Kalau kamu rutin nge-gym, pasti tahu bahwa bahu termasuk salah satu bagian tubuh yang paling sering dilatih.
Tapi sayangnya, bahu juga termasuk area yang paling rawan mengalami cedera.
Salah sedikit teknik, beban terlalu berat, atau pemanasan kurang bisa berujung pada cedera bahu yang cukup menyakitkan dan bikin aktivitas olahraga terhenti sementara.
Nah, biar latihanmu tetap maksimal tanpa harus bolak-balik ke fisioterapis, ketahui dulu apa saja penyebab cedera bahu, cara mencegahnya, serta tips latihan yang aman dan efektif di gym.
Apa Itu Cedera Bahu?
Cedera bahu adalah kondisi ketika jaringan di sekitar sendi bahu seperti otot, tendon, atau ligamen yang mengalami ketegangan, robekan, atau peradangan akibat tekanan berlebihan atau gerakan yang salah.
Melansir Cleveland Clinic, bahu adalah sendi yang kompleks karena menghubungkan tulang lengan atas (humerus) ke tulang belikat (skapula) dan tulang selangka (klavikula).
Karena strukturnya fleksibel dan bisa bergerak ke banyak arah, sendi bahu sangat rentan cedera jika digunakan tanpa teknik yang benar.
Jenis-Jenis Cedera Bahu yang Umum Terjadi di Gym
Supaya kamu bisa lebih waspada, berikut beberapa jenis cedera bahu yang sering dialami oleh orang yang aktif berolahraga di gym:
1. Rotator Cuff Injury
Ini adalah jenis cedera pada bahu yang paling umum. Rotator cuff adalah sekelompok otot dan tendon yang menjaga stabilitas sendi bahu.
Cedera di area ini biasanya disebabkan oleh latihan angkat beban yang terlalu berat atau gerakan overhead berulang (seperti shoulder press).
Gejalanya bisa berupa nyeri tajam saat mengangkat tangan, rasa lemah di bahu, atau kesulitan mengangkat lengan ke atas.
2. Shoulder Impingement
Kondisi ini terjadi saat jaringan di sekitar bahu, seperti tendon atau bursa, terjepit di antara tulang bahu dan lengan atas. Biasanya muncul karena postur yang salah atau latihan dengan form yang buruk.
Ciri khasnya seperti rasa nyeri saat mengangkat tangan ke samping atau ke depan, dan rasa tidak nyaman saat melakukan gerakan overhead.
3. Dislokasi Bahu
Dislokasi terjadi ketika tulang lengan atas keluar dari posisi normal di sendi bahu. Ini bisa disebabkan oleh benturan keras atau gerakan ekstrim saat latihan. Selain nyeri hebat, bahu akan tampak menonjol atau tidak simetris.
4. Tendonitis Bahu
Terjadi akibat peradangan pada tendon di sekitar bahu, biasanya karena overuse atau latihan terlalu sering tanpa waktu pemulihan cukup.
Bahu terasa nyeri tumpul dan kadang kaku saat digerakkan.
Penyebab Umum Cedera Bahu di Gym
Biar bisa mencegah, tentu kita harus tahu dulu apa penyebabnya. Berikut beberapa hal yang sering jadi pemicu cedera bahu saat gym:
1. Teknik yang Salah
Kesalahan paling umum adalah teknik latihan yang tidak tepat. Misalnya, posisi siku terlalu keluar saat bench press, atau gerakan terlalu cepat saat shoulder press.
Teknik yang salah akan memberi tekanan ekstra pada sendi bahu.
2. Beban Terlalu Berat
Ambisi untuk menaikkan beban terlalu cepat sering berakhir pada cedera. Ingat, otot mungkin kuat, tapi tendon dan sendi butuh waktu lebih lama untuk beradaptasi.
3. Kurang Pemanasan
Langsung angkat beban tanpa pemanasan ibarat memaksa mesin bekerja penuh tanpa dipanaskan dulu. Otot dan sendi yang belum siap bisa mudah tegang atau robek.
4. Overtraining
Latihan tanpa jeda istirahat atau overtraining dapat membuat otot bahu kelelahan. Kondisi ini menurunkan koordinasi dan kekuatan, sehingga risiko cedera meningkat.
5. Postur Tubuh yang Buruk
Postur bungkuk atau bahu membulat ke depan (akibat terlalu sering duduk atau main gadget) membuat sendi bahu tidak berada di posisi ideal. Akibatnya, saat latihan, beban tidak terdistribusi merata dan bahu lebih mudah cedera.
Cara Mencegah Cedera Bahu saat Gym
Untungnya, cedera bahu bisa dicegah dengan cara sederhana dan konsisten. Berikut beberapa panduan praktis yang bisa kamu terapkan mulai hari ini:
1. Selalu Lakukan Pemanasan
Jangan langsung mengangkat beban berat. Lakukan pemanasan selama 5–10 menit, fokus pada bahu, punggung, dan lengan.
Contohnya:
- Arm circles (memutar bahu ke depan dan belakang)
- Shoulder rolls
- Push-up ringan
- Band pull-aparts dengan resistance band
Pemanasan akan meningkatkan aliran darah ke otot bahu dan menyiapkannya untuk beban latihan.
2. Perhatikan Teknik
Form yang benar lebih penting daripada jumlah beban. Kalau perlu, minta bantuan personal trainer untuk mengoreksi gerakanmu.
Contoh:
- Saat bench press, pastikan siku tidak melebar terlalu jauh dari tubuh.
- Saat shoulder press, jaga posisi punggung tetap lurus, jangan melengkungkan punggung bawah.
- Saat lat pulldown, jangan menarik bar terlalu jauh ke belakang kepala.
3. Naikkan Beban Secara Bertahap
Hindari ego lifting! Naikkan beban secara bertahap agar otot dan tendon punya waktu beradaptasi. Gunakan prinsip progressive overload dengan peningkatan beban yang kecil tapi konsisten.
4. Perkuat Otot Pendukung Bahu
Latih rotator cuff dan otot stabilizer bahu secara rutin. Beberapa latihan yang bisa kamu coba:
- External rotation dengan resistance band
- Face pull
- Reverse fly
- Scaption raises
Latihan-latihan ini membantu menjaga keseimbangan otot bahu dan mencegah ketidakseimbangan antara bagian depan dan belakang bahu.
5. Jangan Lupa Pendinginan
Setelah latihan, lakukan pendinginan untuk menurunkan ketegangan otot. Stretching statis bisa membantu otot bahu tetap lentur dan mengurangi risiko nyeri setelah latihan.
6. Istirahat yang Cukup
Pemulihan adalah bagian penting dari proses latihan. Kalau bahu terasa nyeri atau pegal, beri waktu istirahat.
Hindari latihan berat berturut-turut yang melibatkan otot bahu, seperti push day dua hari berturut-turut.
7. Perhatikan Postur Sehari-hari
Latihan postur sama pentingnya dengan latihan di gym. Cobalah duduk tegak, tarik bahu ke belakang, dan hindari membungkuk terlalu lama. Postur yang baik akan menjaga posisi sendi bahu tetap ideal.
Tanda Bahu Mulai Bermasalah
Kamu perlu waspada kalau mulai merasakan hal-hal berikut saat latihan:
- Nyeri tajam atau menusuk di bahu
- Sensasi “klik” atau “gesekan” saat mengangkat tangan
- Rasa lemah atau terbatasnya gerakan bahu
- Nyeri bahkan saat istirahat atau tidur
Kalau gejala ini muncul, jangan dipaksa lanjut latihan. Segera hentikan aktivitas dan kompres es pada area yang nyeri.
Jika rasa sakit tak kunjung hilang dalam beberapa hari, konsultasikan ke dokter atau fisioterapis untuk pemeriksaan lebih lanjut.
Tips Tambahan untuk Latihan Aman
- Gunakan spotter saat mengangkat beban berat, terutama untuk bench press atau overhead press.
- Jangan lupakan core training, karena otot inti yang kuat membantu menstabilkan bahu.
- Gunakan peralatan yang sesuai tinggi dan postur tubuhmu.
- Fokus pada kontrol gerakan, bukan kecepatan. Latihan lambat tapi terkontrol jauh lebih aman dan efektif.
Kesimpulan
Cedera bahu bisa terjadi pada siapa saja, mulai dari pemula sampai atlet berpengalaman. Tapi kabar baiknya, sebagian besar kasus sebenarnya bisa dicegah dengan persiapan dan teknik yang benar.
Kuncinya ada pada tiga hal yaitu pemanasan yang cukup, teknik latihan yang tepat, dan istirahat yang seimbang.
Jangan buru-buru menambah beban hanya demi progres cepat, karena bahu yang cedera justru bisa membuat kamu absen dari gym berminggu-minggu.
Nah, supaya latihanmu di gym tetap aman, kamu bisa ditemani dengan personal trainer. Di FIT HUB para personal trainer memiliki pengalaman bertahun-tahun sehingga past akan membantumu latihan dengan aman dan efektif.
Dengan begitu, kamu bisa terhindar dari cedera saat sedang latihan di gym. Tak hanya itu, dengan latihan bersama personal trainer, kamu juga bisa mendapatkan pengetahuan lain seputar dunia kebugaran hingga cara mengatur pola makan yang tepat.
Tertarik untuk mencobanya? Kamu bisa coba free trial di FIT HUB dulu, ya!
