Memiliki paha yang ramping merupakan dambaan banyak orang. Sayangnya, paha merupakan salah satu bagian tubuh yang cenderung rentan mengalami penumpukan lemak.

Paha yang terlihat lebih besar bisa disebabkan oleh faktor usia, genetik, ataupun hormonal. Hormon estrogen mendorong peningkatan sel lemak pada wanita sehingga menyebabkan terbentuknya timbunan lemak di sekitar paha dan bokong.

Jika kamu ingin memiliki yang paha yang lebih kecil, tentu kuncinya ada pada mengurangi endapan lemak di area tersebut. Olahraga yang tepat bisa kamu lakukan secara rutin untuk mengurangi proporsi lemak paha.

Untuk mengetahui cara mengecilkan paha dengan gerakan olahraga, berikut langkah-langkahnya.

Gerakan Olahraga untuk Mengecilkan Paha

Paha menampung beberapa otot terbesar di tubuh manusia, termasuk paha depan dan paha belakang. Maka dari itu, kamu perlu melakukan penyesuaian gaya hidup yang mendukung penurunan berat badan dan latihan pengencangan otot kaki.

Mempertahankan gaya hidup aktif melalui olahraga teratur dan pola makan bergizi bisa membantumu mendapatkan paha yang kencang dan kuat. Ini sekaligus mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Kamu bisa melakukan olahraga di rumah ataupun gym yang memiliki dukungan alat kebugaran dan pilihan kelas yang lengkap.

1. Lunge

Melakukan gerakan latihan yang berfokus pada satu kaki melalui berbagai gerakan sambil berdiri adalah cara yang bagus untuk menargetkan otot paha bagian dalam. Kamu juga bisa melakukan lunge dengan menggunakan dumbbell untuk menambah beban.

- Berdiri tegak, beri jarak antara kedua kaki selebar pinggul.

- Pegang dumbbell di masing-masing tangan.

- Posisikan kaki kanan ke depan lalu tekuk kedua lutut hingga lutut kiri nyaris menyentuh lantai.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan posisi kaki kiri di depan.

- Lakukan sebanyak dua atau tiga set dengan durasi masing-masing 30 detik hingga satu menit.

2. Squat

Melakukan gerakan Squat dan berbagai variannya akan membentuk otot paha depan, paha belakang, betis, hingga pantat. Kamu bisa menggunakan dumbbell untuk menambah tantangan.

- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.

- Tekuk lutut, tekan pinggul ke belakang, dan tahan posisi setelah pinggul sedikit lebih rendah dari lutut.

- Tekan tumit ke lantai untuk kembali ke posisi awal.

- Ulangi gerakan selama 30 detik hingga satu menit sebanyak dua atau tiga set.

3. Lunge Back Kick

Saat melakukan Lunge, kamu bisa memberi variasi gerakan dengan menambahkan tendangan ke arah belakang.

- Berdiri tegak, buka kedua kaki selebar pinggul.

- Langkahkan kaki kanan ke depan lalu lakukan lunge.

- Saat bangun, arahkan kaki kanan seperti menendang ke belakang.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.

- Lakukan sebanyak dua atau tiga set dengan durasi masing-masing 30 detik hingga satu menit.

4. Cross Jack

Gerakan ini cukup efektif melatih otot paha bagian dalam sekaligus membakar lebih banyak kalori dan mengurangi lemak tubuh.

- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, rentangkan kedua lengan terangkat ke samping.

- Lompat dan silangkan kaki kiri di depan kaki kanan dan lengan kiri di atas lengan kanan.

- Lompat lagi dan kembali ke posisi awal.

- Ulangi dengan membalikkan posisi lengan dan kaki.

- Lakukan sebanyak dua atau tiga set dengan durasi masing-masing 30 detik hingga satu menit.

5. Gate Swing

Gerakan kardio ini akan melatih otot paha dan bokong serta meningkatkan pengurangan lemak dengan lebih efektif.

- Ambil posisi jongkok sumo dengan kedua kaki melebar, jari-jari kaki mengarah ke samping, dan paha sejajar dengan lantai.

- Lompat sambil menyilangkan atau merapatkan kedua kaki.

- Lompat lagi sambil mengembalikan posisi kaki.

- Tekuk lutut, tekan pinggul ke belakang, dan kembali ke posisi awal.

- Ulangi selama 30 detik hingga satu menit sebanyak dua atau tiga set.

6. Frog Jump

Gerakan olahraga ini akan mengencangkan, membentuk, dan merampingkan paha karena menyasar otot paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, hingga betis, bokong, dan pinggul.

- Ambil posisi Squat dengan kedua kaki melebar, jari-jari kaki menghadap ke samping, dan kedua tangan menyentuh lantai.

- Lompat ke atas, mendarat dengan jari kaki, dan kembali Squat.

- Ulangi selama 30 detik hingga satu menit sebanyak dua atau tiga set.

- Kamu bisa melakukan variasi dengan melompat ke arah depan dan belakang untuk hasil yang lebih maksimal.

7. Frog Bridge

Gerakan ini bisa mengaktifkan dan memperkuat paha bagian dalam sekaligus membentuk otot bokong dan meningkatkan stabilisasi tulang belakang.

- Berbaringlah telentang, tekuk lengan dan lutut.

- Rapatkan kedua telapak kaki dan biarkan paha terbuka.

- Kencangkan otot bokong lalu angkat pinggul dari matras.

- Tahan sebentar lalu turunkan pinggul.

- Ulangi gerakan selama 30 detik hingga satu menit sebanyak dua atau tiga set.

8. Side Lying Hip Abduction

Latihan ini berfokus pada otot paha, khususnya paha luar, hingga otot pinggul dan bokong.

- Ambil posisi berbaring miring dengan kedua kaki diluruskan.

- Angkat satu kaki yang berada di bagian atas setinggi mungkin lalu turunkan kembali.

- Ulangi gerakan ini selama set lalu ganti kaki.

- Lakukan sebanyak dua atau tiga set dengan durasi masing-masing 30 detik hingga satu menit.

9. Diamond Kick

Gerakan olahraga ini tidak hanya efektif untuk memperkuat paha bagian dalam dan bokong. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas sendi lutut dan pinggul serta meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

- Berbaring telentang dengan kedua tangan di sisi tubuh.

- Angkat kaki ke arah langit-langit, tekuk lutut, dan rapatkan kedua telapak kaki (pose menyerupai katak).

- Rentangkan kedua kaki ke samping sejauh mungkin.

- Rapatkan kembali kedua kaki dalam keadaan lurus sambil memberi tekanan pada paha bagian.

- Kembali ke posisi katak dan ulangi hingga set selesai.

10. Air Cycling

Satu lagi gerakan olahraga untuk mengurangi lemak paha. Latihan ini juga bermanfaat untuk sendi panggul dan lutut.

- Berbaring telentang, angkat kaki hingga membentuk sudut 90 derajat dari lantai.

- Mulailah menggerakkan kaki seolah-olah kamu sedang bersepeda ke depan.

- Turunkan kaki perlahan dan rileks sebentar.

- Naikkan kembali kaki dan gerakkan seakan-akan kamu bersepeda mundur.

- Lakukan sebanyak dua atau tiga set dengan durasi masing-masing 30 detik hingga satu menit.

Kesimpulan

Mendapatkan ukuran paha yang lebih kecil bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga yang berfokus pada pengurangan lemak tubuh dan penguatan otot kaki.

Adapun jenis olahraga lain yang bisa membantu mengecilkan paha, seperti aerobik atau dance.

Nah, kamu juga bisa mengikuti kelas-kelas aerobik dan dance tersebut dengan menjadi member FIT HUB. Dapatkan akses lengkap ke berbagai fasilitas dan kelas sehingga olahraga jadi terasa lebih menyenangkan.