenak untuk beberapa hitungan.
- Ulangi gerakan latihan untuk 30-60 detik.
2. Rope Triceps Pulldown
Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini akan melatih trisep. Kamu juga bisa melibatkan otot punggung dan bahu jika menggunakan banyak beban. Namun, kamu bisa meringankan beban jika tidak bisa menurunkan bahu.
- Pasang pegangan tali ke katrol di cable station.
- Tekuk lengan dan pegan palang dengan genggaman overhand dan kedua tangan dibuka selebar bahu.
- Selipkan lengan atas ke samping tubuh.
- Tanpa menggerakkan lengan atas, dorong palang ke bawah hingga siku terkunci.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.
3. Close-grip Bench Press
Bench press adalah latihan trisep yang bagus untuk melatih dada dan core. Kamu dapat meletakkan kedua tangan lebih dekat untuk membuat trisep bekerja lebih keras.
- Pegang barbel dengan pegangan overhand selebar bahu.
- Tahan posisi di atas tulang dada dengan tangan lurus sepenuhnya.
- Turunkan palang lurus ke bawah, berikan sedikit jeda.
- Tekan palang kembali ke posisi awal, lakukna repetisi sesuai kebutuhan.
4. Dumbbell Tricep Extensions
Gerakan ini direkomendasikan untuk kamu lakukan pada akhir sesi latihan. Gunakan hingga mencapai setidaknya 15 repetisi.
- Duduk di bench dengan back support dan ambil dumbbell.
- Rentangkkan lengan di atas kepala hingga tegak lurus dengan lantai di samping kepala.
- Putar pergelangan tangan hingga beban mengarah ke lantai.
- Turunkan beban secara perlahan di belakang kepala.
- Kembali ke posisi awal sambil melenturkan otot trisep dan menghembuskan napas.
- Setelah melakukan satu set, ganti lengan sebelahnya dan ulangi gerakan.
5. Tricep Dips
Gerakan ini merupakan latihan tingkat advance karena kamu akan mengangkat seluruh berat badan dengan otot lengan. Latihan ini tentu akan lebih berat dan sebaiknya dilakukan setelah kamu menguasai teknik latihan trisep lainnya.
- Siapkan pull up bar di sisi kiri dan kanan tubuh kamu.
- Pertahankan posisi badan tegak lurus dengan lantai selama latihan pada palang paralel.
- Hindari mencondongkan tubuh ke depan karena akan mengurangi tekanan dada dan bahu.
- Tekuk lutut dan silangkan pergelangan kaki.
- Turunkan tubuh perlahan hingga sendi bahu berada di bawah siku, berhenti sesaat.
- Dorong kembali hingga siku berada di posisi hampir lurus, tapi tidak mengunci.
- Ulangi untuk beberapa set gerakan dan pastikan kamu tidak memaksakan diri.
Kesimpulan
Latihan triceps di gym bisa dilakukan dengan memaksimalkan tekanan pada otot dan meningkatkan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan. Pastikan untuk menguatkan otot yang kamu latih dengan tetap menjaga postur agar bisa mendapat hasil latihan yang efektif.
Lakukan berbagai variasi gerakan latihan otot trisep untuk menyeimbangkan peran dan fungsi kelompok otot yang ditargetkan. Kamu bisa menggunakan berbagai peralatan gym yang lengkap dengan mendaftarkan diri jadi member FIT HUB. Untuk mendapatkan panduan latihan yang tepat, kamu juga bisa latihan dengan personal trainer (PT), ya!
