Apa Itu Resting Heart Rate dan Berapa Angka Normalnya?

Key takeaways:

• Resting heart rate adalah jumlah detak jantung per menit saat tubuh berada dalam kondisi istirahat penuh.
• Resting heart rate orang dewasa umumnya berada pada kisaran 60–100 denyut per menit (bpm), tetapi individu yang rutin berolahraga sering kali memiliki angka yang lebih rendah, sekitar 40–60 bpm, tanpa menandakan adanya masalah kesehatan.
• Resting heart rate dapat menjadi salah satu indikator kebugaran kardiovaskular, proses recovery, serta kondisi kesehatan secara umum, meskipun bukan satu-satunya tolok ukur.
• Faktor seperti usia, tingkat kebugaran, stres, kualitas tidur, konsumsi kafein, obat-obatan, hingga suhu lingkungan dapat memengaruhi resting heart rate.
• Menjaga pola hidup sehat, rutin berolahraga, tidur yang cukup, dan mengelola stres dapat membantu mempertahankan resting heart rate dalam kisaran yang sehat.

Resting heart rate atau detak jantung saat istirahat dapat memberikan gambaran mengenai kondisi sistem kardiovaskular dan tingkat kebugaran tubuh.

Dalam beberapa kasus, perubahan angkanya juga bisa menjadi sinyal bahwa tubuh sedang mengalami stres, kurang tidur, belum pulih dari latihan berat, atau bahkan sedang melawan infeksi.

Namun, penting untuk dipahami bahwa tidak ada satu angka yang ideal untuk semua orang. Resting heart rate dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari usia, kebiasaan olahraga, kondisi kesehatan, hingga gaya hidup sehari-hari.

Karena itu, membandingkan angka dengan orang lain belum tentu memberikan kesimpulan yang tepat.

Apa Itu Resting Heart Rate dan Berapa Nilai Normalnya?

Resting heart rate adalah jumlah detak jantung dalam satu menit ketika tubuh berada dalam kondisi benar-benar tenang dan tidak sedang melakukan aktivitas fisik.

Pengukuran ini biasanya dilakukan setelah duduk atau berbaring dengan rileks selama beberapa menit, idealnya sesaat setelah bangun tidur sebelum memulai aktivitas.

Denyut nadi istirahat yang lebih rendah biasanya menandakan bahwa jantung tidak perlu bekerja terlalu keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Oleh sebab itu, angka resting heart rate umumnya lebih rendah dibandingkan detak jantung saat beraktivitas.

Berapa Angka Normal Resting Heart Rate?

Melansir Mayo Clinic, pada orang dewasa, resting heart rate normal umumnya berada pada kisaran 60–100 denyut per menit (beats per minute/bpm).

Namun, angka tersebut bukanlah batas mutlak untuk menentukan apakah seseorang sehat atau tidak. Beberapa kondisi yang umum dijumpai antara lain:

• 60–100 bpm: Kisaran normal bagi sebagian besar orang dewasa.
• 50–60 bpm: Sering ditemukan pada orang yang aktif berolahraga secara rutin.
• 40–50 bpm: Dapat dijumpai pada atlet ketahanan (endurance athletes) yang memiliki kebugaran kardiovaskular sangat baik.

Meski demikian, resting heart rate yang terlalu rendah atau terlalu tinggi, terutama jika disertai gejala seperti pusing, sesak napas, nyeri dada, atau mudah pingsan, sebaiknya diperiksakan ke tenaga medis untuk mengetahui penyebabnya.

Mengapa Orang yang Bugar Memiliki Resting Heart Rate Lebih Rendah?

Ketika seseorang rutin melakukan latihan aerobik seperti lari, bersepeda, berenang, atau jalan cepat, otot jantung akan menjadi lebih kuat.

Jantung yang lebih kuat mampu memompa lebih banyak darah dalam setiap denyutan (stroke volume meningkat). Akibatnya, jantung tidak perlu berdetak terlalu cepat untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh saat sedang beristirahat.

Inilah sebabnya mengapa resting heart rate yang lebih rendah sering dikaitkan dengan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik.

Faktor yang Memengaruhi Resting Heart Rate

Resting heart rate dapat berubah dari hari ke hari karena dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti:

• Tingkat kebugaran
• Usia
• Kualitas tidur
• Tingkat stres
• Konsumsi kafein
• Dehidrasi
• Suhu lingkungan
• Penggunaan obat-obatan tertentu
• Kondisi medis tertentu, seperti gangguan tiroid atau penyakit jantung

Karena banyak faktor yang memengaruhi, lebih baik memperhatikan tren perubahan resting heart rate dari waktu ke waktu dibanding hanya berfokus pada satu kali pengukuran.

Hubungan Resting Heart Rate dengan Kebugaran Tubuh

Resting heart rate bukan sekadar angka di layar smartwatch. Nilai ini dapat menjadi salah satu indikator bagaimana tubuh beradaptasi terhadap latihan, recovery, dan kondisi kesehatan secara umum.

1. Menunjukkan Efisiensi Kerja Jantung

Semakin efisien jantung bekerja, semakin sedikit denyut yang dibutuhkan untuk memompa darah ke seluruh tubuh saat istirahat.

Karena itu, seseorang yang memiliki kebugaran kardiovaskular baik umumnya memiliki resting heart rate lebih rendah dibanding individu yang kurang aktif bergerak.

Namun, angka rendah bukanlah tujuan utama, yang lebih penting adalah apakah nilai tersebut sesuai dengan kondisi tubuh dan tidak disertai keluhan.

2. Membantu Memantau Recovery Setelah Latihan

Resting heart rate juga dapat digunakan untuk mengevaluasi proses pemulihan setelah berolahraga.

Jika pada suatu pagi resting heart rate meningkat sekitar 5–10 bpm dibanding angka normal, hal tersebut bisa menjadi tanda bahwa tubuh:

• Belum pulih sepenuhnya
• Kurang tidur
• Mengalami stres
• Sedang melawan infeksi
• Mengalami kelelahan akibat latihan intensitas tinggi

Dalam kondisi seperti ini, menurunkan intensitas latihan atau memberikan waktu recovery tambahan bisa menjadi pilihan yang lebih bijak.

3. Menjadi Indikator Kebugaran Jangka Panjang

Bagi orang yang baru mulai rutin berolahraga, resting heart rate mungkin tidak langsung berubah.

Namun, setelah beberapa minggu hingga beberapa bulan melakukan latihan aerobik secara konsisten, banyak orang mulai melihat penurunan resting heart rate secara bertahap.

Perubahan tersebut menunjukkan bahwa sistem kardiovaskular sedang beradaptasi menjadi lebih efisien.

4. Tidak Bisa Berdiri Sendiri

Meskipun bermanfaat, resting heart rate bukan satu-satunya indikator kesehatan. Nilai ini sebaiknya dipertimbangkan bersama faktor lain, seperti:

• Tekanan darah
• VO₂ Max
• Komposisi tubuh
• Kapasitas latihan
• Kualitas tidur
• Riwayat kesehatan

Dengan demikian, gambaran kondisi tubuh menjadi lebih lengkap.

Cara Menjaga Resting Heart Rate Tetap Sehat

Resting heart rate dipengaruhi oleh gaya hidup sehari-hari. Berikut beberapa langkah yang dapat membantu menjaga detak jantung saat istirahat tetap berada dalam kisaran yang sehat.

1. Rutin Melakukan Olahraga Kardio

Latihan aerobik merupakan salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan efisiensi kerja jantung. Beberapa pilihan olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

• Jalan cepat
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Senam aerobik
• Hiking

Usahakan berolahraga secara konsisten sesuai kemampuan dan tingkat kebugaranmu.

2. Latihan Kekuatan Secara Teratur

Selain kardio, latihan beban juga memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Meningkatkan massa otot membantu tubuh menggunakan energi secara lebih efisien dan mendukung metabolisme yang sehat, sehingga berkontribusi terhadap kebugaran secara keseluruhan.

3. Tidur yang Berkualitas

Kurang tidur dapat meningkatkan aktivitas sistem saraf simpatik yang membuat detak jantung menjadi lebih cepat.

Usahakan tidur sekitar 7–9 jam setiap malam dengan jadwal yang konsisten agar tubuh memiliki waktu cukup untuk melakukan proses pemulihan.

4. Kelola Stres dengan Baik

Stres berkepanjangan dapat memicu peningkatan hormon kortisol dan adrenalin yang menyebabkan detak jantung meningkat. Beberapa cara sederhana untuk mengelola stres meliputi:

• Meditasi
• Latihan pernapasan
• Yoga
• Jalan santai
• Melakukan hobi yang disukai
• Mengurangi paparan pekerjaan di luar jam kerja

5. Jaga Pola Makan dan Hidrasi

Pola makan yang kaya buah, sayur, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat membantu menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi karena dehidrasi dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah.

6. Pantau Resting Heart Rate Secara Berkala

Jika menggunakan smartwatch atau fitness tracker, cobalah mencatat resting heart rate setiap hari pada waktu yang sama, misalnya setelah bangun tidur.

Fokuslah pada pola perubahan dari minggu ke minggu, bukan hanya pada satu angka tertentu. Jika terjadi peningkatan atau penurunan yang tidak biasa dan berlangsung terus-menerus, terutama disertai gejala lain, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.

Jadi, resting heart rate adalah jumlah detak jantung per menit saat tubuh berada dalam kondisi istirahat.

Dengan memantau resting heart rate secara berkala dan memahami maknanya, kamu dapat mengenali kondisi tubuh dengan lebih baik sekaligus mendukung kesehatan jantung dalam jangka panjang.

Pastikan untuk tetap rajin berolahraga agar jantung tetap sehat dan tubuh selalu bugar. Kamu bisa memulai kebiasaan sehat itu di FIT HUB yang menawarkan alat gym yang berkualitas dan pastinya lengkap.

Penasaran ingin mencobanya? Coba free trial-nya terlebih dulu, yuk!