Mencoba gerakan variasi push up dapat kamu lakukan agar tidak bosan dengan gerakan yang itu-itu saja. Apalagi push up adalah salah satu latihan yang paling sederhana dan efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Meskipun tampaknya sederhana, ada banyak variasi push up yang bisa menargetkan otot-otot berbeda atau sekadar memberikan tantangan baru bagi tubuh.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa variasi push up yang populer dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Variasi Push Up dan Cara Melakukannya

1. Standard Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti

Standard push up adalah gerakan dasar yang menjadi dasar dari semua variasi push up. Gerakan ini sangat efektif untuk menguatkan otot-otot dada, bahu, dan tricep.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi plank, tangan diletakkan di lantai sejajar dengan bahu.
• Kaki lurus ke belakang dengan tumpuan pada jari-jari kaki.
• Turunkan tubuh perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong tubuh kembali ke posisi semula dengan menekan tangan ke lantai.
• Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki sepanjang gerakan.

Kesalahan Umum: Posisi pinggul terlalu rendah atau terlalu tinggi yang bisa mengurangi efektivitas latihan dan menyebabkan ketegangan pada punggung.

2. Wide Push Up

Target Otot: Dada bagian luar, bahu

Wide push up adalah variasi dari push up standar dengan tangan ditempatkan lebih lebar dari bahu. Ini membuat otot dada bekerja lebih keras.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi seperti push up standar, tetapi letakkan tangan lebih lebar dari bahu.
• Turunkan tubuh dengan cara yang sama seperti push up standar.
• Dorong tubuh kembali ke atas dengan menekan tangan ke lantai.

Kesalahan Umum: Menempatkan tangan terlalu jauh yang dapat menyebabkan ketegangan pada bahu.

3. Diamond Push Up

Target Otot: Tricep, dada bagian dalam

Diamond push up menargetkan otot tricep dan dada bagian dalam dengan lebih intens. Variasi ini dinamakan "diamond" karena bentuk tangan yang menyerupai berlian.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi plank, tetapi letakkan tangan di bawah dada dengan ibu jari dan jari telunjuk saling menyentuh membentuk seperti berlian.
• Turunkan tubuh perlahan hingga dada mendekati tangan.
• Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

Kesalahan Umum: Melengkungkan punggung atau tidak menurunkan tubuh dengan cukup dalam.

4. Decline Push Up

Target Otot: Dada bagian atas, bahu, inti

Decline push up menambah tantangan dengan menaikkan kaki di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau kursi. Gerakan ini menargetkan otot dada bagian atas dan bahu.

Cara Melakukan:

• Letakkan kaki di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku, dan tangan di lantai sejajar bahu.
• Turunkan tubuh seperti push up standar.
• Dorong kembali ke posisi semula.

Kesalahan Umum: Mempercepat gerakan atau tidak menjaga posisi tubuh tetap lurus.

5. Incline Push Up

Target Otot: Dada bagian bawah, tricep

Incline push up kebalikan dari decline push up, di mana tangan ditempatkan di permukaan yang lebih tinggi daripada kaki. Latihan ini lebih mudah daripada push up standar dan menargetkan otot dada bagian bawah serta tricep.

Cara Melakukan:

• Tempatkan tangan di permukaan yang lebih tinggi seperti bangku, sementara kaki tetap di lantai.
• Turunkan tubuh hingga dada mendekati tangan.
• Dorong tubuh kembali ke posisi semula.

Kesalahan Umum: Tidak menjaga tubuh lurus atau terlalu cepat saat menurunkan tubuh.

6. Plyometric Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti

Plyometric push up menambah unsur eksplosif ke dalam gerakan yang sangat bagus untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan. Gerakan ini sering digunakan dalam latihan atletik.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi push up standar.
• Ketika mendorong tubuh ke atas, dorong dengan cukup keras hingga tangan terlepas dari lantai.
• Mendarat dengan lembut dan langsung kembali ke posisi push up untuk mengulangi gerakan.

Kesalahan Umum: Mendarat terlalu keras yang dapat menyebabkan cedera pada pergelangan tangan.

7. Clapping Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti

Clapping push up adalah variasi dari plyometric push-up yang menambah tantangan dengan tepukan tangan di udara sebelum mendarat. Ini meningkatkan eksplosivitas dan koordinasi.

Cara Melakukan:

• Lakukan gerakan seperti plyometric push up.
• Saat tangan terlepas dari lantai, tepuk tangan di depan dada sebelum mendarat.
• Mendarat dengan lembut dan ulangi.

Kesalahan Umum: Tidak mendarat dengan lembut atau kehilangan keseimbangan saat tepukan.

8. One-Arm Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti, stabilitas

One-arm push up adalah variasi yang sangat menantang yang menargetkan kekuatan satu sisi tubuh dan membutuhkan stabilitas inti yang tinggi.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi plank, tetapi hanya dengan satu tangan di lantai. Tangan lainnya bisa diletakkan di pinggang atau di belakang punggung.
• Turunkan tubuh perlahan hingga dada mendekati lantai.
• Dorong kembali ke posisi semula.

Kesalahan Umum: Kehilangan keseimbangan atau tidak menjaga tubuh tetap lurus.

9. Spiderman Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti, pinggul

Spiderman push up menambah gerakan fungsional dengan melibatkan pinggul dan kaki. Ini membantu meningkatkan mobilitas dan memperkuat otot inti.

Cara Melakukan:

• Mulailah dengan posisi push up standar.
• Saat menurunkan tubuh, angkat satu kaki dan bawa lutut ke samping menuju siku.
• Kembalikan kaki ke posisi semula saat mendorong tubuh ke atas.
• Ulangi gerakan dengan kaki lainnya pada repetisi berikutnya.

Kesalahan Umum: Tidak menjaga keseimbangan atau menggerakkan lutut terlalu jauh dari siku.

10. Archer Push Up

Target Otot: Dada, bahu, tricep, inti

Archer push up adalah variasi yang memungkinkan satu lengan untuk melakukan sebagian besar pekerjaan sementara lengan lainnya berfungsi sebagai pendukung.

Cara Melakukan:

• Mulailah dalam posisi push up standar, tetapi posisikan tangan lebih lebar.
• Turunkan tubuh ke satu sisi, dengan lengan lainnya tetap lurus.
• Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Kesalahan Umum: Menggunakan terlalu banyak bantuan dari lengan pendukung.

Kesimpulan

Variasi push up menawarkan banyak manfaat dalam meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, melatih otot, serta menjaga kebugaran dan stabilitas tubuh. Setiap variasi menargetkan kelompok otot yang berbeda, sehingga memberikan tantangan baru dan membantu menghindari kebosanan dalam rutinitas latihan.

Dengan melakukan variasi push up yang tepat, kamu juga bisa memperbaiki postur serta membuat inti tubuh lebih stabil. Mulailah dengan yang paling sesuai dengan kemampuanmu dan secara bertahap tingkatkan intensitas untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Selain melakukan variasi push up, kamu juga bisa berlatih fisik di pusat kebugaran seperti FIT HUB.

Memiliki banyak sekali cabang di kota-kota Indonesia, FIT HUB juga ditunjang dengan fasilitas lengkap serta dukungan dari personal trainer yang profesional. Ayo, daftarkan dirimu sekarang juga dan jadi member FIT HUB di sini!