Leg day adalah hari di mana kamu harus fokus berolahraga untuk melatih bagian kaki. Biasanya, hal ini dilakukan ketika kamu memang memiliki tujuan untuk memperkuat otot bagian bawah tubuh.

Melatih kaki merupakan latihan yang krusial terkait fungsinya untuk menopang berat badan saat beraktivitas. Karena itu, penting untuk menjaga kekuatan dan ketahanannya dari waktu ke waktu.

Leg day yang dijadwalkan pada latihan gym juga bisa ditujukan agar kamu dapat meningkatkan kinerja atletik tubuh secara keseluruhan. Men’s Health juga menjelaskan jika rutin melatih tubuh bagian bawah juga mampu memaksimalkan penurunan berat badan.

Selain itu, leg day juga bermanfaat untuk membantu pencegahan cedera dan mengatasi kondisi radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes, lho.

Yuk, simak menu latihan leg day berikut ini!

Apa Itu Leg Day?

Leg day adalah waktu yang diluangkan untuk melakukan latihan untuk memperkuat kaki dalam setiap minggu. Istilah ini biasanya dipakai untuk menunjukkan program latihan yang dilakukan demi memperkuat bagian lower body.

Latihan kaki menyeimbangkan rutinitas kebugaran seluruh tubuh untuk membangun kekuatan, kecepatan, dan stabilitas.

Bagi sebagian orang, latihan kaki menjadi latihan tersulit dan melelahkan dalam rutinitas mingguan. Hal ini disebabkan karena kaki dan bagian lower body lebih banyak digunakan untuk menopang beban tubuh ketimbang bagian atas tubuh.

Otot kaki yang kuat juga bisa membantu menjaga keseimbangan tubuh, loh! Jika konsisten melatih kaki, otot-otot besar akan berfungsi optimal sebagai bagian integral dari kebugaran tubuh. Latihan kaki juga mencakup latihan otot bokong, paha depan, dan paha belakang.

Macam-macam Latihan Leg Day

Leg day bermanfaat untuk meningkatkan pembentukan otot dan memaksimalkan potensi penurunan berat badan. Nah, berikut inilah beberapa macam latihan yang bisa dilakukan saat leg day.

1. Squat

Squat dapat menjadi bagian fundamental yang efektif dalam mengembangkan kekuatan kaki khususnya otot bokong, paha belakang, dan paha depan.

Bagi pemula, bodyweight squat bisa menjadi menu latihan awal pada leg day dengan melakukan hingga 10 repetisi.

2. Deadlift

Deadlift juga dapat menjadi salah satu latihan terbaik untuk memperkuat hamstring, glutes, dan punggung. Bagi para pelari, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan postur, stabilitas, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

3. Leg press

Menargetkan otot-otot yang sama dengan latihan kaki lain yang sederhana, kamu juga bisa memanfaatkan alat di gym saat leg day. Gunakan mesin leg press untuk melatih kekuatan otot tungkai dengan melatih paha depan dan glutes.

4. Calf raise

Latihan ini bisa memperkuat area tubuh yang paling sering digunakan untuk berdiri atau berjalan. Selain memperkuat tendon Achilles, calf raise dapat memperkuat area sekitar pergelangan kaki dan lutut serta memperkuat betis jika kamu banyak melakukan latihan di atas treadmill.

5. Side lunge (lateral)

Lunge lateral menekankan latihan pada pinggul (adductors dan abductors). Laporan School of Physiotherapi and Exercise Science menjelaskan manfaat untuk manuver menghindar yang diperlukan para pemain rugby, bola basket, ski, atau American football.

6. Hip thrust

Gerakan mendorong pinggul (hip thrust) dapat membangun kekuatan otot bokong yang kuat. Jika dilihat dari sudut pandang latihan, penguatan otot bokong mengurangi dampak negatif pada mekanisme pergerakan seluruh kaki. Dengan begitu, kamu akan terhindar dari masalah pada sendi lutut dan pergelangan kaki.

7. Farmer’s carry

Meski gerakannya sederhana, sebaiknya kamu tidak meremehkan manfaat dari gerakan ini, ya! Saat membawa beban pada kedua tangan, kamu perlu menjaga posisi tubuh yang sama seperti saat melakukan plank.

Kamu bisa berjalan dengan tumit hingga ujung kaki, lalu berdiri tegak dan stabilkan otot bokong saat melangkah pendek dan cepat.

Kesimpulan

Leg day adalah sebutan untuk jadwal latihan yang berfokus pada penguatan bagian lower body, terutama kaki yang banyak bekerja menopang tubuh. Macam-macam latihan pada leg day di antaranya squat, calf raises, hip thrust, side lunge, dan farmer’s carry.

Agar dapat melakukan variasi leg day lainnya, kamu juga bisa mendaftarkan diri menjadi member FIT HUB untuk mendapatkan fasilitas peralatan gym lengkap.

Selain itu, kamu juga bisa mencoba berbagai kelas seru dengan akses gratis tanpa biaya tambahan dengan booking dari aplikasi!