Squat thrust adalah salah satu olahraga yang efektif untuk melatih seluruh otot-otot tubuh. Menariknya lagi, latihan ini bisa dilakukan tanpa alat apapun dengan mengandalkan beban tubuh saja, sehingga cocok digunakan oleh pemula.
Latihan yang mengoptimalkan potensi seluruh tubuh ini, dipercaya mampu membantu mengencangkan otot, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki daya tahan kardiovaskular tubuhmu.
Menurut Beachbody and Demand, squat thrust merupakan gerakan klasik yang menantang, tapi sangat kuat. Sampai-sampai beberapa instruktur menjadikan repetisi latihan ini sebagai hukuman untuk trainee-nya.
Artikel ini akan membantu kamu mengetahui lebih dalam tentang squat thrust, manfaatnya juga bagaimana cara melakukannya dengan benar.
Apa Itu Squat Thrust?
Squat Thrust adalah latihan senam yang menggunakan berat badanmu untuk mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh.
Squat thrust digunakan dalam latihan kardiovaskular dan kekuatan massa otot karena melibatkan banyak kelompok otot, termasuk otot lengan, dada, punggung, dan kaki.
Gerakan ini dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran individu dengan menyesuaikan kecepatan atau jumlah repetisi.
Bagaimana Cara Melakukan Squat Thrust yang Benar?
Langkah-langkah untuk melakukan squat thrust yang benar memerlukan koordinasi dan kekuatan dari beberapa kelompok otot untuk mendapatkan manfaatnya. Berikut tutorial melakukan squat thrust yang benar.
Tutorial gerakan squat thrust
- Mulai dengan berdiri tegak, kaki sejajar dengan bahu.
- Tekuk lutut dan posisikan tangan di depan kaki.
- Lompatkan kaki ke belakang sehingga kamu berada dalam posisi plank.
- Lompatkan kaki kembali ke posisi awal di antara tangan.
- Akhiri dengan melompat ke atas dengan tangan di atas kepala.
- Ulangi gerakan tersebut.
Selama gerakan berlangsung, pastikan untuk menjaga tubuh tetap sejajar dari kepala hingga tumit. Hal ini berguna untuk menjaga stabilitas dan mencegah cedera.
Penting juga untuk mengontrol pernapasan selama latihan. Lakukan dengan cara menarik napas saat plank dan menghembuskannya saat melompat ke posisi semula.
Kesalahan Umum saat Melakukan Squat Thrust
Berikut beberapa kesalahan umum yang harus dihindari saat melakukan squat thrust:
- Melengkungkan punggung: Jaga punggung tetap lurus selama latihan untuk menghindari ketegangan pada punggung bagian bawah.
- Terlalu banyak menekuk lutut: Pastikan lututmu sedikit menekuk dalam posisi jongkok, tetapi jangan terlalu banyak hingga tumitmu terangkat dari lantai.
- Membiarkan pinggulmu turun: Pertahankan otot inti dan pinggulmu sejajar saat dalam posisi plank untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada punggung bawahmu.
- Melakukan terlalu cepat: Meskipun squat thrust adalah latihan intensitas tinggi, penting untuk mempertahankan bentuk yang benar dan tidak mengorbankan teknik demi kecepatan.
Perbedaan Squat Thrust dan Burpee
Beberapa orang masih tidak bisa membedakan antara squat thrust dengan burpee. Kedua latihan ini memang sangat mirip, sehingga menimbulkan kebingungan untuk beberapa pemula.
Sebenarnya, baik squat thrust maupun burpee sama-sama memulai dengan gerakan yang sama. Pertama-tama letakan tangan di lantai, lalu melompat ke belakang membentuk plank.
Namun, pada burpee gerakan di lantai bukanlah plank melainkan full push-up. Baru setelahnya naik kembali ke posisi semula sampai berdiri.
Apakah Squat Thrust Memiliki Variasi Gerakan?
Jika basic squat thrust sudah tidak menantang dan ingin meningkatkan latihan ke level selanjutnya, beberapa variasi ini bisa kamu lakukan:
Squat Thrust Jack
Setelah dalam posisi plank, lompatkanlah kakimu selebar mungkin. Lalu, kembali lagi seolah-olah melakukan jumping jack horizontal hanya dengan kakimu sebelum berdiri.
Mountain Climber
Setelah dalam posisi plank, angkat kaki kanan dari lantai dan tarik lutut ke arah dada. Balikkan gerakannya, lalu ulangi dengan kaki kirimu. Kembali ke posisi push-up, lompatkan kaki ke depan dan berdiri.
Tuck Jump
Daripada berdiri untuk menyelesaikan gerakan, lompatlah setinggi mungkin. Lalu tarik lutut ke arah dada sebelum mendarat dengan lembut dan segera mulai repetisi berikutnya.
Weighted Squat Thrust
Lakukan gerakan jongkok sambil memegang dua dumbel sepanjang gerakan. Jaga agar beban tetap ringan sehingga kamu dapat melakukan setiap repetisi dengan eksplosif.
Manfaat Squat Thrust
Menambahkan squat thrust ke dalam rutinitas latihanmu dapat memberikan manfaat-manfaat berikut:
1. Membangun Kekuatan Seluruh Tubuh
Latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot, termasuk lengan, bahu, inti, bokong, dan kaki. Latihan ini memperkuat otot-otot tersebut dan dapat membantumu mendapatkan tubuh yang lebih ramping dan kencang.
2. Membakar Kalori dan Lemak
Squat thrust juga menjadi latihan intensitas tinggi yang membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat. Semakin sering kamu melakukannya, semakin menantang dan banyak kalori yang terbakar.
Oleh karena itu, latihan ini dapat membantumu mencapai tujuan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
3. Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular
Squat thrust adalah latihan kardiovaskular yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan staminamu. Peningkatan denyut jantung dan kapasitas paru-paru bisa terjadi dengan melakukan latihan ini secara rutin.
4. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
Latihan ini mengharuskanmu bergerak melalui berbagai gerakan yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas. Jadi, olahraga ini bisa meningkatkan kesehatan sendi dan mencegah cedera.
Kesimpulan
Squat thrust adalah latihan sederhana yang mengandalkan beban tubuh untuk efektivitasnya. Bermanfaat untuk mengencangkan otot, latihan ini sering disalah artikan dengan burpee.
Squat thrust juga memiliki beberapa variasi gerakan yang dapat disesuaikan dengan preferensi dan kebugaran tubuh.
Kamu bisa melakukan latihan ini dengan personal trainer di gym seperti di FIT HUB. Ditunjang dengan fasilitas yang memadai, kamu bisa mendapatkan hasil yang lebih maksimal.
Mau coba? Ikuti program free trial-nya di sini, yuk!
