Delayed Onset Muscle Soreness sering muncul setelah olahraga, terutama kalau kamu baru mulai latihan atau mencoba jenis latihan yang belum biasa dilakukan.
Kondisi ini ditandai dengan otot yang terasa pegal, nyeri saat digerakkan, bahkan aktivitas sederhana seperti naik tangga bisa terasa lebih berat.
Inilah yang kemudian dikenal dengan istilah DOMS. Banyak orang menganggap DOMS sebagai tanda latihan yang berhasil. Tapi, apakah benar seperti itu menurut ilmu kesehatan?
Artikel ini akan membahas apa itu DOMS, kenapa bisa terjadi, serta hubungannya dengan efektivitas latihan.
Apa Itu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)?
Delayed Onset Muscle Soreness adalah nyeri otot yang biasanya muncul 12–48 jam setelah melakukan aktivitas fisik, terutama latihan yang melibatkan otot secara intens atau gerakan yang belum terbiasa dilakukan.
Rasa nyerinya bisa berupa pegal, kaku, atau tidak nyaman saat otot digerakkan. DOMS berbeda dengan rasa pegal yang muncul langsung setelah olahraga.
Jika pegal langsung biasanya berkaitan dengan kelelahan otot, DOMS muncul belakangan karena adanya perubahan di dalam jaringan otot.
Kondisi ini bisa dialami siapa saja, baik pemula maupun orang yang sudah rutin olahraga. Bahkan atlet berpengalaman pun bisa mengalami Delayed Onset Muscle Soreness ketika mencoba latihan baru atau meningkatkan intensitas latihan secara signifikan.
Kenapa DOMS Bisa Terjadi?
DOMS terjadi karena adanya mikrorobekan pada serat otot akibat aktivitas fisik, terutama latihan dengan kontraksi eksentrik, yaitu saat otot memanjang sambil menahan beban. Contohnya seperti menuruni tangga, squat, atau menurunkan barbel.
Mikrorobekan ini sebenarnya merupakan bagian dari proses adaptasi otot. Tubuh akan merespons dengan peradangan ringan dan proses perbaikan jaringan.
Selama proses inilah rasa nyeri muncul. Jadi, DOMS bukan karena penumpukan asam laktat, seperti anggapan lama yang masih sering beredar.
Melansir Cleveland Clinic, DOMS merupakan respons normal tubuh terhadap stres fisik yang tidak biasa. Seiring waktu dan adaptasi, intensitas DOMS biasanya akan berkurang meskipun kamu melakukan latihan yang sama.
Apakah DOMS Tanda Latihan yang Efektif?
Banyak orang menganggap Delayed Onset Muscle Soreness sebagai indikator utama latihan yang efektif. Padahal, secara ilmiah, DOMS bukan ukuran mutlak keberhasilan latihan.
Latihan yang efektif sebenarnya ditandai dengan progres, seperti peningkatan kekuatan, daya tahan, atau kemampuan gerak. Kamu bisa mengalami peningkatan performa tanpa harus merasakan DOMS yang parah setiap kali latihan.
Sebaliknya, DOMS yang terlalu berat justru bisa menjadi tanda bahwa tubuh dipaksa bekerja di luar kapasitasnya.
Jika nyeri sampai mengganggu aktivitas harian atau membuat kamu tidak bisa latihan lagi dalam beberapa hari, itu bukan kondisi yang ideal.
Kenapa Kadang Tidak DOMS Tapi Latihan Tetap Efektif?
Saat tubuh sudah terbiasa dengan jenis latihan tertentu, otot akan beradaptasi. Adaptasi ini membuat Delayed Onset Muscle Soreness berkurang atau bahkan tidak muncul sama sekali, meskipun latihan tetap memberikan manfaat.
Hal ini sering terjadi pada orang yang rutin olahraga. Walau tidak lagi merasakan pegal berlebihan, kekuatan dan daya tahan otot tetap bisa meningkat. Jadi, tidak adanya DOMS bukan berarti latihan kamu sia-sia.
Justru, kondisi ini menunjukkan bahwa tubuh kamu sudah lebih efisien dalam merespons latihan. Adaptasi inilah yang menjadi tujuan utama dalam program kebugaran jangka panjang.
Apakah DOMS Berbahaya?
Secara umum, Delayed Onset Muscle Soreness bersifat ringan dan akan membaik dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, ada batas yang perlu diperhatikan.
Jika nyeri terasa sangat tajam, disertai pembengkakan hebat, perubahan warna urine, atau kelemahan ekstrem, kondisi tersebut bukan lagi DOMS biasa dan perlu penanganan medis.
Untuk DOMS ringan hingga sedang, tubuh biasanya bisa pulih dengan istirahat yang cukup dan perawatan sederhana. Yang terpenting, jangan memaksakan latihan berat saat otot masih sangat nyeri.
Cara Mengurangi DOMS dan Mempercepat Pemulihan
Ada beberapa cara yang bisa membantu mengurangi rasa tidak nyaman akibat Delayed Onset Muscle Soreness.
Walaupun umumnya akan membaik dengan sendirinya, ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk membantu mengurangi rasa nyeri dan mempercepat proses pemulihan otot, yaitu:
1. Lakukan pendinginan dan peregangan ringan setelah latihan
Pendinginan membantu menurunkan ketegangan otot secara bertahap. Peregangan ringan juga membantu menjaga kelenturan otot dan mengurangi rasa kaku setelah berolahraga.
2. Tetap bergerak dengan aktivitas ringan (active recovery)
Aktivitas ringan seperti jalan santai atau stretching ringan dapat membantu melancarkan aliran darah ke otot yang nyeri. Cara ini cukup efektif untuk mempercepat pemulihan tanpa menambah beban latihan.
3. Cukupi waktu istirahat dan tidur
Proses pemulihan otot banyak terjadi saat tubuh beristirahat. Tidur yang cukup membantu tubuh memperbaiki jaringan otot yang mengalami stres akibat latihan.
4. Perhatikan asupan nutrisi harian
Asupan protein, cairan, dan nutrisi seimbang membantu proses perbaikan otot. Pastikan tubuh mendapatkan cukup cairan agar proses pemulihan berjalan optimal.
5. Hindari latihan berat pada otot yang masih sangat nyeri
Jika Delayed Onset Muscle Soreness masih terasa cukup kuat, sebaiknya hindari latihan intens pada otot yang sama. Beri waktu tubuh untuk pulih agar risiko cedera bisa diminimalkan.
Kesimpulan
Delayed Onset Muscle Soreness adalah respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik, terutama latihan yang baru atau lebih intens dari biasanya.
DOMS bisa menjadi tanda bahwa otot sedang beradaptasi, tapi bukan satu-satunya indikator latihan yang efektif.
Latihan yang efektif lebih ditentukan oleh progres, konsistensi, dan kemampuan tubuh untuk pulih dengan baik.
Nah, kalau kamu ingin latihan dengan lebih terarah, aman, dan sesuai kondisi tubuh, daftar member gym di FIT HUB bisa jadi langkah yang tepat.
Dengan fasilitas lengkap dan trainer profesional, kamu bisa menyusun program latihan yang efektif. Jadi, kamu tetap bisa progres tanpa harus berurusan dengan DOMS berlebihan!
