Kamu mungkin sudah sering mendengar istilah makanan whole food, apalagi belakangan konsep makan sehat makin populer.
Banyak orang beralih ke pola makan alami karena dinilai lebih menyehatkan dan minim risiko penyakit. Namun, sebenarnya apa itu makanan whole food? Apakah benar bisa membantu tubuh lebih sehat, bertenaga, dan kuat untuk beraktivitas?
Whole food sendiri bukan sekadar tren. Ini adalah pola makan yang berfokus pada bahan alami, minim proses, dan kaya nutrisi. Cocok banget buat kamu yang ingin memulai gaya hidup lebih sehat tanpa diet ketat. Yuk, kita bahas lebih lengkap!
Apa Itu Makanan Whole Food?
Makanan whole food adalah makanan asli yang tidak atau sangat minim diproses. Artinya, makanan ini tidak melewati perubahan signifikan seperti tambahan gula, garam berlebih, pengawet, pewarna, atau pemrosesan industri.
Menurut Medical News Today dan Everyday Health, whole food memiliki ciri-ciri berikut:
- Bentuknya masih menyerupai bentuk alami (misalnya buah segar, sayuran, kacang utuh).
- Tidak mengandung daftar panjang bahan tambahan.
- Mengutamakan nutrisi natural, bukan nutrisi hasil fortifikasi.
Manfaat Makanan Whole Food untuk Tubuh
1. Kaya nutrisi alami
Whole food mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien yang tidak rusak akibat pemrosesan. Nutrisi ini membantu mengoptimalkan energi tubuh, fungsi otot, hingga daya tahan.
2. Baik untuk pencernaan
Sayur dan buah kaya serat membantu melancarkan pencernaan, menjaga mikrobiota usus, dan mencegah sembelit.
3. Menjaga kadar gula darah
Karbohidrat kompleks seperti oats, quinoa, dan beras merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga kadar gula darah lebih stabil.
4. Menurunkan risiko penyakit kronis
Menurut studi nutrisi, pola makan whole food bisa menurunkan risiko:
- Diabetes tipe 2
- Hipertensi
- Penyakit jantung
- Obesitas
Hal ini karena rendahnya kandungan gula tambahan serta rendah lemak trans.
5. Mendukung kesehatan kulit
Antioksidan dalam whole food, terutama buah dan sayur berwarna cerah, membantu melawan radikal bebas penyebab penuaan dini.
6. Membantu menjaga berat badan ideal
Minim kalori kosong dan tinggi serat menyebabkan kamu lebih cepat kenyang, sehingga cocok untuk diet tanpa rasa lapar berlebih.
7. Mendukung kekuatan otot saat latihan
Protein dari whole food seperti telur, ikan, daging lean, dan kacang-kacangan membantu proses pemulihan otot setelah latihan.
8. Meningkatkan energi harian
Tanpa tambahan gula buatan, whole food membuat energi lebih stabil sepanjang hari.
Cara Mengolah Makanan Whole Food agar Tetap Sehat
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari makanan whole food, cara memasaknya perlu diperhatikan. Beberapa tips berikut bisa kamu tambahkan:
1. Gunakan metode memasak rendah lemak
Metode seperti kukus, rebus, panggang, atau sauté dengan sedikit minyak membantu mempertahankan kandungan nutrisi alami dalam bahan makanan.
Mengukus sayuran, misalnya, bisa menjaga vitamin larut air tetap terjaga dibanding menggorengnya terlalu lama.
2. Batasi penggunaan minyak olahan dan pilih minyak sehat
Bila kamu ingin menumis, gunakan minyak sehat seperti olive oil atau minyak kelapa dalam jumlah sedikit.
Hindari menggoreng karena proses ini membuat makanan whole food kehilangan keunggulannya sebagai bahan makanan rendah lemak.
3. Minimalkan penggunaan bumbu instan
Bumbu instan biasanya mengandung banyak sodium, gula tambahan, dan pengawet. Coba gunakan rempah segar seperti bawang putih, jahe, kunyit, atau lada hitam untuk menambah rasa tanpa mengorbankan kualitas gizi.
4. Masak dengan suhu yang tidak terlalu tinggi
Suhu sangat tinggi bisa merusak vitamin, terutama vitamin C dan beberapa vitamin B. Makanya, lebih baik memasak dengan api sedang untuk memastikan nutrisi lebih terjaga.
5. Biarkan bahan makanan tetap “natural”
Biarkan tekstur dan bentuk alami makanan tetap utuh. Misalnya, konsumsi buah utuh ketimbang dibuat jus, atau konsumsi gandum utuh (oat utuh) dibandingkan versi yang terlalu diproses.
6. Hindari menambahkan gula dan garam berlebihan
Whole food pada dasarnya sudah memiliki rasa alami. Jika ingin menambah rasa, gunakan sedikit saja garam laut atau garam Himalaya, dan hindari gula pasir. Sebagai pengganti manis, kamu bisa pakai buah segar atau madu secukupnya.
7. Kombinasikan dengan teknik meal prep sederhana
Siapkan bahan dalam jumlah cukup untuk beberapa hari ke depan, misalnya memotong sayur, mencuci buah, atau memasak nasi merah di awal minggu.
Dengan begini, lebih mudah bagimu untuk tetap mengonsumsi whole food secara konsisten tanpa tergoda makanan instan.
Rekomendasi Makanan Whole Food untuk Konsumsi Harian
1. Sayuran hijau
Bayam, kale, pakcoy, brokoli. Kaya vitamin A, C, K, zat besi, serat, dan antioksidan.
2. Buah-buahan segar
Apel, pisang, alpukat, beri-berian, melon. Tinggi serat dan vitamin.
3. Biji-bijian utuh
Quinoa, oats, barley, beras merah, jagung utuh. Sumber energi bertahan lama.
4. Kacang-kacangan
Kacang almond, walnut, kacang tanah, kacang mete. Mengandung lemak sehat dan protein.
5. Ikan segar
Salmon, ikan kembung, tuna, sarden. Kaya omega-3 untuk otak dan jantung.
6. Telur
Salah satu sumber protein lengkap paling praktis.
7. Minyak sehat
Minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, minyak kelapa murni.
8. Kacang polong dan lentil
Sumber protein nabati, cocok untuk kebutuhan energi.
9. Umbi-umbian
Ubi ungu, singkong, kentang. Bebas gluten dan tinggi nutrisi.
10. Tahu dan tempe
Sumber protein nabati khas Indonesia yang sangat minim proses.
Kesimpulan
Makanan whole food memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, mulai dari energi yang lebih stabil, pencernaan lebih baik, hingga menjaga tubuh tetap bugar.
Pola makan ini cocok untuk siapa pun, termasuk kamu yang ingin mendukung aktivitas olahraga dan latihan setiap hari.
Selain memperbaiki pola makan, kamu juga bisa mengimbangi gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga di pusat kebugaran. FIT HUB punya peralatan lengkap dan lingkungan nyaman untuk bantu kamu mencapai goals kesehatanmu.
Yuk, redeem free trial dan mulai latihan di cabang FIT HUB terdekat dengan klik di sini!
