Gut Training: Cara Melatih Pencernaan untuk Long Run

Key Takeaways

• Gut training adalah latihan untuk membiasakan sistem pencernaan menerima dan menyerap karbohidrat serta cairan selama olahraga.
• Latihan ini dapat membantu pelari mengurangi gangguan pencernaan, seperti perut kembung, mual, kram, atau ingin buang air besar saat long run.
• Gut training perlu dilakukan bertahap dengan mencoba strategi asupan saat latihan, bukan baru saat hari perlombaan.
• Jenis karbohidrat, jumlah asupan, waktu konsumsi, dan kebutuhan cairan perlu disesuaikan dengan toleransi tubuh masing-masing.
• Hasilnya tidak selalu sama untuk setiap pelari. Catat respons tubuh dan evaluasi strategi secara berkala.

Gut training membantu pelari membiasakan pencernaan menerima karbohidrat dan cairan selama lari jarak jauh, sehingga asupan energi dan hidrasi lebih mudah dikelola saat long run.

Caranya adalah melatih strategi makan dan minum selama sesi latihan secara bertahap, lalu mengevaluasi respons tubuh.

Dengan begitu, pelari bisa mencari pola asupan yang mendukung performa tanpa terlalu sering terganggu masalah perut ketika jarak tempuh semakin panjang. Hal ini tentunya dibutuhkan untuk pelari jarak jauh seperti marathon dan ultra marathon.

Nah, supaya lebih paham soal hal ini, baca penjelasan selengkapnya soal gut training di bawah ini, ya!

Apa Itu Gut Training dan Mengapa Penting untuk Pelari?

Saat berlari dalam waktu lama, tubuh membutuhkan energi dan cairan untuk mempertahankan performa. Karbohidrat membantu menyediakan energi bagi otot, sedangkan cairan mendukung pengaturan suhu tubuh dan menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik.

Namun, mengonsumsi makanan atau minuman saat berlari tidak selalu terasa nyaman bagi semua orang.

Sebagian pelari mungkin mengalami perut terasa penuh, kembung, mual, kram, atau diare saat long run. Ada juga yang kesulitan mengonsumsi gel energi karena terlalu manis atau merasa tidak nyaman ketika minum dalam jumlah banyak sekaligus.

Akibatnya, mereka bisa mengurangi asupan meskipun tubuh masih membutuhkan energi dan cairan. Di sinilah gut training berperan.

Istilah ini merujuk pada upaya membiasakan sistem pencernaan menerima asupan selama olahraga melalui latihan yang dilakukan berulang kali.

Tujuannya bukan sekadar membuat perut terasa nyaman, tetapi juga membantu tubuh memproses dan menyerap karbohidrat serta cairan selama aktivitas endurance.

Dalam Training the Gut for Athletes yang diterbitkan di jurnal Sports Medicine, dijelaskan bahwa sistem pencernaan dapat beradaptasi dengan pola asupan tertentu.

Adaptasi ini berpotensi membantu penyerapan zat gizi dan mengurangi gangguan pencernaan selama olahraga.

Bagaimana pencernaan beradaptasi?

Ketika berolahraga, terutama pada intensitas tinggi atau dalam kondisi panas, aliran darah ke saluran pencernaan dapat berkurang karena tubuh memprioritaskan kebutuhan otot dan pengaturan suhu.

Kondisi ini bisa membuat proses pencernaan dan penyerapan menjadi kurang nyaman bagi sebagian orang.

Gut training membantu pelari membiasakan tubuh menghadapi asupan yang akan dikonsumsi saat berlari. Misalnya, jika kamu berencana menggunakan gel energi setiap beberapa puluh menit dalam lomba, kamu bisa mulai mencoba pola tersebut saat latihan.

Dengan paparan yang teratur dan sesuai toleransi, tubuh berpeluang menjadi lebih terbiasa menerima asupan ketika sedang bergerak.

Bukti ilmiah mengenai manfaat gut training memang menjanjikan, tetapi belum semua hasil penelitian menunjukkan efek yang sama. Namun, latihan asupan berulang dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan pencernaan.

Apa hubungannya dengan performa long run?

Ketika durasi lari semakin panjang, cadangan energi tubuh dapat berkurang. Asupan karbohidrat selama olahraga membantu menyediakan energi tambahan sehingga pelari tidak hanya mengandalkan cadangan energi yang tersimpan sejak sebelum berlari.

Jika pencernaan sulit menerima asupan, pelari mungkin melewatkan gel energi atau minuman yang sudah direncanakan.

Dampaknya, kebutuhan energi dan cairan menjadi lebih sulit dipenuhi. Rasa tidak nyaman juga bisa mengganggu konsentrasi dan membuat ritme lari berantakan.

Gut training bukan jaminan kamu tidak akan mengalami masalah pencernaan. Namun, latihan ini dapat membantumu mengenali jenis asupan yang lebih cocok, menentukan waktu konsumsi yang nyaman, serta menyusun strategi yang sudah teruji sebelum hari perlombaan.

Cara Melakukan Gut Training untuk Long Run

Gut training paling baik dimulai saat sesi latihan, terutama ketika kamu mulai meningkatkan jarak atau durasi lari. Berikut ini beberapa cara di antaranya:

1. Latih asupan karbohidrat secara bertahap

Karbohidrat menjadi salah satu fokus utama gut training karena tubuh membutuhkannya sebagai sumber energi tambahan selama olahraga endurance.

Bentuknya bisa berupa gel energi, minuman olahraga yang mengandung karbohidrat, atau makanan yang praktis dikonsumsi saat berlari.

Kebutuhan karbohidrat bergantung pada durasi dan intensitas latihan. Sebagai panduan umum, untuk olahraga endurance selama sekitar 1–2,5 jam, asupan 30–60 gram karbohidrat per jam sering digunakan.

Untuk aktivitas yang berlangsung lebih lama, kebutuhan dapat meningkat hingga sekitar 90 gram per jam pada atlet yang sudah terlatih menerima asupan tersebut.

Namun, jangan langsung memaksakan jumlah tinggi jika kamu belum terbiasa. Mulailah dari jumlah yang bisa ditoleransi, kemudian tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan latihan dan respons tubuh.

Jika ingin mencoba asupan yang lebih tinggi, pilih produk dan strategi yang sesuai, lalu uji saat latihan sebelum menerapkannya dalam lomba.

2. Biasakan pencernaan menerima cairan

Selain karbohidrat, cairan juga perlu dilatih agar kamu menemukan cara minum yang nyaman saat berlari.

Minum terlalu banyak sekaligus dapat membuat perut terasa penuh atau berguncang, sedangkan asupan yang terlalu sedikit bisa meningkatkan risiko kekurangan cairan.

Coba minum dalam jumlah kecil secara berkala selama sesi long run, bukan menunggu sampai merasa sangat haus lalu minum banyak sekaligus. Catat kapan kamu minum, berapa banyak cairan yang dikonsumsi, serta bagaimana respons tubuh setelahnya.

Kebutuhan cairan setiap pelari tidak sama. Cuaca, kelembapan, intensitas, durasi lari, dan jumlah keringat yang keluar dapat memengaruhi kebutuhan tersebut. Karena itu, hindari mengikuti pola minum orang lain tanpa mempertimbangkan kondisi diri sendiri.

Kamu juga tidak perlu memaksakan minum hingga perut terasa penuh. Minum berlebihan saat olahraga dalam waktu lama dapat meningkatkan risiko hiponatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.

Untuk menyusun strategi yang lebih sesuai, kamu bisa mempelajari perkiraan kehilangan cairan melalui penimbangan berat badan sebelum dan sesudah latihan serta mencatat jumlah minuman yang dikonsumsi.

3. Uji strategi saat latihan

Setiap sesi long run bisa menjadi kesempatan untuk mengevaluasi strategi gut training. Cobalah satu perubahan pada satu waktu agar kamu lebih mudah mengetahui penyebab jika muncul masalah pencernaan.

Misalnya, pada latihan pertama kamu mencoba gel energi dengan jumlah kecil. Pada sesi berikutnya, kamu mempertahankan jumlah tersebut sambil mengatur waktu minum.

Setelah terasa nyaman, kamu bisa mengevaluasi apakah asupan perlu ditambah berdasarkan durasi dan target latihan.

Beberapa hal yang bisa dicatat dalam jurnal latihan meliputi:

• Jenis asupan: gel, minuman olahraga, atau makanan yang dikonsumsi.
• Jumlah dan waktu konsumsi: berapa gram karbohidrat dan berapa banyak cairan yang masuk.
• Kondisi latihan: durasi, intensitas, suhu, dan kelembapan.
• Respons pencernaan: apakah muncul kembung, mual, kram, atau keinginan buang air besar.
• Respons performa: apakah energi terasa cukup dan pace dapat dipertahankan.

Jika muncul keluhan, jangan langsung memaksakan jumlah asupan yang sama. Evaluasi jenis produk, konsentrasi minuman, waktu konsumsi, dan intensitas lari.

Sebagian pelari juga perlu memperhatikan makanan sebelum berlari, terutama makanan yang terlalu tinggi lemak atau serat jika terbukti memicu keluhan pada dirinya.

Apabila gangguan pencernaan sering terjadi, semakin berat, atau disertai gejala seperti muntah berulang, nyeri perut hebat, maupun darah pada tinja, sebaiknya hentikan latihan dan cari bantuan medis.

Keluhan yang menetap perlu dinilai tenaga kesehatan, bukan hanya dianggap sebagai masalah adaptasi.

Gut training membantu pelari membiasakan pencernaan menerima karbohidrat dan cairan selama long run. Mulailah secara bertahap, uji strategi saat latihan, dan catat respons tubuh agar kamu bisa menemukan pola asupan yang nyaman serta sesuai kebutuhan.

Gut training bukan jaminan bebas gangguan pencernaan, tetapi dapat menjadi bagian penting dari persiapan lari jarak jauh.

Selain melatih pencernaan dan strategi hidrasi, performa lari juga perlu didukung latihan fisik yang konsisten serta pemulihan yang cukup.

Yuk, coba free trial FIT HUB yang punya fasilitas lengkap untuk mendukung latihanmu!