Jika kamu adalah penggemar fitnes, knee valgus mungkin jadi istilah yang sudah tidak asing didengar, terutama jika sering melakukan latihan menahan beban seperti squat.
Knee valgus biasanya akan terlihat ketika lutut digunakan untuk melakukan gerakan tertentu, termasuk saat tubuh turun dan naik dalam squat.
Umumnya, kondisi ini dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari kontrol gerakan, hingga kemampuan otot di sekitar pinggul dan tungkai.
Lantas, apa sebenarnya knee valgus itu? Apakah ada cara efektif mengatasinya? Semuanya akan dibahas di artikel ini.
Apa itu Knee Valgus?
Dikutip dari laman Cooper Institute, knee valgus adalah salah satu pola gerakan yang kurang tepat dalam latihan, yaitu ditandai dengan kondisi lutut menekuk ke arah dalam.
Dalam praktiknya, knee valgus dapat diidentifikasi ketika lutut bergerak ke arah dalam, dan cenderung mendekati garis tengah tubuh saat melakukan gerakan seperti squat.
Kondisi ini dapat muncul pada fase tertentu dalam gerakan, baik ketika posisi menurunkan tubuh, maupun saat kembali berdiri.
Meski begitu, knee valgus tidak selalu menunjukkan tingkat yang sama pada setiap orang, ini tergantung pada teknik latihan yang diterapkan, kemampuan mengontrol posisi tubuh, serta karakteristik fisik masing-masing.
Misalnya saat melakukan squat, posisi lutut idealnya tetap sejajar dengan arah jari kaki, dan tidak bergerak terlalu jauh ke arah dalam.
Posisi tersebut membantu menjaga distribusi beban tetap terkontrol, sekaligus membuat gerakan sendi, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki bekerja dalam pola yang lebih terkoordinasi.
Namun, sedikit pergerakan lutut ke arah dalam tidak selalu berarti terkait dengan masalah tertentu, karena hal ini juga tetap dipengaruhi oleh besarnya beban latihan yang dilakukan.
Penyebab Knee Valgus saat Squat
Setelah memahami definisinya, pelajari juga apa saja faktor penyebab kondisi tersebut. Berikut di antaranya:
1. Ketidakseimbangan Otot Panggul
Salah satu faktor yang dapat berkontribusi terhadap knee valgus adalah kurang optimalnya kekuatan otot abduktor panggul, terutama gluteus medius dan gluteus minimus.
Kedua otot tersebut berperan penting dalam membantu menjaga posisi paha dan stabilitas panggul selama tungkai menahan beban.
Jika kekuatannya kurang baik, lutut dapat lebih mudah bergerak ke arah dalam ketika melakukan gerakan squat.
2. Posisi Kaki dan Lutut Kurang Tepat
Posisi kaki yang terlalu sempit, terlalu lebar, dan arah telapak kaki yang kurang sesuai juga dapat memengaruhi jalur pergerakan lutut saat squat.
Ketika tubuh menurunkan posisi, lutut idealnya mengikuti arah jari-jari kaki, sehingga distribusi beban lebih optimal.
Karena itu, penyesuaian stance dan arah telapak kaki menjadi bagian penting ketika mengevaluasi teknik squat yang kamu lakukan.
3. Keterbatasan Mobilitas Kaki
Di dalam squat, mobilitas pergelangan kaki merupakan aspek penting yang menentukan seberapa baik tubuh mampu menjaga posisi dan keseimbangan.
Jika mobilitasnya terbatas, tubuh dapat mengompensasinya dengan mengubah posisi lutut, panggul, atau batang tubuh agar tetap mampu bergerak.
Pada kasus tertentu, kompensasi tersebut dapat terlihat pada lutut yang bergerak ke arah dalam, khususnya selama fase penurunan dan pengangkatan.
4. Beban Latihan Terlalu Berat
Ketika beban latihan terlalu berat, kemampuan untuk mempertahankan teknik dan kontrol terhadap lutut akan semakin sulit.
Jika dipaksakan, tubuh cenderung mencari alternatif yang dianggap lebih mudah untuk menyelesaikan gerakan, salah satunya dengan membiarkan lutut bergerak ke arah dalam.
Karena itu, pemilihan beban tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan mempertahankan teknik, bukan hanya seberapa berat beban mampu diangkat.
5. Kelelahan Otot
Knee valgus tidak selalu terjadi sejak repetisi pertama. Pada kondisi tertentu, posisi lutut juga dapat berubah ketika otot mengalami kelelahan selama latihan.
Hal tersebut biasanya muncul menjelang akhir set latihan, atau ketika repetisi dilakukan hingga mendekati batas kemampuan.
Temukan inspirasi sehatmu dan wujudkan dengan latihan di FIT HUB!
Klaim Gratis Free Trial 7 HariCara Mengatasi Knee Valgus saat Squat
Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi knee valgus saat squat:
1. Perbaiki Teknik Gerakan
Teknik melakukan squat adalah aspek penting mengatasi knee valgus, sehingga setiap fase gerakan tetap dapat dilakukan secara terkontrol.
Dari posisi awal, pastikan telapak kaki menapak stabil dan berat badan terdistribusi dengan baik. Saat tubuh mulai diturunkan, pertahankan lutut agar tidak goyah dan terdorong ke arah dalam.
Kontrol gerakan juga perlu diperhatikan ketika kembali berdiri, hindari melakukan gerakan secara terburu-buru, sehingga posisi lutut tetap terkendali.
2. Perhatikan Beban yang Digunakan
Jika teknik masih sulit dipertahankan, gunakan beban yang lebih ringan terlebih dahulu, atau kamu juga bisa memulainya dengan hanya mengandalkan berat tubuh.
Jangan memaksakan diri, yang terpenting kamu bisa menyelesaikan setiap repetisi tanpa lutut terus-menerus bergerak ke arah dalam.
3. Latih Glutes dengan Side-Lying Leg Raise
Side-lying leg raise dapat digunakan untuk melatih otot abduktor panggul, termasuk glutes yang berperan dalam membantu mengontrol posisi tungkai.
Latihan ini dapat dimasukkan sebagai bagian dari latihan pendukung sebelum atau di luar sesi squat.
Mulai dengan posisi berbaring menyamping dengan kedua kaki lurus, kemudian angkat kaki bagian atas secara perlahan tanpa memutar panggul ke belakang.
Turunkan kembali kaki secara perlahan, dan lakukan beberapa repetisi pada masing-masing sisi. Fokuskan gerakan pada panggul, bukan sekadar mengayunkan kaki.
4. Lakukan Lateral Band Walk
Lateral band walk juga jadi bisa jadi latihan yang efektif meningkatkan kekuatan otot abduktor panggul, termasuk melatih tungkai agar tetap stabil saat menerima beban.
Pasang resistance band di sekitar paha atau pergelangan kaki, kemudian melangkahlah menyamping secara perlahan sambil mempertahankan posisi lutut dan kaki tetap sejajar.
Jaga pinggul tetap stabil, lalu lakukan setiap langkah dengan jarak yang tidak terlalu lebar agar keseimbangan tubuh terjaga.
Kesimpulan
Knee valgus saat squat pada dasarnya tidak selalu menunjukkan adanya masalah, karena kondisi ini bisa jadi bagian dari proses adaptasi tubuh terhadap beban latihan.
Namun, posisi lutut yang terus bergerak ke arah dalam dan sulit dikontrol tetap perlu diperhatikan, sehingga tidak sampai memicu terjadinya cedera.
Di FIT HUB, kamu bisa melatih teknik squat yang lebih terkontrol sekaligus mencoba berbagai gerakan latihan lainnya.
Nikmati fasilitas dan peralatan gym modern yang lengkap, dan dapatkan panduan langsung dari personal trainer agar rutinitas latihan menjadi lebih terarah.
Yuk, wujudkan gaya hidup sehat bersama FIT HUB! Klaim free trial-nya di sini.
