Ingin melatih kemampuan lari menjadi lebih cepat dan tahan lama? Jika iya, lari interval adalah pilihan yang tepat untukmu.

Lari interval dapat memberikan rangsangan yang intens pada otot, jantung, dan paru-paru. Sehingga, performa lari bisa meningkat secara signifikan jika kamu latihan interval secara rutin.

Tertarik untuk mencoba? Yuk, pelajari lebih lanjut mengenai lari interval dalam artikel ini!

Apa Itu Lari Interval?

Menurut situs Healthline, lari interval adalah jenis atau metode latihan lari yang melibatkan pergantian antara periode lari dengan intensitas tinggi dan periode lari dengan intensitas rendah.

Dalam kata lain, kamu akan dituntut untuk menggabungkan lari cepat dengan intensitas tinggi dengan lari lambat atau jogging dalam suatu periode atau satu sesi latihan.

Adapun tinggi tingkat intensitas lari dan lamanya durasi yang dilakukan dalam satu sesi tentu dapat disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan latihan tiap individu.

Untuk pemula, lari interval dapat dimulai dengan durasi 5-10 menit. Lalu dapat ditambah dengan total durasi selama 30 menit jika badan sudah mulai terbiasa.

Tipe-Tipe Lari Interval

Setidaknya ada 3 tipe lari interval yang umumnya ditemui, yaitu High-Intensity Interval Training (HIIT), Tempo Interval, dan Fartlek. Berikut ini adalah beberapa tipe lari interval yang bisa kamu jalani:

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Sesuai namanya, tipe ini merupakan metode latihan lari yang dilakukan dengan intensitas yang tinggi. Pelari akan dituntut untuk mengerahkan tenaganya untuk berlari secepat mungkin dengan periode pemulihan atau istirahat yang singkat.

Lari interval dengan intensitas tinggi sangat cocok untuk kamu yang ingin memaksimalkan kebugaran kardiovaskular, pembakaran kalori, serta meningkatkan kecepatan lari secara maksimal.

2. Tempo Interval

Berbeda dengan tipe sebelumnya, lari tempo interval dilakukan dengan intensitas yang lebih rendah. Lari dilakukan dengan mengandalkan sekitar 80-90% kemampuan dari tingkat V02 max untuk mendekati kecepatan untuk lari 5K.

Tipe lari ini ditujukan untuk meningkatkan ambang laktat pada tubuh, di mana akan berpengaruh pada daya tahan pelari menjadi lebih resilien. Oleh sebab itu, lari dengan tempo internal cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan performa fisik agar tidak cepat lelah.

3. Fartlek

Fartlek merupakan kata dari bahasa swedia yang bermakna “permainan cepat.” Ketika melakukan fartlek, artinya kamu akan berlari secara terus menerus dengan interval kecepatan dan intensitas yang bervariasi dan tidak terstruktur.

Lari fartlek sangat fleksibel, di mana kecepatan lari dan durasi yang dibutuhkan tergantung pada keputusanmu. Seperti kapan harus mempercepat dan seberapa lama durasi lari dapat disesuaikan dengan preferensi.

Tips Melakukan Lari Interval

Agar manfaat dari melakukan lari interval dapat diperoleh secara lebih maksimal, pelajari juga tips-tips yang perlu diperhatikan berikut ini!

1. Persiapan

Ada beberapa hal yang mesti kamu persiapkan sebelum memulai latihan lari interval, di antaranya adalah:

• Pakaian: Untuk mendukung kenyaman saat berlari, usahakan untuk menggunakan pakaian yang mudah menyerap keringat dengan dilengkapi fitur sirkulasi udara yang baik. Selain untuk meminimalisir tubuh agar tidak basah kuyup, ini juga penting untuk mencegah overheat.
• Sepatu Lari: Gunakan sepatu khusus yang cocok untuk olahraga lari supaya performa menjadi lebih optimal. Sepatu yang pas akan memberikan perlindungan dan kenyamanan pada kaki saat berlari.
• Botol minum: Meskipun terdengar sepele, memilih botol minum khusus untuk olahraga ternyata punya banyak manfaat, lho! Selain sebagai tempat menyimpan air agar kamu tetap terhidrasi, botol minum olahraga juga cenderung mudah dibawa dan dipakai.
• Stopwatch: Persiapkan stopwatch agar perhitungan waktu menjadi lebih akurat. Selain dengan alat stopwatch, kamu juga bisa menggunakan smartwatch atau aplikasi pada ponsel.
• Nutrisi: Untuk mencukupi asupan nutrisi, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan ringan seperti roti gandum, pisang, atau yogurt yang mengandung protein dan karbohidrat 1-2 jam sebelum berlari. Hindari juga makanan berat dan berlemak yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman selama berlari.

2. Rencana dan Pemanasan

Setelah semua persiapan sudah selesai, kamu harus membuat rencana dan melakukan pemanasan. Berikut ini adalah langkah-langkah perencanaan dan pemanasan yang bisa kamu lakukan:

• Rencana Interval: Mempunyai rencana yang jelas tentu akan membantumu agar lebih terorganisasi dan efisien selama berolahraga. Maka dari itu, atur intensitas interval, durasi, dan periode pemulihan sebelum latihan dimulai.
• Cek Kondisi Tubuh: Pastikan bahwa kamu dalam kondisi yang sehat dan siap untuk melakukan lari interval. Jika dirasa kurang fit, pertimbangkan untuk mengatur ulang jadwal hingga badan dirasa sudah sehat.
• Pemanasan yang Cukup: Untuk membantu mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan fisik agar siap untuk lari dengan intensitas tinggi, lakukan pemanasan selama 10-15 menit. Kombinasikan pemanasan dinamis dan statis untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

3. Strategi Selama Berlari

Dalam melakukan lari interval, ada beberapa strategi yang bisa kamu jalankan agar latihanmu menjadi lebih efektif dan efisien:

• Perhatikan Teknik: Selama berlari, fokuslah pada teknik berlari yang tepat. Di antaranya yaitu dengan mempertahankan postur tubuh yang tegak, gerakan lengan yang efisien dan tidak berlebihan, serta langkah kaki yang tidak terlalu lebar atau pendek.
• Atur Pernapasan: Teknik pernapasan yang baik akan berdampak pada aliran oksigen yang mengalir di tubuh menjadi lebih lancar. Oleh karena itu, atur pola pernapasan secara konsisten dengan tidak terburu-buru menarik dan membuang nafas agar stamina tetap terjaga.
• Jaga Konsistensi: Salah satu hal yang menjadi tantangan dalam melakukan lari interval adalah mengatur dan mempertahankan kecepatan berlari. Baik dalam periode intensitas tinggi atau rendah, usahakan untuk tetap menjaga konsistensi kecepatan berlari sesuai dengan kapasitas fisikmu.

Cara Melakukan Lari Interval

Berikut adalah cara yang tepat untuk melakukan lari interval sesuai dengan tingkatannya di antaranya adalah:

1. Program Lari Interval Pemula

• Pemanasan: Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Lakukan gerakan-gerakan ringan seperti jalan cepat atau jogging secara bertahap untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot.
• Interval: Untuk intensitas tinggi, lari dengan kecepatan yang stabil selama 30 detik hingga 1 menit. Lalu, lakukan jogging ringan selama 1-2 menit. Ulangi selama 6-8 kali.
• Cooling Down: 5-10 menit melakukan gerakan intensitas rendah seperti jalan santai atau peregangan statis.

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, usahakan untuk melakukan program latihan lari 3 kali seminggu dengan total selama 4 minggu. Jika tingkat kebugaranmu mulai meningkat, tambah durasi periode intensitas tinggi serta kurangi periode pemulihan.

2. Program Lari Interval Menengah

• Pemanasan: Karena tujuannya untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan, durasi ideal untuk pemanasan adalah selama 10-15 menit. Mulailah dengan kombinasi jalan cepat dan jogging ringan, diikuti dengan peregangan dinamis seperti mengayunkan kaki, squat jump, dan high knees.
• Interval: Lakukan lari cepat selama 1-3 menit dan periode pemulihan selama 1-2 menit. Upayakan mengandalkan 80-90% kemampuan V02 max. Ulangi selama 8-10 kali.
• Cooling Down: Karena intensitasnya lebih tinggi, lakukan cooling down selama 10-15 menit untuk membantu transisi pemulihan menjadi lebih cepat.

Usahakan untuk tetap konsisten dengan latihan selama 2-3 kali seminggu, lakukan hingga total 4-6 minggu. Cukupi juga asupan cairan tubuh dengan meminum air agar tetap terhidrasi.

3. Program Lari Interval Tingkat Lanjut

• Pemanasan: Perlu diperhatikan, melakukan latihan lari interval tingkat lanjut akan menjadi lebih intens dan kompleks. Oleh karena itu, dibutuhkan fokus dan persiapan yang sangat matang, lakukan pemanasan selama 15-20 menit.
• Interval: lari selama 3 menit atau lebih dengan kecepatan tinggi, dapat berkisar 90-95% dari usaha maksimal VO2 max. Periode pemulihan dilakukan dengan durasi rendah sekitar 2 menit, lakukan pengulangan selama 10-12 kali.
• Cooling Down: Berlari dengan intensitas tinggi tentu akan menghabiskan banyak energi. Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan lakukan variasi peregangan statis untuk cooling down selama 15 menit.

Selalu perhatikan kondisi tubuh selama dan setelah berlari. Pertimbangkan untuk menyesuaikan intensitas lari dengan kemampuan dan tujuanmu.

Manfaat Lari Interval

Adapun beberapa manfaat yang dapat dirasakan dari lari interval, berikut di antaranya:

• Meningkatkan kecepatan dan kekuatan
• Memperkuat sistem metabolisme
• Membakar kalori
• Meningkatkan daya tahan
• Mengoptimalkan fungsi kardiovaskular
• Meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik
• Membangun ketangguhan mental

Kesimpulan

Lari interval adalah salah satu metode lari yang sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, memperbaiki kecepatan, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.

Oleh sebab itu, melakukan lari interval secara konsisten merupakan opsi yang tepat untuk kamu yang ingin mencoba variasi olahraga lari yang lebih menantang.

Dengan bergabung di FIT HUB, kamu akan mendapatkan bimbingan oleh personal trainer yang siap membantu meningkatkan performa larimu.

Selain itu, FIT HUB juga menawarkan berbagai jenis kelas olahraga yang dapat disesuaikan dengan tujuan fitness mu, lho!

Yuk, jangan lewatkan untuk mencoba program free trial dari FIT HUB!