Blood Flow Restriction Training: Strategi Melatih Otot dengan Beban Lebih Ringan

Blood Flow Restriction Training menjadi salah satu metode latihan yang menarik, terutama untuk kamu yang ingin mengoptimalkan stimulasi pertumbuhan otot.

Berbeda dari latihan beban konvensional, metode ini dirancang khusus untuk memicu respons adaptasi otot tanpa harus selalu mengangkat beban berat.

Meski begitu, penerapannya tetap membutuhkan teknik dan strategi yang tepat, sehingga manfaatnya bisa diperoleh secara maksimal.

Apa itu Blood Flow Restriction Training?

Blood Flow Restriction (BFR) training adalah metode latihan dengan alat khusus berupa band atau manset untuk membatasi sebagian aliran darah pada anggota tubuh.

Pembatasan ini bertujuan untuk mengurangi aliran darah balik melalui vena tanpa sepenuhnya menghentikan pasokan darah ke otot.

Dalam praktiknya, BFR training memungkinkan penggunaan beban yang relatif ringan, sehingga dapat menjadi alternatif ketika latihan dengan beban berat sulit dilakukan.

Dikutip dari laman Cleveland Clinic, BFR training juga sering digunakan di dalam program rehabilitasi, termasuk bagi mereka yang tidak mampu mengangkat beban cukup berat untuk mendukung pertumbuhan otot.

Adapun beberapa jenis latihan yang dapat dikombinasikan dengan BFR training adalah bicep curl, tricep extension, leg curl, leg press, hingga calf raise.

Meski demikian, latihan tersebut tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan fisik dan tujuan latihan masing-masing individu.

Bagi pemula, penerapan BFR training sebaiknya dilakukan dengan pendampingan profesional yang memahami prosedur dan pemeriksaan keamanannya.

Cara Kerja Blood Flow Restriction Training

Prinsip utama dari pendekatan ini adalah membatasi aliran darah, sehingga otot bekerja dengan pasokan oksigen yang lebih rendah.

Selain menghambat aliran darah balik, BFR training juga dapat menyebabkan penumpukan metabolit, membuat otot lebih cepat lelah meski menggunakan beban yang ringan.

Kondisi ini dapat meningkatkan perekrutan unit motorik, sekaligus memicu adaptasi yang mendukung kekuatan dan pertumbuhan otot.

Penerapan BFR training dimulai dengan memasang manset khusus pada anggota tubuh yang akan dilatih, kemudian mengatur tekanan berdasarkan hasil pengukuran limb occlusion pressure (LOP).

• Pada lengan: Pasang manset di bagian paling atas lengan, tepat di bawah bahu, tanpa menutupi sendi siku. Tekanan yang umum digunakan berkisar 40–50% dari LOP lengan.
• Pada kaki: Tempatkan manset melingkari paha bagian atas, mendekati pangkal paha, bukan di sekitar lutut atau betis. Tekanan umumnya berada pada kisaran 60–80% dari LOP kaki.

Persentase tersebut bukan ukuran kekencangan ikatan, melainkan tekanan yang dihitung berdasarkan hasil pemeriksaan aliran darah menggunakan perangkat khusus BFR.

Karena itu, penentuan tekanan sebaiknya dilakukan oleh profesional, serta tidak menggunakan tali atau perban elastis yang dikencangkan secara sembarangan.

Sebagai gambaran, latihan bicep curl atau leg extension dengan BFR dapat menggunakan beban ringan sekitar 20–30% dari one repetition maximum (1RM).

Berikut salah satu contoh susunan latihannya:

• Set 1 = 30 repetisi.
• Istirahat 30 detik.
• Set 2 = 15 repetisi.
• Istirahat 30 detik.
• Set 3 = 15 repetisi.
• Istirahat = 30 detik.
• Set 4 = 15 repetisi.

Melalui pola di atas, kamu menyelesaikan total 75 repetisi dalam empat set dengan tiga kali jeda istirahat singkat.

Tekanan manset dipertahankan selama jeda antarset, kemudian segera dilepaskan setelah rangkaian selesai agar aliran darah kembali normal.

Penggunaan Blood Flow Restriction Training

Berikut adalah beberapa kondisi dan kebutuhan latihan yang dapat menjadi pertimbangan untuk menerapkan BFR training:

1. Rehabilitasi Cedera

BFR training dapat menjadi bagian dari program rehabilitasi setelah cedera, terutama untuk membantu mempertahankan kekuatan dan massa otot ketika latihan fisik menjadi terbatas.

2. Lansia

Seiring bertambahnya usia, otot akan mengalami penurunan massa dan kekuatannya secara alami, sehingga dapat mengganggu jalannya aktivitas sehari-hari.

Dengan menerapkan BFR training, lansia tetap dapat memperoleh stimulus penguatan otot melalui latihan resistansi ringan.

3. Alternatif bagi Individu dengan Masalah Persendian

Individu yang mengalami masalah persendian seperti osteoarthritis mungkin akan kesulitan melakukan latihan dengan beban berat.

BFR training memungkinkan latihan resistansi menggunakan beban ringan untuk memberikan stimulus pada otot.

4. Latihan Tambahan

Bagi individu yang menjalani program latihan kekuatan, BFR training dapat digunakan sebagai metode tambahan untuk merangsang otot.

Penerapannya bisa menjadi pilihan ketika latihan menggunakan beban berat perlu dibatasi, dengan tetap mempertimbangkan tujuan latihan dan kondisi masing-masing.

Hal-Hal yang Harus Dipertimbangkan

Sebelum menerapkan BFR training, penting untuk mempertimbangkan beberapa kondisi tertentu, karena metode ini tidak selalu aman bagi setiap individu.

• Individu dengan riwayat pembekuan darah, seperti deep vein thrombosis (DVT).
• Pengidap hipertensi yang tidak terkontrol.
• Individu dengan gangguan pembuluh darah perifer.
• Wanita hamil.
• Individu dengan luka terbuka atau infeksi pada area pemasangan manset.
• Penderita diabetes dengan gangguan saraf.

Kapan Blood Flow Restriction Training Harus Segera Dihentikan?

Hentikan segera BFR training jika:

• Muncul rasa kesemutan atau mati rasa pada anggota tubuh yang dipasangi manset.
• Terjadi perubahan warna kulit menjadi sangat pucat atau kebiruan.
• Timbul nyeri berlebihan pada otot atau persendian.
• Mengalami pusing, mual, atau hampir pingsan.
• Muncul sensasi dingin berlebihan pada anggota tubuh yang dipasangi manset.
• Mengalami sesak napas, nyeri dada, atau jantung berdebar.

Kesimpulan

Blood Flow Restriction Training memungkinkan otot memperoleh stimulus pertumbuhan melalui latihan dengan beban ringan.

Namun, metode ini harus dilakukan dengan penerapan yang tepat, mengingat tidak semua individu memiliki kondisi kesehatan yang sesuai untuk menjalaninya.

Jika ingin membangun kekuatan dan massa otot dengan metode latihan yang sesuai kemampuan fisikmu, bergabung dengan FIT HUB adalah pilihan yang tepat.

Di FIT HUB, kamu bisa berkonsultasi dengan personal trainer untuk menyusun program latihan yang lebih terarah, serta memanfaatkan beragam fasilitas gym untuk mendukung progresmu.

Yuk, daftar membership FIT HUB dan jangan lewatkan klaim free trial-nya sekarang!