Karbohidrat untuk Olahraga: Cara Atur Asupan sesuai Latihan

Key Takeaways

• Karbohidrat untuk olahraga sebaiknya disesuaikan dengan durasi, intensitas, dan volume latihan, bukan selalu dikonsumsi dalam jumlah yang sama setiap hari.
• Hari dengan latihan berat, seperti interval, tempo run, atau long run, biasanya membutuhkan asupan karbohidrat lebih tinggi untuk mendukung energi dan pemulihan.
• Pada hari latihan ringan atau istirahat, kebutuhan karbohidrat bisa lebih rendah karena penggunaan energi juga cenderung berkurang.
• Penyesuaian karbohidrat bukan berarti harus menghindari karbohidrat pada hari istirahat. Tubuh tetap membutuhkan energi dan zat gizi untuk pemulihan.
• Strategi ini dikenal sebagai carbohydrate periodization, yaitu menyesuaikan asupan karbohidrat dengan kebutuhan setiap sesi latihan.

Karbohidrat untuk olahraga dapat disesuaikan dengan jadwal latihan. Saat menjalani sesi berat atau latihan berdurasi panjang, tubuh biasanya membutuhkan lebih banyak karbohidrat untuk menyediakan energi dan mengisi kembali cadangan glikogen.

Sebaliknya, pada hari latihan ringan atau istirahat, kebutuhan karbohidrat bisa lebih rendah. Tujuannya bukan membatasi makan secara berlebihan, melainkan menyesuaikan asupan dengan beban latihan agar energi, performa, dan pemulihan tetap terjaga.

Supaya lebih paham soal asupan karbohidrat untuk olahraga, sebaiknya simak dulu penjelasan selengkapnya di bawah ini!

Mengapa Karbohidrat Perlu Disesuaikan dengan Jadwal Latihan?

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama saat berolahraga, terutama ketika intensitas latihan cukup tinggi. Setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang digunakan tubuh sebagai energi. Sebagian juga disimpan dalam bentuk glikogen di otot dan hati untuk digunakan ketika tubuh membutuhkannya.

Saat melakukan latihan berat, seperti interval run, tempo run, latihan kekuatan dengan volume tinggi, atau long run, tubuh menggunakan lebih banyak energi.

Cadangan glikogen juga dapat berkurang lebih banyak, terutama ketika latihan berlangsung lama atau dilakukan berulang kali.

Jika asupan karbohidrat tidak mencukupi, kamu mungkin merasa lebih cepat lelah, kesulitan mempertahankan intensitas, atau belum pulih sepenuhnya saat memasuki sesi berikutnya.

Namun, kebutuhan setiap orang berbeda, tergantung jenis olahraga, durasi latihan, kondisi tubuh, dan tujuan kebugaran.

Karena itu, jumlah karbohidrat tidak harus selalu sama setiap hari. Pendekatan yang menyesuaikan asupan dengan kebutuhan latihan ini disebut carbohydrate periodization atau pengaturan karbohidrat berdasarkan beban latihan.

Dalam International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing, para peneliti menjelaskan bahwa kebutuhan karbohidrat perlu mempertimbangkan intensitas dan volume latihan. Asupan yang cukup membantu menjaga cadangan glikogen, mendukung performa, dan mempercepat pemulihan ketika tubuh harus kembali berlatih dalam waktu dekat.

Apa Bedanya Hari Latihan Berat dan Hari Latihan Ringan?

Pada hari latihan berat, kebutuhan energi cenderung lebih tinggi. Pelari yang melakukan interval atau long run, membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk mendukung latihan sekaligus membantu mengisi kembali glikogen setelahnya.

Pada kondisi ini, makanan sumber karbohidrat bisa diberikan dalam porsi lebih besar atau lebih sering sepanjang hari.

Sebaliknya, pada rest day atau latihan ringan, kebutuhan energi bisa berkurang karena aktivitas fisik tidak sebanyak hari latihan berat. Porsi karbohidrat mungkin dapat disesuaikan, tetapi bukan berarti kamu harus menghilangkannya dari menu.

Tubuh tetap melakukan proses pemulihan ketika kamu tidak berolahraga. Otot memperbaiki diri, cadangan energi dipulihkan, dan tubuh mempersiapkan diri untuk sesi berikutnya. Jadi, rest day bukan alasan untuk sengaja makan terlalu sedikit.

Cara Mengatur Karbohidrat sesuai Beban Latihan

Cara paling praktis untuk menerapkan strategi ini adalah melihat jadwal latihan selama seminggu.

Tandai sesi yang membutuhkan banyak energi, sesi dengan beban sedang, serta hari yang digunakan untuk recovery. Setelah itu, sesuaikan porsi karbohidrat dengan kebutuhan masing-masing hari.

1. Hari latihan berat: prioritaskan karbohidrat

Hari latihan berat adalah waktu ketika asupan karbohidrat perlu mendapat perhatian lebih. Contohnya, saat kamu melakukan interval run, tempo run, long run, latihan sepeda jarak jauh, atau latihan dengan volume tinggi.

Sebagai gambaran umum, panduan nutrisi olahraga sering menggunakan kisaran berikut untuk atlet:

• Latihan ringan: sekitar 3–5 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari.
• Latihan sedang: sekitar 5–7 gram per kilogram berat badan per hari.
• Latihan berat atau berdurasi panjang: sekitar 6–10 gram per kilogram berat badan per hari.

Kisaran ini merupakan panduan umum, bukan angka wajib untuk semua orang. Kebutuhan bisa berbeda berdasarkan total durasi latihan, intensitas, jenis olahraga, serta kebutuhan energi individu. Atlet yang berlatih dengan volume sangat tinggi mungkin membutuhkan penyesuaian lebih lanjut.

Misalnya, pelari dengan berat badan 60 kg yang menjalani hari latihan berat bisa menggunakan kisaran 6–10 gram per kilogram sebagai acuan awal, atau sekitar 360–600 gram karbohidrat sehari.

Angka tersebut mencakup total karbohidrat dari seluruh makanan dan minuman, bukan jumlah yang harus dikonsumsi sekaligus.

Pilih sumber karbohidrat yang mudah ditemukan, seperti nasi, kentang, roti, oatmeal, pasta, buah, atau makanan lain yang sesuai dengan kebiasaan makanmu. Sebelum latihan, konsumsi makanan yang nyaman dicerna.

Setelah latihan, kombinasikan karbohidrat dengan protein untuk mendukung pengisian kembali energi sekaligus pemulihan otot.

2. Hari latihan ringan: sesuaikan, bukan menghilangkan

Pada hari latihan ringan, seperti lari santai, sesi mobilitas, atau latihan pemulihan, kebutuhan karbohidrat bisa lebih rendah dibandingkan hari long run. Hal ini karena beban latihan dan penggunaan energi biasanya tidak sebesar sesi berat.

Kamu bisa menyesuaikan porsi nasi, roti, pasta, atau sumber karbohidrat lainnya dengan tingkat aktivitas hari itu. Namun, tetap pastikan asupan makanan secara keseluruhan mencukupi kebutuhan tubuh.

Sebagai contoh, jika biasanya kamu makan nasi dengan porsi besar sebelum dan sesudah long run, pada rest day kamu mungkin tidak membutuhkan porsi sebesar itu.

Meski begitu, kamu tetap perlu makan secara teratur dan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk protein, lemak sehat, sayur, dan buah.

Hal yang perlu dihindari adalah menganggap rest day sebagai hari untuk membatasi makan secara ekstrem. Tubuh tetap membutuhkan energi untuk memperbaiki jaringan, memulihkan otot, dan mengisi kembali cadangan energi yang mungkin belum sepenuhnya pulih dari latihan sebelumnya.

3. Contoh pengaturan karbohidrat dalam seminggu

Agar lebih mudah diterapkan, berikut contoh pengaturan karbohidrat untuk pelari yang memiliki jadwal latihan bervariasi.

Jenis hari latihan

• Interval atau tempo run
• Long run
• Lari santai
• Latihan kekuatan
• Hari istirahat

Fokus asupan karbohidrat

• Prioritaskan karbohidrat sebelum dan setelah latihan untuk mendukung intensitas serta pemulihan.
• Tingkatkan asupan sebelum latihan, pertimbangkan karbohidrat selama lari jika durasinya panjang, lalu penuhi kebutuhan setelahnya.
• Sesuaikan porsi dengan durasi dan intensitas; tidak selalu membutuhkan strategi fueling khusus.
• Pastikan karbohidrat cukup untuk mendukung volume latihan, terutama jika sesi cukup berat.
• Porsi bisa lebih rendah sesuai kebutuhan energi, tetapi tetap makan cukup untuk pemulihan.

Porsi bisa lebih rendah sesuai kebutuhan energi, tetapi tetap makan cukup untuk pemulihan.

Contoh ini bukan jadwal makan yang kaku. Jika sesi lari santai ternyata berlangsung cukup lama, kebutuhan karbohidratmu bisa meningkat.

Begitu pula jika kamu menjalani latihan kekuatan yang berat setelah berlari, kebutuhan energi total pada hari itu mungkin lebih tinggi daripada perkiraan awal.

Namun, strategi ini tidak cocok untuk semua sesi atau semua orang. Jika diterapkan secara berlebihan, kualitas latihan bisa menurun dan pemulihan menjadi terganggu.

Untuk sebagian besar pelari rekreasional, langkah awal yang lebih praktis adalah memastikan kebutuhan energi terpenuhi, memprioritaskan karbohidrat pada sesi berat, dan menyesuaikan porsi pada hari ringan tanpa melakukan pembatasan ekstrem.

Jika memiliki target performa tertentu atau jadwal latihan yang padat, ahli gizi olahraga dapat membantu menyusun strategi yang lebih sesuai.

Selain memperhatikan asupan nutrisi, latihan yang terencana juga membantu kamu membangun kebugaran secara bertahap.

Yuk, coba free trial FIT HUB jika kamu ingin berlatih dengan fasilitas lengkap untuk menunjang performamu.