Plank adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat bagian inti tubuh. Latihan plank juga memiliki manfaat seperti meningkatkan keseimbangan hingga memperbaiki postur tubuh.

Verywell Fit menjelaskan jika melakukan latihan plank juga dapat digunakan sebagai dasar untuk menguji kekuatan dan stabilitas otot inti.

Selain itu, gerakan plank juga memiliki beberapa variasi gerakan yang dapat melibatkan berbagai otot sehingga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori di tubuh, lho.

Nah, jika kamu ingin tahu lebih banyak soal plank dan cara melakukannya yang benar, sebaiknya baca artikel ini hingga selesai, ya!

Mengenal Gerakan Plank

Plank adalah latihan penguatan otot dengan menahan tubuh dengan menggunakan tangan di atas lantai. Gerakan ini tidak membutuhkan beban tambahan karena beban yang digunakan adalah bobot dari tubuh kamu sendiri. Untuk melakukannya, kamu hanya perlu matras supaya membuat lantai sebagai tempat bertumpu lebih nyaman.

Manfaat melakukan gerakan plank tentu sangat banyak. Gerakan ini bisa menguatkan otot tubuh bagian atas, mulai dari bahu, lengan, dada, dan punggung. Pasalnya, kamu akan menjadikan tangan sebagai tumpuan saat melakukan plank.

Di samping itu, plank juga punya manfaat mengencangkan otot inti (core). Kamu perlu mengencangkan otot inti untuk menjaga keseimbangan saat melakukannya. Tubuh bagian bawah juga akan ikut terlatih saat melakukannya, loh.

Variasi Gerakan Plank

Plank bukan jenis latihan monoton karena punya banyak variasi gerakan. Setiap variasi gerakan juga bisa menyasar bagian tubuh yang berbeda. Berikut variasi gerakan plank yang bisa kamu lakukan.

1. Forearm plank

Ini merupakan variasi yang paling umum dan cocok untuk dilakukan oleh para pemula. Berikut cara melakukannya.

• Mulai dengan menghadapkan tubuh ke arah lantai
• Taruh kedua lengan sampai siku di atas matras
• Pastikan siku dan bahu sejajar
• Angkat tubuh secara perlahan sampai menyisakan lengan dan ujung kaki
• Buat tubuh selurus mungkin dengan mengunci otot core
• Tahan posisi ini selama 10-20 detik sebagai permulaan

2. Straight-arm plank

Tidak jauh berbeda dengan forearm plank. Hanya saja posisi tangan dalam gerakan ini lurus saat menopang tubuh. Berikut cara melakukannya.

• Mulai dengan menghadapkan tubuh ke arah lantai
• Luruskan tangan dan taruh di atas matras sebagai penopangnya
• Pastikan tangan sejajar dengan siku
• Angkat tubuh secara perlahan sampai menyisakan tangan dan ujung kaki
• Buat tubuh selurus mungkin dengan mengunci otot core
• Tahan posisi ini selama 10-20 detik sebagai permulaan

3. Single leg plank

Kamu bisa menambah tantangan dalam gerakan dengan mengangkat satu kaki saat melakukan forearm plank. Cara ini bisa membuat otot kaki mendapatkan latihan yang lebih banyak. Berikut cara melakukannya.

• Mulai dengan menghadapkan tubuh ke arah lantai
• Taruh kedua lengan sampai siku di atas matras
• Angkat tubuh secara perlahan sampai menyisakan lengan dan ujung kaki
• Angkat satu kaki sehingga hanya satu kaki yang menjadi penopang tubuh bagian bawah
• Buat tubuh selurus mungkin dengan mengunci otot core
• Tahan posisi ini selama 10—20 detik sebagai permulaan
• Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti kaki yang diangkat saat melakukan plank

4. Single arm plank

Kamu bisa menambah latihan otot bahu dan punggung dengan mengangkat salah satu tangan saat plank. Berikut cara melakukannya.

• Mulai dengan menghadapkan tubuh ke arah lantai
• Taruh kedua lengan sampai siku di atas matras
• Angkat tubuh secara perlahan sampai menyisakan lengan dan ujung kaki
• Angkat satu tangan dan luruskan ke arah depan
• Tahan posisi ini selama 10—20 detik
• Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti tangan yang diangkat

5. Side plank

Gerakan plank menyamping ini bisa membakar timbunan lemak yang ada di perut samping, loh. Bukan hanya itu, otot tangan dan bahu pun mendapatkan tumpuan yang lebih berat sehingga bisa makin menguatkannya. Berikut cara melakukan side plank.

• Mulai dengan memiringkan tubuh di matras
• Taruh lengan yang berada di bagian bawah tubuh di matras sebagai penopang
• Angkat tubuh secara perlahan dengan menyisakan satu lengan dan bagian samping kaki
• Kunci otot inti untuk mempertahankan tubuh tetap dalam posisi lurus menyamping
• Angkat satu tangan lain ke atas untuk menjaga keseimbangan
• Pertahankan posisi ini sekitar 10-20 detik
• Ulangi gerakan yang sama dengan mengganti posisi tangan yang jadi penopang.

Kesimpulan

Plank menjadi salah satu pilihan untuk kamu yang mau melatih banyak otot pada tubuh dalam satu gerakan sederhana. Kamu pun bisa melakukan variasi untuk memberikan sedikit tantangan sekaligus memberikan fokus latihan pada satu otot tertentu. Enaknya lagi, plank ini bisa dilakukan hanya dengan bermodalkan matras.

Nah, kamu yang mau melakukan plank dengan lebih nyaman di gym bisa langsung daftar jadi member FIT HUB. Bukan hanya alat-alatnya yang lengkap, kamu juga bisa menggunakan kelas kosong untuk melakukan latihan sendiri.