Diet DASH adalah salah satu metode diet yang dianggap efektif dan aman untuk penderita hipertensi. Tekanan darah tinggi atau hipertensi sendiri memang biasanya disebabkan oleh faktor kurangnya aktivitas fisik, tingkat stres yang tinggi, dan gizi makanan yang tidak seimbang.

Penyakit ini tidak hanya memengaruhi kesehatan fisik seseorang, tetapi juga dapat berpengaruh signifikan pada kualitas hidupnya. Untungnya, ada langkah-langkah yang dapat diambil untuk mengelola dan bahkan mencegah hipertensi.

Salah satu pendekatannya adalah dengan menerapkan diet DASH. Yuk, cari tahu tentang pengertian, prinsip dasar, manfaat dan tips mengikuti diet DASH dengan membaca artikel ini sampai habis!

Apa itu Diet DASH?

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah metode diet yang dirancang khusus untuk mengendalikan dan menurunkan tekanan darah tinggi. Konsep dasarnya adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, sambil mengurangi asupan garam, lemak jenuh serta kolesterol tinggi.

Hal ini karena konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan dalam tubuh dan peningkatan tekanan darah. Dengan mengikuti Diet DASH secara konsisten, banyak individu yang mengalami penurunan tekanan darah mereka dalam waktu yang relatif singkat.

Prinsip Dasar Diet DASH

1. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya serat

Sayuran dan buah-buahan merupakan bagian integral dari Diet DASH. Kedua jenis makanan ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Sayuran seperti bayam dan kale, serta buah beri dan jeruk, sangat dianjurkan dalam diet ini karena memiliki kalori yang rendah.

2. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, gandum utuh, dan oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang penting dalam diet ini. Selain serat yang tinggi, biji-bijian juga mengandung magnesium dan vitamin B, yang membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

3. Asupan protein seimbang

Protein adalah bagian penting dari program diet yang satu ini, tetapi sumber protein yang dipilih sebaiknya seimbang dan rendah lemak. Ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan kedelai merupakan pilihan protein yang sehat dalam diet ini.

4. Batasi konsumsi lemak jenuh dan kolesterol

Diet DASH menganjurkan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan kolesterol. Makanan yang tinggi lemak jenuh seperti daging merah berlemak, mentega, dan produk olahan daging sebaiknya dihindari.

Sebagai gantinya, sumber protein lemak rendah seperti ikan, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak lebih disarankan.

5. Batasan garam

Pengurangan konsumsi garam adalah salah satu prinsip utama diet DASH. Garam dapat menyebabkan retensi air dalam tubuh dan meningkatkan tekanan darah.

Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi asupan garam hingga kurang dari 2.300 miligram per hari, atau bahkan lebih rendah jika memungkinkan.

6. Pembatasan alkohol dan makanan manis

Konsumsi alkohol yang berlebihan dan makanan manis dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Disarankan untuk membatasi atau menghindari minuman beralkohol dan makanan manis, serta menggantinya dengan air mineral dan buah-buahan segar.

Dengan mengikuti prinsip dasar ini secara konsisten, seseorang dapat mencapai manfaat yang signifikan dalam menurunkan tekanan darah.

Prinsip-prinsip ini membentuk dasar dari diet DASH yang efektif dalam mengelola hipertensi dan mendorong gaya hidup sehat.

Manfaat Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH telah terbukti memberikan sejumlah manfaat yang signifikan bagi penderita hipertensi. Tidak hanya dalam menurunkan tekanan darah mereka, tetapi juga dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut beberapa manfaat yang dapat dirasakan penderita hipertensi saat melakukan diet DASH:

1. Menurunkan tekanan darah

Diet DASH telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah baik secara signifikan. Dengan mengikuti pola makan ini, banyak individu melaporkan penurunan tekanan darah mereka dalam beberapa minggu.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Dengan fokus pada makanan sehat yang rendah lemak jenuh dan kolesterol, diet ini membantu meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Hal ini dapat menurunkan kemungkinan terjadinya penyakit jantung dan stroke.

3. Menurunkan berat badan

Diet DASH adalah pilihan yang baik untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi, banyak orang menemukan bahwa mereka dapat menurunkan berat badan secara bertahap dan lebih mudah dipertahankan.

4. Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan

Mengonsumsi makanan sehat yang kaya nutrisi tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ini termasuk meningkatkan energi, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Tips untuk Mengikuti Diet DASH

Inilah beberapa tips yang bisa kamu coba ketika ingin mengikuti Diet DASH:

- Rencanakan makanan: buatlah rencana makanan mingguan yang mencakup berbagai macam makanan sehat sesuai dengan prinsip Diet DASH.

- Bawa bekal sendiri: membawa bekal sendiri ke tempat kerja atau saat bepergian dapat membantumu mengontrol asupan olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh.

- Baca label makanan: ketahui apa yang kamu makan dengan membaca label makanan. Pilih makanan yang rendah sodium dan rendah lemak.

- Berkonsultasi dengan ahli gizi: jika kamu membutuhkan bantuan lebih lanjut dalam merencanakan diet DASH, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter.

Kesimpulan

Diet DASH adalah jenis diet yang efektif dicoba bagi penderita hipertensi. Selain dapat mengurangi tekanan darah tinggi, tapi diet ini juga tentang mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan.

Dengan memilih makanan yang tepat, kamu dapat memperbaiki kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Beberapa latihan fisik juga bisa dilakukan untuk mendapatkan hasil diet yang maksimal. Kamu bisa mencoba berlatih di gym seperti di FIT HUB.

Berbagai fasilitasnya yang memadai akan membuatmu lebih cepat mendapatkan tujuan kebugaran yang kamu targetkan. Mau coba? Ikuti program free trial-nya di sini, yuk!