Jika kamu ingin mendapatkan referensi jenis latihan statis yang efektif untuk melatih kekuatan otot, tentu isometrik adalah jawaban untuk itu.
Terdapat berbagai jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot, baik itu yang melibatkan gerakan sendi maupun jenis latihan statis tanpa melibatkan pergerakan sendi.
Isometrik sendiri merupakan jenis latihan kekuatan statis yang umum dilakukan, beberapa di antaranya adalah plank, glute bridges, dan squat.
Lantas hal apa saja yang perlu diketahui mengenai latihan kekuatan otot ini? Cari tahu informasi selengkapnya di artikel ini!
Apa itu Latihan Isometrik?
Latihan isometrik adalah jenis latihan statis yang memiliki fokus untuk memberikan tekanan pada otot tanpa menggerakkan sendi di sekitarnya.
Seperti yang telah disinggung, isometrik masuk ke dalam jenis latihan kekuatan otot (strength training) yang baik untuk meningkatkan kapasitas daya tahan tubuh.
Sebagian besar gerakan isometrik juga terbilang sederhana, di mana kamu diharuskan untuk berada pada posisi statis selama jangka waktu tertentu.
Dengan memberikan beban pada otot, latihan isometrik sangat efektif untuk melatih kekuatan di beberapa titik pada tubuh secara spesifik.
Salah satu nilai plus dari latihan isometrik adalah relatif mudah dilakukan, termasuk bagi pemula yang ingin melatih kekuatan otot mereka.
Latihan ini juga cukup fleksibel, kamu bisa melakukannya tanpa memerlukan peralatan apa pun, atau menggabungkannya ke dalam beberapa jenis latihan angkat beban.
Manfaat Latihan Isometrik
Memasukkan isometrik ke dalam program latihan fitness-mu merupakan suatu hal yang tepat, mengingat banyaknya manfaat yang ditawarkan.
Dilansir dari laman Cleveland Clinic, berikut adalah beberapa manfaat melakukan isometrik bagi kesehatan:
1. Meningkatkan Kebugaran Tubuh
Isometrik adalah cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap bugar, menimbang latihan ini melibatkan banyak kelompok otot yang efisien untuk membangun kekuatan dan daya tahan.
Selain itu, latihan isometrik juga dapat meningkatkan fungsi metabolisme dan pembakaran kalori di dalam tubuh, yang juga berkontribusi dalam mendukung manajemen berat badan.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot
Kontraksi otot berkelanjutan yang terjadi selama melakukan isometrik dapat jadi cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot.
Latihan secara rutin akan memastikan otot tetap kuat, terutama bagi mereka yang ingin mempertahankan stabilitas otot dari waktu ke waktu.
3. Mengatur Tekanan Darah Tinggi
Bertahan dalam posisi dan jangka waktu tertentu tidak hanya baik untuk kekuatan otot, latihan ini juga dapat melatih tubuh untuk mengatur tekanan darah dengan lebih baik selama beraktivitas.
Latihan isometrik ini bisa memperlancar aliran darah, dengan begitu beban kerja jantung dapat dikurangi.
Kombinasi antara latihan isometrik dan menerapkan gaya hidup sehat dapat jadi cara yang efektif untuk mengontrol hipertensi.
4. Membantu Masa Rehabilitasi Setelah Cedera atau Operasi
Latihan ini bisa jadi pendekatan yang ideal untuk rehabilitasi setelah cedera atau operasi.
Isometrik memungkinkanmu untuk melatih otot tertentu tanpa menyebabkan ketegangan atau gerakan berlebihan, sehingga dapat dilakukan tanpa berisiko menghambat proses penyembuhan.
5. Melatih Rentang Gerak bagi Pengidap Osteoartritis
Bagi pengidap osteoartritis, isometrik merupakan jenis latihan yang dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar sendi yang rusak.
Latihan isometrik dapat membangun kekuatan, fleksibilitas, dan rentang gerak sendi dari waktu ke waktu, membuatnya penting untuk penanganan osteoartritis.
Contoh Gerakan Isometrik
Adapun gerakan-gerakan isometrik sangat beragam, tergantung pada bagian otot mana yang ingin ditargetkan. Berikut adalah beberapa contohnya:
1. Plank
Plank adalah salah satu gerakan isometrik yang efektif dalam melatih kekuatan inti (core strength), di mana latihan ini melibatkan kekuatan dan ketahahan otot perut, bahu, punggung bawah, dan paha.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan plank:
- Mulai dengan posisi telungkup layaknya push-up, lalu letakkan kedua siku tangan di atas lantai dengan posisi lengan sedikit lebar dari bahu.
- Pastikan kepala hingga tumit terbentang membentuk garis lurus, gunakan jari-jari kaki sebagai pijakan.
- Kencangkan otot perut untuk menjaga stabilitas, angkat tubuh dan pertahankan posisi pinggul tetap sejajar.
- Pertahankan posisi plank selama 30-60 detik.
2. Gludge Bridges
Gludge Bridges merupakan cara yang sederhana namun efektif untuk memperkuat beberapa otot, seperti hamstring, glute, dan punggung bawah.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan gludge bridges:
- Mulai dengan berbaring terlentang dengan posisi lutut yang ditekuk, pastikan telapak kaki memijak kuat di atas lantai.
- Letakkan lengan di samping tubuh dan posisikan telapak tangan menempel lantai.
- Dorong tumit dan angkat pinggul dari lantai dengan mengencangkan otot glute.
- Luruskan posisi tubuh dari bahu hingga lutut, tahan selama 10-30 detik.
3. Wall Squats
Contoh gerakan isometrik selanjutnya adalah wall squats, sebuah latihan yang menargetkan daya tahan dan stabilitas paha depan, paha belakang, dan otot glute.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan wall squats:
- Mulai dengan berdiri dan menempelkan punggung pada dinding yang rata, jauhkan kedua kaki dari dinding dengan lebar sejajar dengan bahu.
- Geser punggung ke bawah hingga paha berada pada sudut 180 derajat, pastikan juga lutut membentuk 90 derajat tepat di atas pergelangan kaki.
- Aktifkan otot inti dan tahan posisi selama 20-60 detik dengan menjaga tubuh tetap stabil.
4. Isometric Lunge Hold
Isometric lunge hold adalah salah satu jenis latihan statis yang bermanfaat untuk memperkuat hamstring, bokong, betis, dan pinggul.
Selain itu, isometric lunge hold juga baik untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, termasuk bagian inti dan punggung.
Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan isometric lunge hold:
- Awali dengan berdiri tegak dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul, lalu langkahkan satu kaki ke depan.
- Turunkan lutut kaki belakang hingga mendekati lantai, sedangkan lutut kaki depan ditekuk hingga sudut 90 derajat.
- Perkuat pijakan telapak kaki bagian depan, dan kuatkan jari-jari kaki belakang untuk menjaga keseimbangan.
- Distribusikan beban tubuh secara merata di antara kedua kaki, tahan posisi selama 15-30 detik lalu ganti kaki untuk melakukan hal yang sama.
Kesimpulan
Itulah manfaat dan contoh gerakan isometrik yang bisa kamu lakukan. Meskipun terlihat sederhana, isometrik bisa jadi latihan yang menantang. Oleh karena itu, alangkah baiknya jika kamu ditemani oleh profesional untuk mendapat hasil yang optimal.
Di FIT HUB, kamu bisa mendapatkan pendampingan dari PT yang siap membantumu melakukan beragam jenis gerakan isometrik secara tepat.
Yuk, segera daftarkan diri menjadi member FIT HUB! Kamu juga bisa mencoba program free trial-nya.
