Key Takeaways:
- Chipper workout adalah format latihan yang menggabungkan beberapa jenis gerakan dalam satu sesi dan biasanya diselesaikan secara berurutan hingga seluruh repetisi atau target latihan selesai.
- Berbeda dari circuit training yang umumnya dilakukan dalam beberapa putaran, chipper workout biasanya berfokus pada menyelesaikan rangkaian latihan dalam satu kali urutan.
- Chipper dapat menggabungkan latihan strength, cardio, bodyweight, hingga functional movement.
- Format latihan ini dapat membantu membuat sesi olahraga lebih variatif sekaligus menantang daya tahan tubuh.
- Intensitas chipper workout dapat disesuaikan dengan kemampuan melalui pilihan gerakan, jumlah repetisi, beban, dan batas waktu.
Buat kamu yang mulai merasa rutinitas gym terlalu monoton, chipper workout bisa memberikan tantangan berbeda.
Alih-alih menyelesaikan beberapa set dari satu latihan sebelum berpindah ke latihan lain, kamu akan menghadapi rangkaian gerakan yang cukup panjang dalam satu sesi.
Namun, banyaknya gerakan bukan berarti kamu harus langsung membuat latihan yang sangat berat. Chipper justru membutuhkan strategi dalam mengatur pace, memilih beban, dan menentukan gerakan yang sesuai kemampuan.
Jika kamu tertarik dengan jenis workout yang satu ini, sebaiknya baca dulu penjelasan selengkapnya berikut.
Apa Itu Chipper Workout?
Menurut Men’s Health, chipper adalah format latihan yang paling sering dikaitkan dengan CrossFit. Format ini sedikit membalikkan logika latihan gym pada umumnya, dan mungkin menjadi alasan di balik fisik kekar banyak atlet CrossFit papan atas yang secara kasatmata tidak berfokus pada hipertrofi.
Secara sederhana, chipper workout adalah latihan yang terdiri dari sejumlah gerakan dengan target repetisi tertentu yang perlu diselesaikan secara berurutan.
Misalnya, sebuah chipper bisa terdiri dari:
- 50 jumping jack
- 40 air squat
- 30 sit-up
- 20 push-up
- 10 burpee
Setelah menyelesaikan jumping jack, kamu melanjutkan ke air squat, kemudian sit-up, push-up, dan terakhir burpee. Targetnya adalah menyelesaikan seluruh rangkaian tersebut. Formatnya bisa sangat beragam.
Beberapa chipper menggunakan latihan bodyweight, sementara yang lain menggabungkan barbell, dumbbell, kettlebell, rowing machine, atau alat cardio lainnya.
Tidak ada satu standar yang menentukan berapa banyak gerakan atau repetisi dalam sebuah chipper. Justru fleksibilitas tersebut membuat format latihan ini bisa disesuaikan dengan tujuan dan tingkat kebugaran.
Apa Bedanya Chipper Workout dengan Circuit Training?
Chipper workout dan circuit training memang terlihat mirip karena sama-sama menggabungkan beberapa jenis latihan. Namun, struktur keduanya dapat berbeda.
Dalam circuit training, kamu biasanya melakukan beberapa gerakan dalam satu rangkaian, kemudian mengulangi rangkaian tersebut untuk beberapa putaran.
Misalnya, squat, push-up, dan jumping jack dilakukan masing-masing selama 30 detik, lalu seluruh rangkaian diulang sebanyak tiga putaran.
Sementara itu, chipper umumnya dilakukan sebagai satu rangkaian panjang yang diselesaikan dari awal sampai akhir. Setelah satu gerakan selesai sesuai target, kamu berpindah ke gerakan berikutnya dan tidak kembali ke gerakan sebelumnya.
Perbedaan ini membuat sensasi latihannya cukup berbeda. Circuit training lebih menekankan pengulangan rangkaian, sedangkan chipper mengharuskan kamu mengatur energi agar mampu menyelesaikan seluruh "tumpukan" latihan.
Manfaat Chipper Workout
Berikut ini beberapa manfaat dari melakukan chipper workout yang perlu kamu ketahui:
1. Membuat latihan lebih variatif
Kalau kamu mudah bosan dengan rutinitas latihan yang sama, chipper bisa menjadi alternatif yang menarik. Satu sesi dapat berisi berbagai macam gerakan sehingga tubuh mendapatkan stimulus yang berbeda.
Kamu juga bisa mengganti jenis latihan sesuai kebutuhan. Misalnya, menggunakan squat dan lunges untuk melatih kaki, push-up untuk tubuh bagian atas, serta rowing atau jumping jack untuk meningkatkan aktivitas kardio.
Dengan begitu, latihan tidak terasa seperti melakukan satu gerakan berulang-ulang dalam waktu lama.
2. Melatih daya tahan tubuh
Karena terdiri dari banyak gerakan yang dilakukan secara berurutan, chipper workout dapat memberikan tantangan pada daya tahan tubuh.
Kamu perlu mempertahankan performa dari gerakan pertama sampai gerakan terakhir. Kalau terlalu cepat menghabiskan tenaga di awal, gerakan pada bagian akhir bisa terasa jauh lebih berat.
Itulah mengapa chipper bukan hanya tentang seberapa cepat kamu menyelesaikan latihan, tetapi juga bagaimana mengatur energi sepanjang sesi.
3. Menggabungkan strength dan cardio
Chipper bisa dirancang dengan kombinasi latihan kekuatan dan cardio. Misalnya, kamu dapat menggabungkan kettlebell swing, goblet squat, push-up, rowing, dan burpee dalam satu rangkaian. Dengan komposisi seperti ini, tubuh mendapatkan tantangan dari berbagai pola gerakan sekaligus.
Format tersebut cocok bagi kamu yang ingin mendapatkan sesi latihan yang terasa dinamis tanpa harus memisahkan strength dan cardio ke sesi yang berbeda.
4. Melatih kemampuan mengatur pace
Salah satu tantangan chipper workout adalah menentukan kecepatan yang tepat. Jika kamu memulai terlalu cepat, kelelahan bisa muncul lebih awal. Akibatnya, kamu mungkin harus berhenti terlalu lama di tengah latihan atau kesulitan mempertahankan teknik.
Sebaliknya, pace yang terlalu lambat mungkin membuat latihan berlangsung lebih lama dari yang diperlukan. Karena itu, chipper mengajarkan pentingnya mengenali kemampuan tubuh dan membagi energi dengan tepat.
5. Bisa disesuaikan dengan berbagai tingkat kebugaran
Chipper tidak harus selalu identik dengan latihan berintensitas tinggi. Gerakan, beban, jumlah repetisi, dan batas waktu dapat disesuaikan.
Untuk pemula, misalnya, kamu bisa mengurangi jumlah repetisi atau memilih versi gerakan yang lebih mudah. Push-up biasa dapat diganti dengan incline push-up, sedangkan jumping squat dapat diganti dengan bodyweight squat.
Sementara itu, orang yang sudah berpengalaman dapat meningkatkan tantangan dengan menambah beban, repetisi, atau menggunakan gerakan yang lebih kompleks.
Contoh Chipper Workout untuk Pemula
Kalau baru ingin mencoba, kamu bisa memulai dengan rangkaian sederhana yang menggunakan bodyweight.
Contohnya:
- 40 bodyweight squat
- 30 jumping jack
- 20 alternating reverse lunge
- 10 incline push-up
- 10 burpee
Selesaikan seluruh gerakan secara berurutan. Istirahat boleh dilakukan ketika diperlukan, terutama jika napas mulai terlalu berat atau teknik gerakan mulai menurun.
Tidak perlu memaksakan diri untuk menyelesaikannya secepat mungkin. Pada percobaan pertama, fokuslah memahami format latihan dan mengetahui bagaimana tubuh merespons setiap gerakan.
Contoh Chipper Workout untuk Level Menengah
Jika sudah terbiasa berolahraga, kamu dapat menggunakan beban ringan hingga sedang untuk meningkatkan tantangan.
Contohnya:
- 30 kettlebell swing
- 25 goblet squat
- 20 push-up
- 15 dumbbell row per sisi
- 10 burpee
- 500 meter rowing
Rangkaian tersebut menggabungkan gerakan eksplosif, strength, bodyweight, dan cardio. Beban tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan agar kamu dapat mempertahankan teknik sampai gerakan terakhir.
Jika salah satu gerakan menggunakan beban yang cukup berat, kurangi repetisinya atau gunakan beban yang lebih ringan.
Jadi, chipper workout menawarkan cara berbeda untuk menikmati sesi olahraga. Dengan menggabungkan banyak gerakan dalam satu rangkaian, latihan ini dapat memberikan tantangan pada kekuatan, daya tahan, koordinasi, dan kemampuan mengatur pace.
Kunci utamanya adalah memilih gerakan yang sesuai kemampuan, mengatur repetisi dan beban secara realistis, serta tidak mengorbankan teknik demi menyelesaikan latihan lebih cepat. Kalau rutinitas latihanmu mulai terasa monoton, chipper bisa menjadi salah satu format yang dicoba.
Supaya latihanmu tetap nyaman, pastikan berolahraga di gym yang terpercaya kualitasnya seperti FIT HUB. Ada beragam alat gym premium yang bisa kamu manfaatkan untuk melakukan chipper workout.
Penasaran? Yuk, coba free trial-nya dulu!
