Cara memperbaiki postur tubuh bungkuk penting banget buat kamu yang sering merasa punggung mudah pegal atau bahu cenderung menunduk ke depan.
Selain bikin penampilan kurang percaya diri, postur tubuh yang bungkuk juga bisa memicu nyeri punggung, leher kaku, bahkan gangguan pernapasan karena dada jadi menurun.
Dengan olahraga dan kebiasaan yang tepat, kamu bisa perlahan mengembalikan bentuk tulang belakang agar lebih tegak dan seimbang.
Nah, biar kamu nggak bingung harus mulai dari mana, yuk pelajari cara memperbaiki postur tubuh bungkuk lewat penjelasan dan contoh olahraga berikut ini.
Kenapa Tubuh Bisa Bungkuk?
Postur tubuh bungkuk biasanya disebabkan oleh kombinasi dari kebiasaan buruk dan kelemahan otot di area punggung serta dada.
Saat kamu sering duduk dengan posisi menunduk, misalnya mengetik di laptop atau menatap layar HP.
Otot dada akan memendek, sedangkan otot punggung melemah. Akibatnya, bahu jadi tertarik ke depan dan tulang belakang melengkung berlebihan.
Melansir Healthline, kondisi ini dikenal dengan istilah “rounded shoulders” dan bisa menyebabkan ketegangan otot hingga nyeri di leher dan punggung bagian atas.
Selain itu, postur bungkuk juga bisa muncul akibat kurangnya kesadaran tubuh (body awareness), kekurangan latihan kekuatan, serta kebiasaan berdiri yang salah, seperti menopang berat badan hanya pada satu kaki.
Cara Memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk
Untuk mengembalikan postur tubuh agar tegak, kamu perlu menggabungkan dua hal penting:
Meningkatkan kekuatan otot punggung dan bahu. Dan, menjaga kelenturan otot dada dan tulang belakang.
Beberapa langkah sederhana yang bisa kamu mulai di rumah antara lain:
1. Perbaiki posisi duduk dan berdiri
Pastikan punggungmu tetap lurus saat duduk, bahu rileks, dan kaki menapak lantai. Kalau kamu kerja di depan komputer, atur tinggi monitor agar sejajar dengan pandangan mata.
Menjaga kesadaran posisi tubuh seperti ini bisa membantu melatih otak agar terbiasa mempertahankan postur yang baik sepanjang hari.
2. Gunakan pengingat postur
Kalau kamu sering lupa menjaga posisi tubuh, coba gunakan aplikasi pengingat di ponsel atau bahkan posture corrector.
Alat ini membantu kamu tahu kapan posisi tubuh mulai membungkuk.
3. Rutin melakukan olahraga korektif
Latihan yang tepat akan membantu otot bekerja secara seimbang lagi, otot dada yang kaku bisa lebih lentur, sedangkan otot punggung yang lemah jadi lebih kuat.
Melansir Sydney Physiotherapist, olahraga teratur mampu mengurangi tonjolan di punggung atas (kadang disebut dowager’s hump) dan memperbaiki keseimbangan tulang belakang.
Contoh Olahraga untuk Memperbaiki Postur Tubuh Bungkuk
Berikut beberapa jenis latihan sederhana yang bisa kamu coba di rumah tanpa alat khusus:
1. Wall Angels
Berdirilah menempel ke dinding dengan punggung, bokong, dan tumit menyentuh dinding. Angkat tangan seperti posisi huruf “W”, lalu perlahan naikkan hingga membentuk huruf “Y”.
Gerakan ini melatih otot bahu dan punggung bagian atas agar bisa menarik bahu ke posisi netral lagi.
Menurut Healthline, latihan ini membantu memperbaiki mobilitas bahu dan mengurangi ketegangan di area leher.
2. Chest Stretch
Berdirilah di dekat pintu, letakkan lengan pada kusen pintu, lalu dorong tubuh sedikit ke depan hingga dada terasa meregang.
Latihan ini membantu meregangkan otot dada yang kaku akibat terlalu sering menunduk. Rutin melakukan chest stretch bisa memperbaiki keseimbangan antara otot depan dan belakang tubuh.
3. Cat-Cow Stretch
Posisikan tubuh seperti merangkak. Tarik napas sambil lengkungkan punggung ke bawah (cow pose), lalu hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas (cat pose).
Gerakan ini meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan memperlancar aliran darah di area punggung.
Menurut Harvard Health, latihan peregangan seperti ini bisa membantu mengurangi kekakuan tulang belakang akibat duduk terlalu lama.
4. Scapular Retraction
Duduk atau berdiri tegak, lalu tarik kedua bahu ke belakang dan tahan selama 5 detik sebelum kembali rileks.
Latihan ini sederhana tapi efektif untuk menguatkan otot di sekitar tulang belikat.
5. Cobra Pose
Berbaring tengkurap di lantai, letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong tubuh ke atas perlahan hingga dada terangkat.
Gerakan ini membuka dada dan melatih kekuatan punggung bagian bawah. Latihan ini bisa membantu mengembalikan kurva alami tulang belakang dan mengurangi efek postur bungkuk.
Tips Tambahan agar Postur Cepat Membaik
Selain olahraga, ada beberapa kebiasaan yang bisa kamu ubah untuk mempercepat hasil:
-
Gunakan kursi ergonomis saat bekerja. Kursi dengan sandaran yang mendukung lekukan alami punggung bisa mengurangi tekanan di tulang belakang.
-
Rutin berdiri dan bergerak setiap 30 menit sekali, terutama kalau kamu kerja di depan komputer seharian.
-
Perhatikan posisi tidur. Gunakan bantal yang tidak terlalu tinggi dan kasur yang mendukung punggung.
-
Jaga berat badan ideal, karena berat berlebih bisa menambah tekanan pada tulang belakang dan memperparah postur bungkuk.
Kesimpulan
Postur yang baik membantu tubuh bernapas lebih mudah, sirkulasi darah lancar, dan mengurangi risiko nyeri otot.
Dari berbagai studi yang dilansir Healthline dan Harvard Health, olahraga rutin seperti wall angels, cat-cow, dan cobra pose terbukti efektif sebagai cara memperbaiki postur tubuh bungkuk jika dilakukan secara konsisten.
Jadi, jangan tunggu sampai nyeri punggung makin parah baru bergerak, ya. Mulailah dari langkah kecil, ubah posisi duduk, lakukan latihan ringan setiap hari, dan jadikan tubuh tegak sebagai kebiasaan baru.
Kalau kamu ingin hasil lebih cepat dan aman dengan panduan profesional, kamu bisa daftar jadi member di FIT HUB. Di sini, kamu bakal dibimbing oleh trainer berpengalaman yang siap bantu memperbaiki postur tubuh kamu lewat latihan yang disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Yuk, saatnya tegakkan badan dan rasakan perubahan nyata bersama FIT HUB!
