Cara mengencangkan paha dan pinggul wanita tidak harus melalui prosedur medis yang merogoh kocek tinggi, di mana kamu bisa mendapatkannya dengan metode yang aman dan menyehatkan, yaitu melalui latihan yang tepat.
Menurut Health.com, olahraga merupakan cara alami untuk melatih tubuh bagian bawah, termasuk dalam menargetkan paha dan pinggul.
Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, pendekatan ini bisa sangat efektif dalam membantu mengencangkan kedua area tersebut, terutama dalam membuat tampilan tubuh menjadi tampak lebih proporsional.
5 Latihan untuk Mengencangkan Paha dan Pinggul Wanita
Terdapat beberapa jenis latihan yang bisa kamu coba sebagai cara mengencangkan paha dan pinggul, berikut diantaranya:
1. Squat
Rekomendasi pertama adalah squat, jenis latihan yang efektif untuk mengencangkan otot paha depan, paha belakang, dan glutes.
Gerakan squat juga sangat ideal untuk membentuk lekuk pinggul yang lebih kencang, terutama bagi wanita yang ingin mempertegas bentuk tubuh bagian bawah.
Berikut adalah panduan melakukan squat untuk mengencangkan paha dan pinggul wanita:
- Awali posisi dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, punggung lurus, dan tangan di depan dada atau samping tubuh.
- Turunkan tubuh dengan menekuk lutut, serta dorong pinggul ke belakang seolah duduk di atas kursi, pastikan juga lutut tidak melewati ujung kaki.
- Saat posisi paling bawah, tahan sebentar sekitar 2 detik sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Lalu kembali ke posisi awal dengan bantuan dorongan tumit, serta aktifkan otot paha dan glutes untuk memudahkan saat naik.
- Lakukan 10-15 kali pengulangan per set, dan tingkatkan intensitas sesuai kemampuanmu.
2. Lunges
Meskipun sederhana, lunges tetap efektif untuk menargetkan beberapa kelompok otot bagian bawah tubuh, seperti glutes serta otot paha depan dan belakang.
Selain efektif untuk membakar kalori pada tubuh, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki bentuk kaki dan pinggul yang kurang proporsional.
Ikuti panduan melakukan lunges di bawah ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal:
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, dan perhatikan posisi tangan di pinggang atau samping tubuh.
- Kemudian ambil langkah panjang ke depan dengan satu kaki, sementara kaki belakang tetap lurus.
- Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, sedangkan lutut depan membentuk sudut 90°.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menekan tumit kaki depan untuk berdiri tegak.
- Ganti kaki dan ulangi hal yang sama secara bergantian.
3. Glute Bridge
Berikutnya adalah glute bridge, salah satu jenis latihan yang sangat fleksibel karena dapat dilakukan di mana saja tanpa alat tambahan.
Sesuai namanya, glute bridge sendiri sangat efektif menguatkan otot glutes, sekaligus ampuh memperkuat pinggul dan punggung bawah.
Gerakan dalam latihan ini dapat membantu pembentukan bokong yang lebih bulat dan kencang, serta bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas panggul.
Untuk melakukan glute bridge, caranya cukup sederhana, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Baringkan tubuh terlentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai selebar pinggul, dan tangan rileks di kedua sisi tubuh.
- Tarik napas secara perlahan dan kencangkan otot perut untuk persiapan mengangkat tubuh,
- Kemudian dorong tumit dari lantai sambil mengangkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari paha sampai lutut.
- Tahan posisi ini selama 2 detik dan rasakan adanya kontraksi pada glutes dan paha belakang.
- Lalu turunkan pinggul kembali ke lantai secara terkontrol, dan ulangi hal yang sama 12-15 repetisi per set.
4. Side Leg Raises
Side leg raises adalah latihan yang menargetkan otot pinggul samping dan paha bagian luar, sehingga ideal membantu membentuk lekuk pinggul yang lebih proporsional.
Latihan ini juga diklaim ampuh dalam meningkatkan stabilitas panggul dan koordinasi tubuh, membuatnya cocok sebagai tambahan latihan untuk membakar lemak di area pinggul.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan latihan side leg raises yang patut kamu coba:
- Berbaringlah menyamping dengan kaki lurus menumpuk, di mana kepala bisa ditopang dengan tangan atau lengah bawah.
- Kencangkan otot inti dan atur pernapasan agar gerakan menjadi lebih stabil.
- Lalu mulai angkat kaki yang berada di atas secara perlahan hingga sejajar dengan pinggul.
- Tahan posisi ini sebentar, dan rasakan kontraksi pada bagian pinggul dan paha luar.
- Turunkan kaki perlahan kembali ke posisi awal, dan lakukan 2-3 set latihan dengan masing-masing 12 sampai 15 kali pengulangan.
5. Donkey Kicks
Donkey kicks merupakan jenis latihan yang efektif mengencangkan paha dan pinggul karena mampu menargetkan otot bokong dan hamstring.
Melalui gerakan tendangan kaki, latihan ini bisa membentuk dan menguatkan area paha dan pinggul secara alami.
Donkey kick juga melibatkan otot ini, sehingga sangat cocok untuk melatih stabilitas tubuh yang lebih baik.
Lantas, bagaimana cara yang tepat melakukan donkey kicks? Ikuti panduannya di bawah ini:
- Mulai dengan posisi merangkak, yaitu tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Kemudian angkat kaki ke belakang dengan menekuk lutut 90° dan dorong kaki ke atas, fokuslah meregangkan glutes tanpa menggerakkan pinggul.
- Rasakan konstraksi saat di posisi ini, dan tahan selama 2 detik.
- Turunkan kaki secara perlahan ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama ke kaki lainnya untuk hasil yang maksimal.
Kesimpulan
Memahami cara mengencangkan paha dan pinggul dengan berolahraga adalah pendekatan yang tepat bagi kamu yang ingin mendapatkan hasil yang aman dan menyehatkan.
Semakin sering kamui berlatih, maka semakin besar pula peluang perubahan positif akan dirasakan.
Untuk kamu ingin memulai rutinitas latihan dengan panduan yang tepat dan fasilitas lengkap, bergabung menjadi member FIT HUB sekarang juga!
Dapatkan bimbingan dari personal trainer profesional, manfaatkan peralatan gym yang lengkap, dan ikuti berbagai kelas fitness yang dirancang untuk berbagai tujuan kebugaran.
