Jenis latihan kekuatan otot dapat disesuaikan dengan berbagai tujuan, mulai dari membangun otot besar hingga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Latihan kekuatan otot merupakan bagian penting dari rutinitas kebugaran. Pasalnya, tidak hanya membantu membangun massa otot, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.

Dengan melakukan latihan ini secara teratur, tubuh kamu akan mendapatkan berbagai manfaat, termasuk peningkatan kekuatan otot, peningkatan kesehatan tulang, dan bahkan peningkatan metabolisme.

Lantas, apa saja jenis latihannya? Simak di bawah ini, yuk!

7 Jenis Latihan Kekuatan Otot

Berikut adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang bisa kamu lakukan:

1. Plank

Latihan plank adalah salah satu bentuk latihan kekuatan otot yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh dan punggung bawah.

Dalam latihan ini, kamu tidak hanya melatih otot-otot perut, tetapi juga otot-otot di seluruh tubuh, termasuk bahu, punggung, dan kaki.

Manfaat latihan plank tidak hanya terbatas pada peningkatan kekuatan inti. Latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh, serta memperbaiki postur tubuh.

Berikut adalah cara melatih otot dengan gerakan plank:

• Berbaringlah tengkurap dan letakkan kedua lengan bawahmu di lantai, pastikan siku dan bahumu sejajar.
• Tekuk kakimu dan gunakan jari-jari kakimu untuk mengangkat kakimu dari lantai.
• Kencangkan otot perutmu dan angkat tubuhmu sehingga hampir melayang di atas lantai, seperti papan yang lurus.
• Tahan posisi ini selama mungkin dan gunakan timer untuk melihat berapa lama kamu bisa menahan posisi ini.

2. Jumping Jacks

Jumping jacks adalah latihan kardio yang sangat efektif untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah, sekaligus membangun kekuatan di bagian tubuh bawah.

Latihan ini tidak hanya membakar kalori, tetapi juga menguatkan otot-otot di kaki, paha, dan betis kamu. Selain itu, jumping jacks juga dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

Berikut cara melakukan gerakan jumping jacks:

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan lengan di sisi tubuh.
• Lompatlah ke atas sambil merentangkan kaki.
• Di saat yang bersamaan, angkat lengan ke atas kepala hingga kedua tangan bersentuhan. Lompat kembali ke posisi awal dengan kaki dan lengan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 hingga 3 set dengan masing-masing set terdiri dari 15 hingga 30 lompatan.

3. Wall Push Up

Wall push up adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu kamu.

Dengan melakukan wall push-up, kamu secara bertahap meningkatkan kekuatan otot-otot utama seperti otot dada (pectoralis major), otot bahu (deltoid), dan otot tricep di lengan.

Latihan ini tidak hanya membantu dalam membentuk otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan dan stabilitas tubuh bagian atas kamu.

Berikut adalah cara melatih otot dengan gerakan wall push up:

• Berdirilah dengan jarak satu lengan dari dinding.
• Letakkan telapak tangan kamu secara datar pada dinding dengan jarak selebar bahu. Pastikan tangan berada setinggi bahu kamu untuk menjaga postur yang benar.
• Perlahan-lahan dorong dada kamu ke arah dinding sambil menjaga punggung tetap lurus. Gerakan ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk memastikan otot-otot bekerja dengan efektif.
• Gerakkan tubuh kamu mendekati dinding dalam hitungan empat detik, lalu dorong diri kamu kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak delapan hingga sepuluh kali untuk satu set.

4. Squats

Jenis latihan kekuatan otot berikutnya adalah squats. Squats adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot-otot bokong, pinggul, dan paha.

Karena hanya membutuhkan kursi, kamu dapat melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja.

Berikut cara melakukan gerakan squats:

• Berdiri di depan kursi dengan punggung menghadap ke kursi dan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu.
• Turunkan tubuhmu seakan-akan hendak duduk di kursi tersebut sambil menjaga berat badan tetap berada di tumit.
• Miringkan badanmu sedikit ke depan dari pinggang.
• Hitung sampai empat saat menurunkan tubuhmu. Berhenti sejenak, lalu berdirilah perlahan-lahan.
• Ulangi gerakan ini delapan hingga sepuluh kali untuk satu set.

5. Gripping

Latihan menggenggam sangat baik untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan kekuatan otot tanganmu.

Dengan rutin melakukan latihan ini, kamu akan merasakan perbedaannya terutama dalam aktivitas sehari-hari yang membutuhkan kekuatan tangan, seperti membuka tutup botol atau membawa barang berat.

Kamu bisa melakukan latihan ini dengan berbagai benda, tapi kali ini kita akan menggunakan bola tenis, ya. Berikut cara melakukan latihan gripping:

• Langkah pertama, pegang bola tenis di tanganmu. Perlahan-lahan, remas bola tersebut sekeras mungkin.
• Setelah itu, lepaskan genggamanmu secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak delapan hingga sepuluh kali.
• Setelah selesai dengan satu tangan, lakukan hal yang sama dengan tangan yang lain untuk menyelesaikan satu set.

6. Toe Stands

Toe stands adalah latihan yang bisa kamu lakukan di mana saja untuk memperkuat pergelangan kaki dan otot betis.

Latihan ini sangat berguna, terutama jika kamu ingin meningkatkan stabilitas dan kekuatan otot bagian bawah tubuh.

Berikut cara melakukan latihan toe stands:

• Berdiri menghadap bagian belakang kursi dengan kaki terbuka selebar bahu. Gunakan kursi sebagai penopang agar kamu tetap seimbang.
• Perlahan-lahan angkat tubuhmu dengan bertumpu pada jari-jari kaki, hitung hingga empat saat kamu naik.
• Setelah mencapai posisi puncak, tahan sebentar, lalu turunkan tubuhmu secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak delapan hingga sepuluh kali untuk satu set.

7. Abdominal Crunch

Abdominal crunch adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot punggung dan inti tubuhmu. Latihan ini tidak hanya membantu meningkatkan stabilitas tubuh, tapi juga memperbaiki postur tubuh kamu, lho.

Cobalah untuk mengatur pernafasan dengan baik saat melakukan crunch dan pastikan untuk memberi tubuhmu waktu istirahat yang cukup di antara set-set latihan.

Berikut cara melakukan abdominal crunch:

• Berbaringlah telentang dengan jari-jari tangan terjalin di bawah kepala.
• Kemudian, tekuk lututmu sehingga kaki mendekati bagian bawah punggungmu.
• Perlahan-lahan angkat kepala dan tulang belikatmu dari lantai.
• Tahan posisi ini sejenak sebelum kembali ke posisi awal dengan perlahan.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 kali pengulangan untuk setiap setnya.

Kesimpulan

Itulah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang bisa kamu tambahkan ke dalam aktivitas kebugaranmu.

Latihan tersebut tidak hanya berkontribusi dalam meningkatkan massa otot, tetapi juga memperbaiki fungsi tubuh secara menyeluruh. Mulai dari peningkatan kekuatan otot, kesehatan tulang yang lebih baik, serta peningkatan metabolisme tubuh.

Nah, supaya latihan kekuatan ototmu bisa berjalan dengan maksimal, kamu bisa mencoba gabung di pusat kebugaran seperti FIT HUB, lho. Di sana kamu bisa berkonsultasi dan melakukan latihan yang langsung dipandu oleh personal trainer yang sudah berpengalaman.

Jadi, tunggu apa lagi? Segera gabung jadi member FIT HUB dan dapatkan pengalaman olahraga terbaikmu sekarang juga!